看見美麗中國丨共同守護一泓清水 在藕花深處看生態蝶變
2025-11-16 06:44 2,925次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
1930年，《斯穆特-霍利關稅法》開啟了一場全球貿易災難。近百年後，美國再次站在了類似的岔路口。8月7日午夜，美國對多個貿易夥伴加徵的新一輪關稅正式生效。根據總統川普籤署的行政令，數十個國家和地區被徵收10%-50%不等稅率，將美國整體關稅水平推至1935年以來的最高點。川普稱這些關稅為美國「賺來了數萬億美元」，並堅稱貿易協議正讓美國「再次富裕」。但從市場到學界，並沒有人為其政策背書。近期，三裡河就新一輪加徵關稅採訪了多名美國經濟學家。他們普遍認為，川普所犯的錯誤，比當年的《斯穆特-霍利關稅法》有過之而無不及。在他們看來，沒有人能在貿易戰中真正勝出。美國鮑爾州立大學經濟學教授麥可·希克斯對三裡河表示，這份加稅清單既沒有評估對國內經濟的影響，也未考慮美國的盟友關係或國家利益。惠譽評級首席經濟師布萊恩·庫爾頓稱，美國的有效關稅率上升至17%，這將是自1935年以來的最高水平，2024年時該數字僅為2.3%。彼時，在《斯穆特-霍利關稅法》的影響下，美國經濟非但沒有好轉，反而進一步陷入大蕭條。時任總統胡佛本意是保護本國產業，卻招致全球報復，從而重創美國和世界經濟，其負面影響甚至持續至二戰。「將川普的政策與當年類比，對胡佛政府反而不公。」希克斯強調，當今人們對關稅危害的認知遠勝上個世紀，因此，川普所犯的錯誤比當年更為嚴重。美國桑福德大學經濟學教授阿爾特·卡登也認為，川普正在犯與大蕭條時期同樣的錯誤。但不幸的是，這些錯誤在政治上很受歡迎。人們只關注肉眼可見的好處，卻忽視了難以察覺的成本。與關稅政策同步推進的，是一套以投資換取豁免的談判機制。多個國家和地區宣布巨額投資或採購承諾，以期換得較低稅率。韓國稱將在美投資3500億美元，歐盟則聲稱企業將投入至少6000億美元，日本也推出了5500億美元基金。希克斯認為，這些所謂的讓步多數本就存在，如今只是為安撫川普而刻意擺上檯面。此前許多聲勢浩大的投資承諾最後都化為泡影，因此本輪貿易談判，並不意味著美國贏得了勝利。現下，川普已經開啟了新的貿易競爭時代。卡登認為，新一輪加徵關稅意味著更高的物價、更少的商品和更大的資源浪費，直接削弱全球貿易效率。與此同時，美國對外善變並強硬的姿態，反向促進了其他國家間的橫向協作。就在同一天，中國海關總署公布今年前7個月外貿數據，進出口總值同比增長3.5%，對東協、歐盟、非洲、中亞等地的出口快速增長，對美出口的下滑被有效填補。這一數據被多家美國媒體形容為「打破預期」。希克斯警告，美國選擇對全球約98%的國家發動單邊貿易戰，這種反覆無常且怪異的關稅徵收方式將對供應鏈轉移產生重大影響。「即便關稅取消，許多企業也理所當然地認為美國是一個不穩定的經商之地。這無疑將損害美國的經濟以及我們與盟友的關係。」近百年前，美國用關稅築起壁壘，也拉開了全球衰退的序幕。百年之後，代價或許更加高昂。(「三裡河」工作室)
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