「漳州華僑與抗日戰爭」圖片巡迴展啟動
2026-01-13 22:14 3,958次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
近日，記者隨「治水興水看新疆」採訪團走進博爾塔拉蒙古自治州、伊犁哈薩克自治州、阿克蘇地區，探訪水資源保護與利用的生動實踐。從水產養殖到生態旅遊，從特色農業到重大水利工程，一條主線貫穿其中——以水為脈，推動產業興旺，助力地區發展。 在這片廣袤的土地上，水是自然的饋贈，是發展的源泉。治水與興水的腳步相輔相成，依水而興的產業日益多元，生態之美與產業之富相得益彰，推動新疆在綠色發展道路上不斷前行。 稻香蝦肥繪就豐景 新疆察布查爾錫伯自治縣坎鄉庫勒特克其村的特色水產養殖基地內，一片片養殖池塘星羅棋布，幾位村民站在漂於水面的泡沫板上，正在收網撈蝦。另一側池塘，無人機在低空「呼嘯而過」，機身下方飼料被均勻播撒，在波光粼粼的水面上蕩開漣漪。 庫勒特克其村目前共有36個特色水產養殖池塘，養殖面積360畝，螃蟹、南美白對蝦、羅氏沼蝦、小龍蝦、淡水澳龍等水產品均在此養殖。「今年這裡投放了南美白對蝦苗1000萬尾，羅氏沼蝦苗200萬尾，螃蟹苗20噸左右。」伊犁悅然生態農業有限公司負責人管小平介紹，「南美白對蝦已經上市了，畝產差不多400公斤，預計今年年收入能超過300萬元。」 村民葉爾波力·扎克爾早上剛將240多斤的南美白對蝦送到伊寧縣售賣，他切實感受到了蝦蟹養殖給生活帶來的改變。「我們以前見都沒見過這些蝦和蟹，要麼就只是種地，要麼出去打工，現在學了養殖技術，在家門口就業了，收入也不錯。」葉爾波力·扎克爾笑道。 庫勒特克其村駐村工作隊第一書記阿依努爾·艾麥提江見證了村裡因水產養殖而發生的變化。「我們村目前有19位村民在養殖基地務工，村委會和駐村工作隊也積極為村民牽線搭橋，組織專業培訓，幫助他們學習養殖技術、提升自身本領。」她介紹，現在農戶既能獲得土地流轉收入，又能在養殖基地務工，真正把水資源優勢轉化成了可持續的產業收入。 如果說庫勒特克其村在田裡養蝦蟹讓村民們端上「產業碗」吃上「技術飯」，那麼，納達齊牛錄鄉則用同樣被伊犁河水滋潤的稻田繪出了另一番畫卷。 在察布查爾錫伯自治縣納達齊牛錄鄉「稻光謠」稻田畫景區的觀景棧道上俯瞰，黑、紫、紅、白等彩稻組成了一幅巨大的畫作——擬人化的蝦和蟹在稻浪之間攜手共舞，下方有「天山腳下 稻聲愛你」的字樣，線條流暢、色彩鮮明、栩栩如生。 「我們2015年開始做稻田畫，彩稻是從廣東、東北等地引進的品種，由專業團隊設計圖案，再由農戶精細栽種。」「稻光謠」稻田畫景區負責人高楓說，為保證不同顏色的彩稻健康生長，稻田畫所用的水稻需要被精準灌溉。 稻田畫讓一塊普通的農田成了熱門景區。盛夏時節，遊客慕名而來，觀景臺上人頭攢動，農田裡遊人穿梭拍照。高楓介紹：「去年景區接待遊客超過10萬人次，還帶動周邊餐飲、民宿、土特產銷售等多環節增收。」 水是蝦蟹的生命線，也是稻田畫的色彩源。良好的水利條件讓這些產業敢於創新、持續壯大，伊犁河的水流描繪出一幅幅「以水興業」的發展圖景。 清波碧岸迎四方客 盛夏時節，賽裡木湖風光正好。湖水清澈如鏡，湛藍的天幕倒映其中，偶有雲影掠過，宛若潑墨畫卷。遊客們或是在湖邊拍照打卡，或是席地而坐，沉醉於這片美麗而靜謐的天地。 「我們是第一次來賽裡木湖，被驚豔到了，湖水真的是像寶石一樣的顏色！」