今年11月,第十五屆全國運動會即將在粵港澳三地舉辦,全民健身熱潮持續升溫。然而,許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環——運動前的熱身準備。中山大學孫逸仙紀念醫院運動醫學科侯景義副教授提醒,科學熱身尤為重要,直接開始運動而不做充分熱身,不僅會影響後續運動的效果,還會增加運動損傷風險,甚至可能誘發心腦血管意外。 文/廣州日報全媒體記者徐依勵 通訊員房詩婷、劉文琴、黃睿 運動前熱身不到位 有四大健康隱患 不少人可能有這樣的感受:運動前沒有熱身好,運動時總覺得會限制發揮。其實運動前不做好熱身,還可能引發其他健康隱患。 一、易出現運動損傷:在冷啟動狀態下,肌肉與韌帶彈性較差,關節因缺乏潤滑和靈活性,更易出現肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重後果。 二、心血管負擔較大:心臟若突然應對高強度供血需求,可能引發心率驟升、血壓波動,嚴重時甚至誘發心腦血管意外,威脅生命安全。 三、運動效率低下:未經熱身,肌肉和神經系統沒進入運動狀態,反應遲緩,不僅影響運動表現如力量、速度、協調性等,還會使燃脂效果大打折扣。 四、內臟不適:內臟器官未適應運動狀態時,直接運動可能導致腹痛、噁心等胃腸道痙攣症狀。 別讓錯誤拉伸拖後腿 高效熱身這樣做 拉伸主要分為動態拉伸和靜態拉伸兩類,二者在作用和應用場景上有明顯區別。 一、動態拉伸 方式:以主動活動關節和肌肉為主。 常見動作:如跨步+轉體組合、抱膝提踵、交替側弓步等。 特點:動作連貫,幅度、強度逐漸增大。 二、靜態拉伸 方式:將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置後,保持15~30秒。 常見動作:站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。 特點:動作平穩,強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。 侯景義提醒,在一次運動中,動態拉伸和靜態拉伸的安排順序很關鍵: 運動前適合進行動態拉伸。動態拉伸可以模擬後續運動的發力模式,增加關節活動度,促進血液循環,讓身體從靜止狀態逐步過渡到運動狀態,降低受傷風險。 例如:運動前,可先做1分鐘高抬腿,接著進行1分鐘弓步走,再做30秒手臂環繞,最後做1分鐘側弓步走。 運動後則應選擇靜態拉伸。靜態拉伸放鬆緊張的肌肉,改善肌肉的柔韌性和延展性,緩解運動後的肌肉酸痛,幫助身體恢復。例如,運動後,先做站立體前屈保持20秒,然後換坐姿做腿部拉伸,每條腿保持20秒,接著做肩部拉伸保持20秒,最後做貓式伸展保持20秒。 他建議,熱身時間應佔總運動時長的10%~20%,以輕微出汗或心率提升至最大值的60%~70%為宜,既能有效預防運動損傷,又能顯著提升運動表現,讓健身效果事半功倍。
今天,我國中東部地區仍有成片的高溫出現,重慶、四川、陝西等地高溫持久,且溼度較大,暑熱晝夜不停歇。中央氣象臺今天繼續發布高溫橙色預警。 01 中東部仍有成片高溫 江南多地暑熱持續 根據氣象衛星監測顯示,昨天,我國中東部地區出現大範圍高溫天氣,四川、陝西、重慶等局地氣溫突破8月同期高溫歷史極值,陝西南部、四川東部、重慶等部分地區達40℃以上。 今天,高溫仍然呈現出成片的狀態,中央氣象臺繼續發布高溫橙色預警,四川、重慶、湖北、河南等地氣溫超過37℃,四川盆地氣溫可達40℃以上。但隨著降雨帶的南下,陝西等地持續的高溫範圍將有所縮減,西安昨天最高氣溫達39.6℃,今天將降至33℃左右。 中央氣象臺預計,明天起,中東部地區持續多日的高溫將有所減弱,但河北南部、安徽、湖北、四川、重慶等地有37℃以上的高溫天氣。8月7日以後,隨著降雨減少,華南多地也將加入高溫行列,公眾需做好防暑措施,謹防中暑。 02 重慶繼續發布高溫紅色預警信號 局地將達42℃ 近段時間,重慶出現持續高溫天氣。預計今天13時—21時,渝中、沙坪垻、大渡口、江北、九龍坡等29個區縣,海拔400米以下地區,日最高氣溫將達40℃—42℃;萬盛、墊江、梁平等9個區縣,海拔400米以下地區,日最高氣溫將達37℃—40℃。重慶市氣象臺今天繼續發布高溫紅色預警信號。 03 高溫天氣持續 用電負荷創歷史新高 持續的高溫天氣也導致重慶用電負荷增加,昨天17時13分,重慶電網用電負荷達2974萬千瓦,創歷史新高,比去年極值增長4.8%。為了保障大家的用電需求,迎峰度夏期間,重慶市對變電站等關鍵區域安排人員進行巡查值守,日均出動人員超1000人次,及時發現並消除隱患。
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