今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒,科學熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響後續運動的效果,還會增加運動損傷風險,甚至可能誘發心腦血管意外。 文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿 運動前熱身不到位 有四大健康隱患 不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發其他健康隱患。 一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下,肌肉與韌帶彈性較差,關節因缺乏潤滑和靈活性,更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重後果。 二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求,可能引發心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發心腦血管意外,威脅生命安全。 三、運動效率低下:未經熱身,肌肉和神經系統沒進入運動狀態,反應遲緩,不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等,還會使燃脂效果大打折扣。 四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時,直接運動可能導致腹痛、噁心等胃腸道痙攣症狀。 別讓錯誤拉伸拖後腿 高效熱身這樣做 拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類,二者在作用和應用場景上有明顯區別。 一、動態拉伸 方式:以主動活動關節和肌肉為主。 常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。 特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。 二、靜態拉伸 方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置後,保持15~30秒。 常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特點:動作平穩,強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。 侯景義提醒,在一次運動中,動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵: 運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬後續運動的發力模式,增加關節活動度,促進血液循環,讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態,降低受傷風險。 例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環繞,最後做1分鐘側弓步走。 運動後則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放鬆緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動後的肌肉酸痛,幫助身體恢復。例如,運動後,先做站立體前屈保持20秒,然後換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最後做貓式伸展保持20秒。 他建議,熱身時間應佔總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預防運動損傷,又能顯著提升運動表現,讓健身效果事半功倍。
今年是中國人民志願軍抗美援朝出國作戰75周年,上海市慈善基金會松江區代表處聯合松江區退役軍人事務局,連續第三年開展「點亮微心願,溫暖老兵心」活動,向全區116名抗美援朝老兵送上節日問候與社會關懷,致敬這些最可愛的人。近日,各街鎮退役軍人服務站工作人員正把心願物資逐一送到老兵家中。這項活動已持續三年,一直致力於精準滿足老兵實際需求。今年,主辦方在紮實排摸的基礎上,採用「菜單式」服務模式,讓幫扶更貼心、更實在。此次活動共徵集到116位松江籍抗美援朝老兵的538件「微心願」。在嶽陽街道,慰問組走訪了老戰士王新連、胡自強,關切詢問他們的生活與身體狀況,傾聽他們講述在朝鮮戰場上的戰鬥故事。廣富林街道的杜連生、劉正言兩位年逾九旬的老兵精神很好,雖年事已高,但談起往事思路清晰,盡顯退役不退志的軍人風採。一位老兵感慨:「看到國家越來越強,人民生活越來越好,特別欣慰!」一個小小的心願,能切實改善老兵晚年生活質量。92歲的抗美援朝老兵宋明坤住在菜花涇轄區,收到輪椅後他激動地說:「我年紀大,腿腳不便,以前去醫院、理髮都要去居委會借輪椅。這次微心願達成,太貼心了!」樸實的話語,體現出「微心願」雖小,卻解決了實際問題,讓老兵感受到尊重與溫暖。主辦方表示,後續將繼續連結社會愛心資源,持續徵集老兵「微心願」,用心辦好老兵「微實事」,讓抗美援朝老兵感受到黨的關懷,搭建好服務老兵的「連心橋」。
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