來自西安的遊客王卉感嘆道。她和家人沿湖遊覽，時而駐足拍照，時而掬水嬉戲。 近年來，隨著生態環境持續向好，素有「高山明珠」之稱的賽裡木湖已成為新疆最受歡迎的旅遊目的地之一。然而，這一切來之不易。賽裡木湖地處北天山山脈西段，海拔2073米，是新疆海拔最高、面積最大的高山冷水湖，因地處封閉湖盆，自我修復能力弱，曾長期受水土流失、生態退化之困。 2013年起，當地啟動「拋石固岸」工程，累計完成生態護岸35公裡，一塊塊花崗巖石築起生態防線。「潮汐作用對湖岸衝刷非常嚴重，『拋石固岸』工程緩解了湖水侵蝕帶來的岸線破壞。」賽裡木湖風景名勝區管委會工程師阿布都瓦力·阿布力孜介紹。 目前，湖區已累計投入生態保護資金7.23億元，實施45項環境整治工程，生態治理逐步系統化、常態化。監測顯示，近10年來，賽裡木湖年均淨入湖水量0.16億立方米，水量穩中有升；水質從過去的Ⅲ類標準提升至Ⅱ類標準。「現在部分水域透明度能夠達到16米，水中的石頭和小動物都能看得清清楚楚。」阿布都瓦力·阿布力孜說：「我們在不斷推進水質動態監測和高標準治理，希望有朝一日，賽裡木湖水質能達到Ⅰ類標準。」 生態環境的改善也帶來了生物多樣性的回歸，如今的賽裡木湖有浮遊植物65種、浮遊動物19種、底棲動物7種。湖中魚兒遊弋，湖面水鳥翔集，人與自然和諧共生成的畫面組成一道動人的風景線。隨著生態旅遊升溫，像賽裡木湖這樣的「綠水青山」正在轉化為帶動就業、促產增收的「金山銀山」。 大壩巍立蓄水興疆 巍巍天山腳下，庫瑪拉克河奔流不息。在阿克蘇地區溫宿縣與烏什縣交界處，一座「巨龍」——大石峽水利樞紐橫臥河谷。作為國務院172項重大水利項目之一和水利部首批PPP試點工程，該樞紐工程的意義不只在於「治水」，它還將為南疆產業發展提供重要支持。 「工程最大壩高247米，創造了混凝土面板砂礫石壩的世界最高紀錄，並且大壩提前8個月完成了封頂，9月底就會下閘蓄水，比預計提前了1個月。」中國能建葛洲壩集團大石峽項目公司副總工程師王峰斌介紹。 大石峽水利樞紐工程總庫容達11.7億立方米，2026年全面完工後，將向塔裡木河生態輸水34.2億立方米，不僅能有效緩解灌區農田春秋灌缺水問題，減輕洪澇災害，還能改善流域生態環境。 大石峽水利樞紐猶如一座穩固的「水塔」，將為農業提供可靠灌溉水源的同時，也為區域清潔能源供應注入新動力。中國能建葛洲壩集團大石峽項目公司總工程師張存榮告訴記者：「項目電站裝機容量75萬千瓦，預計年發電量18.93億千瓦時，能夠提供有力的電力保障。」在張存榮看來，該工程的建設能讓水的綜合效益最大化，形成生態效益、經濟效益與社會效益的共贏格局。 該工程地處地震多發區，冬季氣溫能降至零下十幾攝氏度，特殊的地理和氣候條件，使這項工程的建設難度可想而知。談及工程建設過程中的難點，中國能建葛洲壩集團大石峽項目公司機電物資部副部長廖曉華說：「這裡晝夜溫差大，給混凝土養護和澆築帶來較大挑戰，我們持續開展技術攻關，採用創新工藝，確保大壩的安全與耐久性。」 從藍圖到現實，從治水到興業，從「蓄住水」到「用活水」，大石峽水利樞紐工程正加速兌現著它的承諾。待到工程全面竣工，奔騰的庫瑪拉克河將被科學調度，涓涓碧水將潤澤這片土地，讓「以水興業」的願景在天山南麓落地生花。
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