碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
宜春8月4日電 (熊錦陽 湯倩)8月盛夏,江西省宜春市靖安縣三爪侖鄉迎來了旅遊旺季。從老舊農房到「網紅」民宿、從本地山貨到特色農產,當地巧用統戰力量,讓「綠水青山」變為村民「幸福靠山」。 三爪侖鄉地處九嶺山脈南麓,森林覆蓋率達95.7%,全境為國家示範森林公園,也是江西省知名漂流地。近年來,靖安縣三爪侖鄉立足地域文化資源實際,充分發揮統一戰線人才集聚、智力密集、聯繫廣泛等優勢,激活商協會、新的社會階層人士、自由職業人士等統戰力量,著力打造全域全季旅遊發展新格局,助推鄉村旅遊經濟發展。 在三爪侖虎嘯峽景區遊玩的遊客。 三爪侖鄉政府供圖 走進三爪侖鄉紅星村,一棟棟浪漫民宿隱於竹林之間。「過去我們村有不少閒置農房,現在村裡將這些閒置農房統籌起來,集中改造,成功實現老房變民宿、變旅遊商店、變小吃作坊等一系列蛻變。」三爪侖鄉商會會員程黎民說,依託當地統戰部門牽頭的「鄉賢返鄉創業」計劃,5位鄉賢回鄉投資,盤活了40多棟閒置農房,打造出特色精品民宿群,直接帶動周邊60多名村民在家門口就業,戶年均增收上萬元。 通過提供優質住宿服務,三爪侖鄉初步實現帶動旅遊消費、激發旅遊市場活力的目的。為進一步拉長旅遊鏈條,三爪侖鄉商會還聯手文旅企業,策劃打造「夏日清涼季」活動,將漂流、溯溪、森林露營等休閒資源整合,推出精品「住宿+遊玩」路線。7月以來,全鄉接待遊客3.2萬人次,旅遊綜合收入超800萬元,同比增長20%。 隨著遊客數量的增加,村裡的山貨也逐漸成為鄉村振興的「金名片」。依託良好的生態環境和天然的資源優勢,三爪侖鄉打造了三爪侖金盆地蜂蜜專業合作社,積極培育致富帶頭人,鼓勵引導群眾發展蜜蜂養殖。此外,還推出了「三爪侖味道」系列特色伴手禮,並在景區、民宿設立展銷點,讓當地山貨搭上旅遊「快車」。 「我們還舉辦了『山谷音樂節』『高山農俗蜜月節』等特色活動,讓遊客來了不想走、走了還想來。」三爪侖鄉統戰委員唐詩文說,「我們將繼續發揮統戰凝心聚力的獨特優勢,推動鄉村旅遊向『全域化、品質化、品牌化』邁進,持續釋放惠民富民綠色動能。」(完)
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