《美式「航行自由」法律評估報告》發布：美大量自創概念 自設標準 以獲取「不受約束的自由」
2026-01-25 02:26 8,728次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
重慶8月10日電 題：吉爾吉斯斯坦「Z世代」留在中國：願成人文交流橋梁 記者 鍾旖 「在中國，遇到同鄉很難得。所以當有同胞意向來華學習、生活，我說得最多的是『歡迎、歡迎』。」說著一口流利的中文，26歲的吉爾吉斯斯坦姑娘金淑賢(Molitvina Zlata Andreevna)告訴記者，經過她的引薦，有一位學弟將於9月抵達重慶求學。 「我很自豪，越來越多的家鄉人通過我認識中國、發現重慶、愛上這裡。」近日，已在重慶就業的金淑賢表示，她願努力成為一座交流的橋梁，拉近中亞人民與中國的距離。 金淑賢與中國的緣分可追溯至2015年。彼時，中學畢業的金淑賢想多學習一門外語，其母親看好中國發展前景，建議去當地的孔子學院學中文。 圖為吉爾吉斯斯坦「Z世代」金淑賢在重慶。(受訪者供圖) 對金淑賢而言，這一決定為她打開了一扇新的大門。中文的聲調、漢字對初學者來說極具難度，樂於接受挑戰的金淑賢「不想被打敗」，天天打開課本學拼讀。一年之後，金淑賢克服了基礎關，開始享受說中文的時刻。 學習期間，金淑賢在家鄉參加了「漢語橋」世界大學生中文比賽，以第二名的成績贏得了到中國研學的機會。「這是我第一次到訪中國，對一切都感到新鮮。」最令她印象深刻的是，在昆明的一處公園，主辦方帶領大家親手栽種一棵樹，「我當時許願，一定要來中國讀書，這棵樹就是我夢想的見證」。 中國行引燃了金淑賢的學習動力。2018年，她如願考取雲南大學的漢語言專業，後到四川外國語大學攻讀研究生。「當我重回種下樹的公園，看到銘牌上我的國家、名字仍清晰可見，感動之餘，一顆留華的種子已深深紮根。」 2024年，金淑賢留校成為四川外國語大學俄語學院口譯專業的一名外教。沒有語言交流的障礙，她很快與學生打成一片。「與學生相處，最重要的是溝通，聽取他們的想法。」金淑賢舉例說，學生們不喜歡照本宣科，她就找一些好玩的視頻、遊戲，增強學習興趣；有學生反映課程進度太快，她便留足學習、消化的時間。 圖為金淑賢(右)在重慶酉陽採風拍攝短視頻。(受訪者供圖) 「這些年，我帶著父母遊玩了許多城市，親身體驗了中國的多樣與魅力。」去西安吃肉夾饃、在成都看大熊貓、欣賞夜景圍著熱氣騰騰的火鍋大快朵頤……金淑賢稱，之所以選擇定居重慶，一是它如家鄉一般有山有水，很是親切；二是山城獨具特色，充滿驚喜。 「我一直在思考，如何讓更多中亞人民了解中國、走進重慶。」金淑賢認為，了解一座城市，不能局限於山水風光，還需要關注其悠久歷史、現代化發展。陸續摘得2023「我眼中的中國—多彩民俗」短視頻大賽、第二屆「TALK IN重慶」外語演講大賽的一等獎後，她受到啟發——可以多用短視頻多元展現外國人視角裡的中國。 目前，金淑賢已在海內外多個社交平臺開通帳號，拍攝「外教日記」、分享在華生活。在自我介紹一欄，她寫道：「希望未來有更多的人能因為我的分享，踏上中國這片充滿活力與機遇的土地。」(完)
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