甘肅榆中初步制定過渡重建方案
2026-01-14 10:37 9,485次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
|天天學習|西出太行，東流入海，與太行山山前大道交會的滹沱河，是千百年來北上南下的必經之地。 歷史上，滹沱河水量豐沛，航運發達，吸引了盧照鄰、歐陽修、文天祥等諸多文壇大家紛紛駐足，留下諸多詩賦名篇。 20世紀70年代中期，由於華北地區久旱少雨，加之城鄉生產生活用水增加、垃圾傾倒等問題，滹沱河「常無水、寬漫灘、白眼沙，偶爾發洪水，歲歲起風塵」。 1982年，習近平來到正定工作。在正定工作期間，他經常騎著一輛「二八」式自行車下鄉調研。行到滹沱河，河上沒有橋，河裡是「大沙窩」，推也推不動，騎也騎不動，他只能扛著自行車步行，在來回穿梭間跑遍了正定的每個村落。 調研過程中，習近平親眼目睹了滹沱河、老磁河沿岸，大風一刮就漫天黃沙的惡劣環境，深刻認識到生態環境保護的重要性，並提出要大搞綠化，改造整治滹沱河和老磁河。 1983年，習近平主持成立了「滹沱河河灘、老磁河河灘改造指揮部」，推進改造河道工作，在兩河灘開展以林還林，大力發展速生豐產林和果樹栽培，使荒灘變寶灘。 1985年，習近平主持制定《正定縣經濟、技術、社會發展總體規劃》，明確提出「寧肯不要錢，也不要汙染，嚴格防止汙染搬家、汙染下鄉」，滹沱河生態修復藍圖自此擘畫。 到中央工作後，習近平總書記也始終關注著滹沱河的生態演變。 2017年，石家莊通過了《滹沱河生態修復工程規劃暨沿線地區綜合提升規劃》。同年，一項西起黃壁莊水庫壩下，東至石家莊市深澤縣東界，全長109公裡的滹沱河全域生態修復工程正式啟動。 109公裡的河道，水從哪裡來？2019年，南水北調中線工程為滹沱河開展首輪生態補水。通過利用南水北調中線水、上遊水庫水、沿河再生水，缺水問題一舉解決。 汙染怎麼治？水質如何保證？環保部門封堵10家企業的排汙口，並在沿線建成8家汙水處理廠，排出水的水質穩定達到地表水Ⅳ類標準。 沙質土壤存不住水，花草樹木怎麼種？綠化團隊反覆篩選品種，科學改良土壤，讓海棠、碧桃等300多種花草樹木在沙地扎了根。 垃圾清走了，汙水淨化了，沙坑填平了，綠色覆蓋荒蕪，荒灘變成溼地，一河碧水迤邐向東。 2021年，習近平總書記在河南考察南水北調中線工程時，講起自己與滹沱河的故事。他說，他在河北正定工作期間，「地下水水位年年降，每年降0.5米左右」。「看縣誌，滹沱河水豐草茂。可到實地一看，哪還有什麼河，都是幹沙床子。騎自行車到了那兒，扛起車就能過河。」 時過境遷。如今正定的地下水水位已止降回升，滹沱河水波光粼粼。2922公頃的水面，相當於4.6個西湖；10289公頃的綠地，相當於1.4萬多個足球場。 煙波浩渺，碧波蕩漾，滹沱河的水，流淌過熙熙攘攘的城、阡陌燈火的鄉。石家莊市滹沱河生態區城區段上，湛藍的河水泛著微波，與沿岸的綠樹青草相映成趣。徜徉於此，人們賞花觀水，河面上不時有水鳥掠過。 後花園、發展軸、新空間，滹沱河的蝶變令人心曠神怡。在習近平生態文明思想指引下，經社會各界的共同努力，歷史悠久的滹沱河，正煥發出生機與活力。「新生」故事未完待續。 總監製丨駱紅秉 魏驅虎 監 制丨王敬東 主 編丨李璇 策 劃丨劉禛 編 輯丨李珊珊 技 術丨毛永豐 視 覺丨郝鳳林 校 對丨孫潔 孟利錚 宋春燕 梁雅琴 閆田田 出 品丨中央廣播電視總臺央視網 支 持丨中國網際網路發展基金會
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