碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
作者:郝悅站在336.9米的「天津之心」高空觀光廳,俯瞰海河兩岸燈火璀璨的夜景;在五大道來一場Citywalk,了解名人故居背後的傳奇故事;走過天津港第二貨櫃碼頭的七彩廊道,見證全球首個「智慧零碳」碼頭的尖端科技……天津以科技創新賦能高質量發展,以歷史底蘊和文化創意帶動文旅出圈,在這裡,傳統與現代碰撞、本土與全球交融,共同奏響新時代的津沽樂章。在一波接一波的城市文旅熱背後,城市要想持續出圈,靠的不是對「走紅模式」的簡單複製,而是讓本土文化自然生長。五大道公園裸眼3D燈光秀,將天津的歷史故事、文化特色以震撼人心的方式呈現,吸引無數遊客駐足觀賞;民園廣場的改造更顯巧思,將老體育場變成「中西合璧的城市客廳」,成為中西文化交融、獨具特色的城市休閒廣場;「天津之心」融合光電望遠鏡與智能互動導覽系統,為遊客提供沉浸式觀景體驗,將城市脈絡盡收眼底。文旅的魅力,在於讓遊客從旁觀者變為參與者,讓城市之行不只是走馬觀花式地打卡,更是觸摸歷史脈絡的文化之旅。科技與文化的深度融合,不僅為遊客帶來了身臨其境的沉浸式體驗,更提升了文旅產業的附加值,使天津文旅脫穎而出,成為城市經濟發展的一張亮麗名片。城市發展的核心競爭力,在於科技創新。作為天津市重點打造的科技創新策源地,天開高教科創園自2023年開園以來,新註冊企業突破3900家,盤活閒置載體超40萬平方米,與天津56所高校、29家全國重點實驗室、403家市級重點實驗室等建立常態化對接機制。一組組數據不僅是發展成果的註腳,更彰顯了科創生態對城市資源的聚合力。針對高校科研成果轉換與科技企業發展的難題,天開園用政府服務效能為創新加速,讓科技成果持續轉化為城市發展的硬核實力。在天津港,全球首個「智慧零碳」碼頭不僅以自動化工藝降低了運營成本、提高了裝卸效率,更以「風光儲荷一體化」系統實現綠電100%自產自足,為全球港口提供綠色低碳的範本。148條貨櫃航線通達全球180個國家和地區的500多個港口,海鐵聯運班列將「京津冀製造」運往歐亞腹地……天津港這座當之無愧的國際航運樞紐,不僅對京津冀地區經濟發展發揮著輻射帶動作用,也為進一步暢通天津與上合組織成員國的國際物流通道、為區域經貿合作創造了更多可能。這座城市的奇妙之處,在於它讓歷史的積澱成為城市的底色,用勇於創新的精神為城市描繪未來的輪廓。無論是文旅發展中科技與文化的交織,還是港口經濟裡智慧與開放的融合,都充分展示了天津在新時代的發展活力與無限潛力。展望未來,天津以科技創新為支點,撬動著經濟轉型升級,重塑著城市精神風貌。這裡既有「近代中國看天津」的歷史厚重,更有創新驅動發展的時代方向,天津將以開放包容的姿態,在傳統與創新的融合中探索推動經濟發展的更多可能,為中國式現代化城市發展寫下鮮活的一頁。(郝悅)[ 責編:金凌冰 ]
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