壹視界·任平文章解讀｜戰略疊加優勢，如何變為發展勝勢
2026-03-04 15:59 2,582次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。 好碳水：減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水：甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果)，尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！ 作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃：張燦燦 王寧 編輯：範洪巖
曼谷8月11日電 (李映民 楊文波)首屆「中文路杯」泰國中小學生中文朗誦比賽決賽暨頒獎典禮10日在泰國宣素那他皇家大學隆重舉行。 活動現場。主辦方供圖 首屆「中文路杯」泰國中小學生中文朗誦比賽旨在為泰國中小學生提供一個展示中文學習成果的平臺，通過朗誦經典中文作品，增進泰國中小學生對中國語言文化的了解，進一步激發泰國中小學生學習中文的熱情，提升泰國學生的中文口語表達能力。 本屆比賽分為小學初級組、小學高級組、中學初級組、中學高級組四個組別，平均每組初賽選手超1000人，各有100位選手進入複賽，各有10位選手入圍決賽。決賽選手年齡從6歲到18歲不等，他們懷揣著對中文與中國文化的熱愛，用稚嫩的聲音流利地說出標準的中文，朗誦一首首中國經典文學作品。 比賽現場。李映民 攝 經過激烈角逐，每組各評選出冠軍1位、亞軍3位、季軍6位，比賽組委會現場公布分數並由嘉賓分別向獲獎選手頒發獎狀、獎盃和獎金。 中國駐泰國大使館參讚許蘭在致辭中鼓勵參賽選手們好好掌握中文這把「金鑰匙」，用它打開更廣闊的世界，為未來參與中泰交流合作奠定堅實基礎，並期望「中文路杯」泰國中文朗誦比賽能夠持續激發更多泰國青少年學習中文的熱情。 中國駐泰國大使館參讚許蘭致辭。主辦方供圖 泰國教育部基礎教育委員會漢語辦公室主任趙成在致辭中指出，目前在泰學習中文的人數已逾百萬，泰國的中文學習日益呈現出低齡化、職業化、數位化等發展特徵，通過比賽，同學們不僅提升了中文水平，也為將來的職業道路奠定了良好基礎。 泰國宣素那他皇家大學校長初迪甘·詩薇本在致辭中對本屆比賽所使用的AI評測技術及新推出的「中文路AI學校管理系統」表現出濃厚興趣，並提出希望將「中文路AI學校管理系統」交由宣素那他皇家大學中文系試用，同時建議在下一屆比賽中開闢大學組賽道，提高泰國大學生的中文學習積極性和中文水平。(完)
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