「衝在最前線，這是我的職責」（黨旗在基層一線高高飄揚）
2025-11-02 02:32 8,853次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
恢宏的龍首，精巧的佛像，一磚一瓦、一盞一缽……在白洋澱畔，古鎮煙火之間，來自中國歷史研究院考古研究所、河北省文物考古研究院等單位的考古工作者們，歷時8年，喚醒了一座沉睡千年的古城——古州城。 8年來，考古工作者對古州城遺址展開系統性考古工作，勘探面積累計約30餘萬平方米，發掘面積累計2600平方米。考古勘探勾勒了遺址內外雙城垣的布局，考古發掘搭建了遺址漢唐至五代的時空框架。 日前，「長安二千三百裡——雄安古州城遺址考古成果展」在中國考古博物館開展。該展覽首次面向公眾系統展示雄安新區古州城遺址的重大考古成果，生動展現了雄安新區深厚的歷史底蘊。 發現古州城遺址 古州城遺址古稱鄚城，是漢唐時期鄚縣縣治、唐代鄚(莫)州州治所在地。這座城址見證了漢唐盛世，也經歷過五代的金戈鐵馬，最終和不少古城一樣，湮沒在歲月之中。目前在遺址南部地表，外城城牆仍然巍然矗立，向人們訴說著一座古城的過往與新生。 時間回到1976年，古州城遺址在文物普查中被發現，後來對其進行過數次考古調查。 2017年，雄安新區設立。同年，古州城遺址的考古之路開啟。6月起，雄安新區聯合考古隊對轄區內的文物遺存進行全面調查。2019年，中國歷史研究院考古研究所、河北省文物考古研究院及雄縣文化和旅遊局聯合組成考古隊，對古州城遺址進行了無人機航測，繪製了古州城現狀一體地形圖，初步建立了地理信息系統。此外，還初步建立起了古州城歷史文獻的編年。 「2020年，古州城遺址首次進行了全面考古勘探，初步釐清遺址為1號與2號城址的雙重城址結構。綜合研究表明，2號城址可能為漢唐時期鄚縣縣城(縣治)，1號城址可能為唐代鄚(莫)州州城(州治)所在，二者存在歷史沿革。」中國歷史研究院考古研究所雄安考古隊隊長何歲利說。 值得關注的是，2020年，考古隊在1號城址東南部城牆內側道路解剖發掘時，發現了疊壓於道路之下的一處隋唐磚砌水井，水井開口距離地表1.5米。井內靠近底部發掘出土了較完整的紅陶罐、石刻殘塊、小木梳等北朝及隋唐時期的遺物。 在專家看來，水井遺存的發現與研究為確定古州城1號城址城牆的營建年代提供了有力證據。 次年，考古隊對2號城址城牆、護城河以及城牆內外道路等進行了考古發掘。同時，新發現了3號、4號建築遺址。「在發掘過程中，出土大量唐代磚、瓦等建築構件，青掍瓦、瓦當揭示了此處可能存在唐代較高等級的建築。」何歲利說。 這在後續的考古發掘中得到了證實，2023年，考古隊對3號遺址西側的4號遺址進行了發掘，初步確定了古州城內唐代較高等級寺院遺址的存在。同年，在3號遺址東北部勘探發現了18號建築址，並於去年對其進行了考古發掘，出土了學界和社會廣泛關注的唐代龍首等遺物。 「漢唐城牆、隋唐水井、石刻殘塊、唐代龍首等豐富遺存的發現，實證了這片土地延續千年的城市文脈。」何歲利說。 考古成果勾勒歷史圖景 何歲利還清晰地記得龍首出土時的情形，「出土時表面覆蓋泥土，雖然外形比較完整，但內部已碎為數百塊」。在考古隊員的毛刷下，龍首的灰陶胎體上顯露出彩繪遺存——黑色眼珠、綠色眼線等。 發現龍首的那天是去年10月28日，考古隊在發掘18號建築址西北部的磚瓦坑時，於地表下1米左右處，發掘出土了2件陶質龍首。「結合地層堆積與磚瓦坑中同時出土的唐代磚瓦、瓦當、開元通寶錢幣，以及相關科技測年數據，判定為唐代龍首。」