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2026-01-19 23:00 3,218次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
巴彥淖爾8月14日電 題：河套金秋的「增收密碼」：田成方、果滿枝 記者 張林虎 秋日的河套平原，處處是豐收的景象。在內蒙古自治區巴彥淖爾市，臨河區的萬畝麥田裡麥浪翻滾，磴口縣的溫室大棚裡果滿枝頭。近年來，當地通過高標準農田建設、特色產業培育，打出政策、資金、科技組合拳，讓土地煥發新生，讓農民腰包更鼓，在鄉村振興的道路上邁出堅實步伐。 圖為河套大地鮮食玉米豐收。 臨河區委宣傳部供圖 碎田煥新 糧倉豐盈 臨河區西海村的2000畝麥田裡，金黃的麥浪在秋風中起伏，收割機穿梭其間，將飽滿的麥穗收進糧倉。村民趙栓站在自家15畝地邊，看著車鬥裡堆成小山的麥子，笑意盈盈。「以前地塊碎，農機進不來，全靠人工收，累得直不起腰。現在地塊平了、連成片，從種到收都是機械化，省心不說，產量還高了不少。」 西海村曾長期受地塊零散、鹽鹼化困擾，糧食產量上不去，村民種地積極性不高。2023年，當地實施高標準農田建設，村裡1.36萬畝農田完成改造。2024年，5000畝糧食園區基地建成，主打小麥套種玉米。如今的田間，連片土地平展展鋪向遠方，硬化機耕路四通八達，灌溉管道順著田壟延伸。 「園區裡小麥畝產約600斤，玉米畝產1200斤，算下來一畝地能掙2274元。」村黨支部書記王繼偉算起收益帳，眼裡滿是歡喜，「不光產量提了，種地也省心了，農民收入實打實漲了。」 糧食增產的背後，是真金白銀的投入。臨河區財政局局長郭慶宏介紹，財政部門把農田建設當作「硬任務」，既爭取上級支持，又拓寬投入渠道。數據顯示，2022年至2024年，臨河區完成36.09萬畝高標準農田建設，總投資達7.5億元。 這些資金重點投向農田平整、水利設施、田間道路等五大工程，靶向解決地塊分散、鹽鹼化嚴重等老難題。如今，臨河區農業規模化、土地集約化、管理智能化水平顯著提升，昔日零碎田變成了高產田，農民從體力活中解放出來，將更多精力投入到精細化管理上。 圖為磴口縣河壕村的玲瓏小番茄。馬超峰 攝 棚室增效 果紅民富 在磴口縣補隆淖鎮河壕村駐村工作隊創新實踐園，溫室大棚裡綠油油的枝蔓上，黃色番茄花點綴其間，底部掛著一串串珍珠瑪瑙似的玲瓏小番茄。工人們在篩選車間裡忙著分級打包，裝好的精品果隨即送入保鮮庫，鎖住新鮮與清甜，隨時準備出庫銷售。 「以前這些溫室存在閒置期，現在種上小番茄，實現了一棚兩收。」駐村工作隊第一書記賈虎說。2024年以來，工作隊多方調研，提出利用村裡44棟溫室的閒置期種植玲瓏小番茄，採用「黨支部+駐村工作隊+公司+農戶+投資人」的模式，讓閒置資源活了起來。 今年1月至4月，村裡將溫室承包給育苗戶進行頭茬育苗；5月中旬後，又承包給兩家農業公司種植玲瓏小番茄。7月以來，小番茄陸續上市，深受消費者喜愛。「種植企業統一提供種苗、技術和銷售渠道，村民以務工形式參與。」賈虎說。 這樣的模式讓村集體每畝地增收2000餘元，還帶動附近村民務工就業，月增收超5000元。「我家土地流轉出去了，現在在園區打工，月工資5000元，成了上班族。」農民葉德強說。 圖為實施高標準農田改造為高產穩產提供保障。 臨河區委宣傳部供圖 模式創新 機制保障 無論是臨河區的糧田提質，還是磴口縣的棚室增效，都離不開機制的保障。在臨河區，財政部門對涉農資金實行精細化管理，嚴格落實中央和自治區政策，加強資金監管，提高使用質效。 「每一分支農資金都要撬動鄉村振興的大效益。」郭慶宏說，未來還將繼續強化財政支農舉措，拓寬投入渠道，完善資金監管和績效管理長效機制，讓更多農田變成旱澇保收、高產穩產的良田。 磴口縣則通過創新經營模式，延長產業鏈條，讓小番茄從田間到車間再到市場，形成完整產業鏈。「我們不光要種得好，還要賣得好。」賈虎說，配套設施的完善讓鮮果能及時保鮮、分級，賣出更好價錢。 從麥田裡的機械化耕作，到大棚裡的特色種植，初秋的河套大地，正上演著糧增產、錢增收的生動圖景。(完)
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