中國兩部門發布支持學前教育發展資金管理新規
2026-01-17 22:28 6,865次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
北京8月13日電 (孔令佑)當地時間12日，在沙烏地阿拉伯吉達進行的2025國際籃聯男籃亞洲杯八強資格賽中，韓國隊以99:66輕取關島隊，與中國隊會師四分之一決賽。隨著淘汰賽階段的到來，中國隊將迎來本屆賽事的真正考驗。 小組賽階段，中國男籃先後以93:88、100:69、90:68戰勝東道主沙特隊、印度隊和約旦隊，完成了小組賽全勝的階段性任務。這也是中國男籃時隔10年再次以小組賽全勝戰績出線。 從小組賽表現來看，中國男籃有亮點，亦有不足。 三分球逐漸取代傳統內線優勢成為新的制勝法寶。三場小組賽場均三分球命中率高達43.8%，居16支參賽隊之首。 首戰沙特隊，趙睿和程帥澎的關鍵三分球幫助球隊穩住局面；次輪比賽，胡明軒、趙嘉義和王俊傑三人合計命中11記三分球，助球隊大勝印度隊；收官戰面對約旦隊，程帥澎單場5記三分球，成為球隊獲勝的功臣。中國男籃的三分火力分布均衡，展現出團隊投射能力。 新生力量加速成長。此番中國男籃陣容中，周琦、楊瀚森、趙繼偉等七位主力球員缺陣，12人名單中僅趙睿、胡金秋和胡明軒三人有亞洲杯參賽經驗。但從賽況看，年輕隊員表現不俗。如20歲小將王俊傑雖是首次代表中國隊出戰，卻憑藉穩定的投籃、出色的單防能力以及敢打敢拼的氣質，逐步成長為全能型鋒線；程帥澎亦成為可靠的外線投手。 其他隊員也在各自位置上作出貢獻：廖三寧的組織串聯、高詩巖的頑強防守，就連替補席上的雷蒙、李祥波等球員，上場即能投入戰鬥，多次用積極拼搶改變比賽節奏。 全隊的精神面貌亦可圈可點。正如主教練郭士強所言，「我們這支隊伍，我認為是(近年來)最團結、凝聚力最強、最無私奉獻的一支球隊」。他還表示，中國隊在賽場上的專注力和執行力值得肯定。 但進攻端的隱憂不容忽視。面對聯防戰術時，球隊的進攻效率明顯下降，失誤率上升，這一短板在與約旦隊的較量中尤為突出。此外，輪換陣容發揮不穩同樣影響了比賽的延續性。 防守端的問題同樣值得關注。由於缺少周琦和楊瀚森兩大內線支柱，中國隊的護筐能力有所下滑。數據顯示，小組賽三戰場均讓對手搶下9個前場籃板並完成二次進攻。胡金秋雖然場均能貢獻8.7個籃板，但習慣於四號位的他不得不同時承擔護筐和換防的任務，體能消耗極大。餘嘉豪雖然身高佔優，但移動速度偏慢，容易被對手針對。 當地時間14日，中韓男籃將再度狹路相逢。在亞洲杯賽場上，這對東亞老對手的碰撞向來激烈異常：2015年長沙亞錦賽(亞洲杯的前身)，中國隊在一度落後20分的絕境下逆轉取勝；而2022年亞洲杯時，兩隊17次交替領先，最終缺兵少將的中國隊敗於坐擁歸化球員羅健兒的韓國隊。 如今的韓國隊依然保持著鮮明的戰術特色：快速的攻防轉換配合精準的三分投射。小組賽末輪三分球38投22中，一舉擊敗上屆亞軍黎巴嫩隊。儘管對陣關島隊三分失準，但韓國隊仍依靠防守反擊和團隊配合大比分取勝。不過，這支韓國隊內線高度不足，主力球員也遭遇傷病困擾。 面對「宿敵」韓國隊，能否在保證自身進攻流暢性的同時，最大限度限制對手的外線發揮，或將成為中國男籃的一大考驗。 從小組賽到淘汰賽，比賽的強度和對抗將全面提升。倘若戰勝韓國隊，中國隊或將接連面對紐西蘭隊和澳大利亞隊，這些硬仗將成為這支年輕球隊的「試金石」。無論最終結果如何，這支中國男籃的表現都將為未來的發展提供重要參考。(完)
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