碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
北京8月13日電 綜合消息:烏克蘭總統澤連斯基12日向烏克蘭媒體概述「結束戰爭計劃」,並確認,13日他將同美國和歐洲領導人舉行視頻會談。 據烏克蘭國家通訊社報導,烏總統澤連斯基12日向烏克蘭媒體概述「結束戰爭計劃」稱,「首先是停火,在停火期間,需要在美國的調解和明確的安全保障下進行和談」。 澤連斯基表示,13日,他將與美國和歐洲領導人會談,傳達明確信息:有關烏克蘭的關鍵問題必須在烏克蘭在場的情況下討論。 他還表示,未來可能進行的和平談判必須有歐洲的參與,「因為目前除了歐洲,沒有人向烏克蘭提供安全保障,為烏軍提供資金」。 據德新社、路透社報導,應德國總理默茨的邀請,澤連斯基13日將同美國總統川普、法國總統馬克龍、英國首相斯塔默、歐盟委員會主席馮德萊恩、北約秘書長呂特等舉行視頻會議。與會者將磋商「進一步向俄羅斯施壓」、烏克蘭領土問題,並「為可能的和談做準備」。 歐盟26國領導人12日發表關於烏克蘭局勢的聯合聲明,強調外交解決方案必須維護烏克蘭和歐洲的重大安全利益。沒有烏克蘭的參與,和平之路無從談起。只有在實現停火或緩和敵對行動的情況下,才有可能展開有意義的談判。 聲明稱,歐盟將繼續向烏克蘭提供支持,繼續支持烏克蘭加入歐盟,繼續對俄羅斯實施制裁。 土耳其總統埃爾多安12日與澤連斯基通電話,並表示,土耳其願意組織烏克蘭、美國、俄羅斯和土耳其四國領導人峰會,推動俄烏和平進程。澤連斯基在通話中再次強調,任何沒有烏方參與的談判都無法帶來持久和平。 綜合多家外媒消息,澤連斯基日前還與加拿大、印度、沙烏地阿拉伯、立陶宛等國領導人通電話,就烏克蘭與俄羅斯停火問題交換立場,在俄美領導人會晤前為烏克蘭爭取更多支持。 俄美領導人定於15日在美國阿拉斯加州會晤,討論烏克蘭危機。(完)
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