碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
多彩的夏夜,烏魯木齊充滿著濃濃的煙火氣。 在烏魯木齊市的天山明月城特色街區,這裡匯集了餐飲、休閒娛樂、歌舞演藝等業態,每天都有各類演出活動,在豐富市民遊客文化活動的同時,激發消費活力,助力「夜經濟」發展。 記者:高晗 新華社音視頻部製作
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
83964
23
2026-01-25 12:29
82467
47
2026-01-25 12:29
63829
17
2026-01-25 12:29
64312
17
2026-01-25 12:29
58946
57
2026-01-25 12:29
35729
51
2026-01-25 12:29
35967
73
2026-01-25 12:29
31528
78
2026-01-25 12:29
21867
47
2026-01-25 12:29
72693
45
2026-01-25 12:29
78925
56
2026-01-25 12:29
13425
18
2026-01-25 12:29
87916
13
2026-01-25 12:29
69321
35
2026-01-25 12:29
48619
92
2026-01-25 12:29
82175
91
2026-01-25 12:29
47312
35
2026-01-25 12:29
12867
17
2026-01-25 12:29
57469
83
2026-01-25 12:29
81376
94
2026-01-25 12:29
18746
59
2026-01-25 12:29
83279
38
2026-01-25 12:29
19738
65
2026-01-25 12:29
83695
92
2026-01-25 12:29
65894
84
2026-01-25 12:29
57398
73
2026-01-25 12:29
15862
13
2026-01-25 12:29
48192
75
2026-01-25 12:29
75213
37
2026-01-25 12:29
39154
13
2026-01-25 12:29
38129
19
2026-01-25 12:29
62853
74
2026-01-25 12:29
96537
43
2026-01-25 12:29
71893
52
2026-01-25 12:29
16879
32
2026-01-25 12:29
17859
27
2026-01-25 12:29
15237
87
2026-01-25 12:29
95683
43
2026-01-25 12:29
81729
24
2026-01-25 12:29
61348
86
2026-01-25 12:29
93476
49
2026-01-25 12:29
39617
24
2026-01-25 12:29
91372
29
2026-01-25 12:29
26987
93
2026-01-25 12:29
89246
38
2026-01-25 12:29
59418
61
2026-01-25 12:29
84796
94
2026-01-25 12:29
42186
53
2026-01-25 12:29
13468
17
2026-01-25 12:29
75618
64
2026-01-25 12:29
91245
28
2026-01-25 12:29
58723
54
2026-01-25 12:29
56179
92
2026-01-25 12:29
| 水仙直播 | 蝶恋直播 |
| 四季直播 | |
| 极速直播 | 小猫咪视频 |
| 西甲直播 | |
| 仙凡直播 | 贵妃直播 |
| 凤凰网直播 | |
| 零七直播 | 四季直播 |
| 魅影直播 | |
| 妖姬直播 | 蝶恋直播 |
| 浪花直播 | |
| 六月直播 | 趣爱直播 |
| 深夜大秀直播app | |
| love直播 | 飞速直播 |
| 伊人下载 | |
| 曼城直播 | 金莲直播 |
| 月夜直播 | |
| 桔子直播 | 蝶恋直播 |
| 柚子直播 | |
| 小妲己直播 | 桔子直播 |
| 桔子直播 | |