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2026-01-08 15:48 1,956次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
央廣網北京8月14日消息(記者 宋雪)近年來，「文博熱」持續升溫，全國文物博物館單位年觀眾接待量保持高位，同時一些文物博物館單位仍存在安全意識淡薄、責任落實不到位、風險隱患突出、專業能力不足等問題，開放安全面臨嚴峻考驗。日前，國家文物局發布通知，要求進一步加強文物博物館單位開放安全管理工作，更好服務人民群眾精神文化生活需求，確保人員和文物安全。 通知要求，要強化安全意識，切實築牢文博單位安全防線。各文物博物館單位要高度重視開放安全管理工作，正確認識和處理好開放和安全之間的關係，增強風險意識和責任意識，做到居安思危。 通知明確，要壓實安全責任，確保安全管理措施落實到位。文物博物館單位是開放安全管理的責任主體，要加強組織領導，把開放安全管理列入單位重要議事日程，定期分析研判部署安排，著力健全完善管理制度，加強隱患排查整治，配齊配強人員力量，加大投入保障力度。明確單位主要負責人為安全第一責任人，分管負責同志履行安全生產「一崗雙責」，建立健全全員安全責任制，制定崗位安全職責清單，實行清單式管理，把安全責任落實到每個環節、每個崗位和每名職工。 通知指出，要健全制度體系，推進開放安全管理精準化。文物博物館單位要根據單位規模、建築結構、藏品性質、風險等級、開放模式、觀眾流量、地理位置、管理能力等方面的差異性，全面精準評估開放安全存在的風險點和薄弱環節，構建高度契合的制度體系、資源配置和運行機制，就安全責任、值班值守、檢查巡查、消防管理、觀眾流量控制、觀眾安全管理、展品防護、設施設備維護、自然災害應對、應急處置等提出明確要求，進一步細化安全管理措施和操作規程。 通知提出，要科學評估核定，合理管控開放單位承載量。文物博物館單位要堅持保護第一的原則，按照《文物保護單位遊客承載量評估規範》等有關要求，充分考慮石窟寺、古建築、古墓葬、博物館展廳、棧道等重點區域安全管理需要，科學合理測算、從嚴設定遊客承載量並及時公布。要強化人員流量管控，結合實際採取網絡預約、錯峰參觀、限時限流、實時監測、預警上報等方式，調節控制遊客量，不得超過最大承載量接待觀眾。在觀眾流量尖峰時段要加強人員配備，加強引流疏導，合理優化參觀線路，嚴防扎堆聚集和擁擠踩踏。要開展觀眾承載量管控措施執行情況和效果分析，並根據評估結果作出適當調整。 通知強調，要深化排查整治，堅決消除開放安全風險隱患。文物博物館單位要嚴格落實開放安全隱患排查整治工作，聚焦陳列展品、安防消防、設施設備、觀眾安全等風險隱患，常態化開展排查整治。 就增強服務效能，持續優化開放管理保障措施方面，通知明確，文物博物館單位要強化觀眾安全引導與服務，做好參觀信息前置和安全提示提醒，完善參觀預約機制，通過多種渠道公示開放時間、票務政策、臨展計劃、交通線路、禁止攜帶物品清單等信息，進一步提高參觀便捷性。要加強軟硬體服務設施建設，定期檢查設施設備的運行情況，做好維護保養，做到安全方便可用，提升參觀體驗感。要加強對觀眾的安全宣傳教育，製作文明參觀須知宣傳單，在開放區域設置安全警示標識、引導標識和語音提示，倡導文明參觀。要加強參觀秩序管理，在重點展區安排專人主動開展服務引導，及時制止觀眾的不安全行為，營造文明參觀的良好氛圍。 就提升應急能力，高效應對開放安全突發事件方面，通知要求文物博物館單位要結合本單位實際制定開放安全突發事件專項應急預案，明確組織指揮機制、風險管控、監測預警、信息報告、應急處置、人員物資保障等內容，落實工作任務，細化工作流程，體現應急處置的主體職責和針對性、可操作性。要加強應急隊伍建設，定期組織應急培訓和演練，製作安全應急應知應會手冊，提高一線人員的應急處置能力。嚴格落實領導幹部帶班、關鍵崗位24小時值班和信息報告制度，在旅遊旺季和重要時間節點加強人員值守，確保迅速有效應對處置突發事件，遇有重要緊急情況要立即請示報告。要強化極端天氣等重大災害防範應對，備好防災物資，將防災措施做到前頭，落到實處，確保人員和文物安全。
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