碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
北京8月13日電 (記者 陳建新 楊程晨 張曉曦)國務院臺辦13日在北京舉行例行新聞發布會,發言人朱鳳蓮就民進黨當局借所謂「國籍」問題打壓大陸配偶、美宣布對臺加徵20%關稅等近期熱點答記者問。 針對臺灣花蓮縣富裡鄉學田村村長、陸配鄧萬華近日遭解職一事,朱鳳蓮指,民進黨當局區別對待、蓄意打壓陸配群體,充分暴露其「臺獨」本性,表明其宣揚的「民主」、「人權」都是騙人的鬼話。 民進黨當局官員聲稱大陸人士未來赴臺定居須「剪繳」中華人民共和國護照,朱鳳蓮回應,中華人民共和國護照受到法律嚴格保護。「對於故意損毀中華人民共和國護照的有關組織和個人,我們將依法追究其法律責任。」 美宣布對臺加徵20%關稅一事在島內持續延燒,輿論憂相關產業將受重創。朱鳳蓮就臺美關稅協商表示,民進黨當局出於「倚外謀獨」邪念,罔顧島內經濟民生,出賣臺灣發展利益,讓臺灣民眾與企業深蒙其害。 當天多個提問聚焦臺灣面臨「20%+N」疊加關稅等現況,朱鳳蓮稱,面對美方霸凌加徵關稅、蓄意操弄新臺幣升值,民進黨當局不僅沒有維護臺灣民眾切身利益,反而加大「跪美媚美」,「賣臺」無底線,對美國的巨額勒索毫不吝嗇、拱手相送。 此外,臺灣地區領導人賴清德宣布將提升2026年度防務預算,主要用於對美軍購。發言人就此批評,賴當局罔顧島內民意,甘當美國軍火商的「提款機」;其「戰爭販賣者」的惡劣行徑必遭島內民眾和國際社會反對。 個別臺媒報導稱大陸通過社交平臺「洗腦臺灣年輕世代」,朱鳳蓮回應,民進黨當局製造的「信息繭房」正在崩塌。她說,得益於網際網路技術的發展和社交應用軟體的更新迭代,兩岸網民可以更快捷獲取新聞資訊、更方便看到彼此生活、更多元開展交流。 今年是中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年、臺灣光復80周年。發言人答問時提到,臺灣光復是抗戰勝利的重要成果,是包括臺灣同胞在內的全體中國人民前赴後繼、浴血奮戰鑄就的偉大勝利,值得兩岸同胞共同紀念。 人民海軍第4艘075型兩棲攻擊艦湖北艦近日首次公開亮相,引發島內媒體高度關注,不少臺灣網友點讚祖國實力日益強大。發言人表示,日益強大的人民海軍,將為維護國家主權與領土完整,維護中華民族根本利益提供更強有力的保障。 知名歷史學家許倬雲近日在美辭世。朱鳳蓮答問時表示「令人惋惜」,她並指,許倬雲先生表達希看到「九州同」的統一期盼,受到兩岸民眾的讚許,值得後人學習。 當天發布會上,發言人還介紹了暑期大陸各地舉行的兩岸青少年交流、臺灣同胞參與第12屆世界運動會等情況,並就近期臺灣多地遭受強降雨、民眾生產生活受到嚴重影響表達關心。(完)
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