碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
雲南保山8月11日電 (楊枝曉 朱維靜)當前正值魚苗投放黃金期。近日,雲南省保山市龍陵縣搶抓農時,將35.6噸魚苗投放至稻田裡,開啟生態農業新篇章。 農戶將魚苗投入稻田。楊枝曉 攝 隨著水花四濺,一桶桶活蹦亂跳的魚苗被有序投放到田裡,開啟新一年「稻在水中長,魚在稻下遊」的生態種養模式。這生機勃勃的場景,是龍陵縣積極推廣稻漁綜合種養、促進農業增效農民增收的生動寫照。 為確保項目順利實施,龍陵縣水產工作站提前做好實施方案,全程提供稻田改造、魚苗投放密度、水質管理、飼料投餵、病蟲害防治等方面技術培訓服務。 「以前單純種水稻,收入有限,現在參與稻漁綜合種養項目,政府免費發放魚苗,還提供技術指導,幫我們又增加一份收入。」龍江鄉農戶李朝生高興地說。 近年來,龍陵縣立足稻田資源稟賦,以「穩糧增效、生態優先、以漁促稻、三產融合」為原則,大力推廣稻漁綜合種養模式,通過將水稻種植與漁業養殖有機結合,實現「一水兩用、一田雙收」,不僅提高土地利用率,還減少了化肥、農藥的使用量,走出了一條生態與效益協同發展的共贏之路。 據了解,此次魚苗投放覆蓋龍江、龍山、鎮安、龍新、象達、平達、碧寨7個鄉鎮,涉及2810畝各鄉鎮集中示範點,35.6噸魚苗涵蓋鯉魚、草魚等多個品種,預計可為農戶每畝增收800元以上。(完)
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