何歲利說。 相關專家表示，唐代的陶質龍首存世量極少，考古發掘出土的更是少之又少，目前僅有黑龍江、山東、河南等地有零星出土，也不太完整。這次考古發掘出土且保存相對較完整的唐代陶質龍首十分罕見。 不到一周，這兩件龍首被送到中國社會科學院科技考古與文化遺產保護重點實驗室考古方艙，對其的保護修復和研究工作同步展開。 據中國社會科學院科技考古與文化遺產保護重點實驗室助理研究員、實驗室考古方艙負責人劉勇介紹，為了讓龍首重煥光彩，在龍首保護和修復過程中，課題組採用了室內清理、多視角三維成像、遺存提取、超聲波清洗、曲面微區X射線螢光分析、三維雷射掃描、虛擬拼接、實物拼接、補配等技術，在今年5月成功修復了2件龍首，還原了唐代龍首建築構件原貌。 「研究表明，9號龍首應為垂獸，10號龍首應為戧獸。通過復原，發現它們所在的建築垂脊寬度達45釐米、戧脊寬度達30釐米，可以想像非常宏偉壯麗。」劉勇說，「兩件龍首的形象生動逼真、圓潤壯實、氣宇非凡，顯示出唐代龍文化的兼容並蓄。」 在此次展覽中，除了展出兩件修復完成的龍首之外，還展出了古州城遺址出土的陶器、瓷器、瓦當、鎏金小銅佛等。 展櫃中的一件標註為陶量的文物引得不少觀眾駐足。「這件文物的修復最重要的是對其上面的幾個字的保護，不能在修復過程中讓其產生磨損。其實，每一件文物的修復手法、技術都是不一樣的，都需要採取獨特的修複方案。」中國社會科學院科技考古與文化遺產保護重點實驗室文物修復師郭正臣說。 「為了確認這件文物的用途，我們把修復好的陶量套上保護袋放在秤上，緊接著往裡注水，直至注滿，顯示重量是2067克，經過換算，陶量的容積是2067毫升，正好相當於漢代的一鬥，即10升。所以，可以確定這個器物是量器。」劉勇說。 「陶量上面的4個字經考證為『都鄉定裡』，『都鄉』正是秦漢時期郡縣治所所在的行政單位，這也成為古州城(古稱『鄚城』)作為鄚縣治所的實證。」何歲利說。 從鄚城到長安城 《舊唐書》記載：「(莫州)去京師二千三百一十裡。」 何歲利表示，有唐一代，從中央到地方，聯繫非常緊密，顯現出強大的向心力。「長安和鄚城就體現了這樣的關係，長安用的一些建築構件、器物等，在地方依然可以使用，這從古州城遺址的出土文物就可以看出。」他說，「長方形手印磚、蓮花瓦當、白瓷碗……此次展覽專設的『長安遺珍』單元展出了唐長安城，包括宮城、大明宮、三清殿、麟德殿出土的一些重要遺物。我們不難發現，長安城出土的一些建築構件，比如磚、瓦、蓮花瓦當等，還有一些陶瓷器、日用品等，在古州城有它的影子。」 和何歲利一起參加古州城遺址考古發掘的中國歷史研究院考古研究所副研究員盧亞輝介紹，在水井中發現的文物中，有兩個瓷罐，「一件是青瓷、一件是白瓷，從其造型來說，和在長安城發現的相近，這反映了當時的鄚城和長安聯繫緊密」。 中國歷史研究院考古研究所研究員安家瑤表示，從建築構件上來看，古州城遺址出土的青掍瓦、蓮花瓦當、龍首等，在長安城也出土了不少。「但是兩者稍微有些區別，在古州城出土的更生動一些。一個原因可能是鄚城離長安城遠一些，工匠們可以更自由地發揮。從二者對比的角度來說，古州城遺址的考古發掘是非常有意義的。」 專家表示，「長安遺珍」單元以唐長安城為宏大背景，展出蓮花紋瓦當等代表性遺物，揭示出長安和鄚城兩城雖遙距二千三百一十裡，卻共同詮釋了唐代「開放包容、多元一體」的文明特質。(記者 趙曉霞) 《人民日報海外版》
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