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2026-01-18 23:43 6,756次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
8月12日電(李柏濤)「我們跨越千山萬水，今天站在這裡，感受到的不是距離，而是親情。」8月6日，第13屆雲臺會開幕式上，新黨主席吳成典的話語飽含深情。 雲南與寶島臺灣，雖隔山海，卻始終心手相牽，有著剪不斷的交往與聯結。隨著雲臺交流日漸深入，越來越多臺灣同胞在雲南紮根，深深愛上了這片土地。「有人索性留了下來，與本地人成婚，組建了幸福的家。」 蘇允愷便是一位年輕的雲南女婿。他的外公外婆都是雲南人，從小在臺灣與二老相伴的他，聽著雲南方言、吃著雲南佳餚長大。耳濡目染中，對雲南的那份深厚鄉情早已刻入心底。 2015年，蘇允愷跨越海峽、翻山越嶺來到雲南創業。十年耕耘，如今的他不僅在昆明安了家，更投身自媒體與兩岸青年交流事業，向臺灣年輕人介紹雲南的風土人情與民族文化。 千年哈尼梯田、千年臨安古城、千年建水紫陶，還有百年滇越鐵路、百年開埠通商、百年雲錫礦業、百年過橋米線……8月6日至17日，蘇允愷帶領17位臺灣新媒體人，走進了有著「三千」「四百」年歷史文化底蘊的紅河哈尼族彝族自治州。 「組織這次活動，就是希望更多臺灣青年能遇見『不一樣的雲南』『不一樣的紅河』。」蘇允愷道出初衷。 一行人走過彌勒、蒙自、建水、石屏，這片多民族聚居的沃土，讓同行的臺灣新媒體人深深沉浸在文化交融的暖意之中。 建水古城的文廟，是此行無法繞開的文化印記。佾舞翩躚、禮樂悠揚，莊重肅穆的祭孔儀式，讓臺灣青年真切感受到中華傳統禮儀的厚重底蘊。「完全沒想到，儒家文化在滇南古城能保存得如此完整、紮實。」一位臺灣青年不禁感慨。 高亢悠揚的海菜腔、靈動多變的煙盒舞……在石屏李懷秀李懷福非物質文化遺產傳習所，國家級非物質文化遺產代表性項目彝族海菜腔省級傳承人李懷秀，與弟弟李懷福帶領學員們獻上的民族特色歌舞盛宴，引得在場臺灣新媒體人掌聲不斷。 有臺灣青年跟著學跳煙盒舞，感慨道，「原來傳統文化不是玻璃櫃裡的標本，也不是課本上的文字，而是這般鮮活的節奏與動感的舞姿。」 曾多次赴臺演出交流的李懷秀說，最難忘的是在阿里山與臺灣少數民族「鬥歌」「鬥舞」的經歷，那一刻，她深切感受到兩岸同胞對民族文化的熱愛與傳承熱情是相通的。 「特別期待能再去臺灣，也熱烈歡迎臺胞再來雲南，咱們再一起『鬥歌』『鬥舞』，讓兩岸民族文化交流更深入，把這份珍貴情誼一直延續下去。」 李懷秀李懷福非物質文化遺產傳習所學員，幾乎走遍大陸各省演出，「就差補上寶島臺灣這塊『拼圖』了。」 「夜夜想著你，我在石屏等著你，等著你回來。你不來、你不來，我會想著你。」李懷秀、李懷福與傳習所學員用動情的歌聲送別，不少臺灣青年眼眶泛起了淚光。 「這正是兩岸文化交流的意義所在，就像海菜腔的調子，像石屏人常吃的豆腐，平平實實，卻滿是溫度。」蘇允愷深有感觸地說。 「這趟文化交流之旅，於我而言，是一段滿是溫度與感動的經歷。」臺灣青年新媒體人吳旻義回憶道。 「在這裡的每一刻都藏著驚喜，讓我徹底愛上了這片土地。我不只看到了美景，更感受到了滿滿的溫暖。真心期待有一天，雲南的朋友能到臺灣來，體驗寶島的美景與人情味。」臺灣青年李湘茗向雲南朋友發出了誠摯邀約。 臺灣時事評論員黎建南先生一路走訪下來，連連讚嘆，「幾百年傳承的民族文化，真是大開眼界、大開心界！」(完)
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