碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
8月10日電 據中央氣象臺網站消息,昨日,四川、陝西、湖北、河南、蘇皖、山東等地部分地區出現暴雨或大暴雨、局地特大暴雨。預計未來三天,四川盆地至江漢、江淮一帶及西藏東南部有強降雨天氣,局地伴強對流,關注可能引發的次生災害及對交通、旅遊、農業生產等的不利影響;關注颱風「楊柳」發展動態及影響。 昨日四川湖北河南蘇皖等地出現暴雨或大暴雨 昨日08時至今日06時,四川盆地西部、陝西南部、湖北中西部、河南中南部、蘇皖中北部、山東南部和半島等地部分地區出現暴雨或大暴雨,四川德陽局地特大暴雨(285毫米);上述地區最大小時降水量50~90毫米,江蘇鹽城123毫米、四川成都103毫米。另外,黑龍江、吉林中東部、遼寧東部等地出現中到大雨,局地暴雨。 江漢江淮四川盆地有強降雨 10日至12日,江漢、江淮、四川盆地等地有中到大雨,四川、重慶、貴州北部、雲南東北部、湖北、湖南北部、安徽、江蘇、河南南部、陝西南部等地的部分地區有暴雨或大暴雨。 預計,8月10日08時至11日08時,江蘇中南部、上海北部、安徽中部、河南東南部、湖北、湖南北部、貴州北部、雲南東北部、四川盆地、重慶、陝西南部以及內蒙古中部、黑龍江東北部等地部分地區有大到暴雨,其中,江蘇中部、安徽西部和東部、湖北西南部和東部、四川盆地中西部和南部、貴州西北部、雲南東北部等地部分地區有大暴雨(100~230毫米),上述部分地區伴有短時強降水(最大小時降雨量40~60毫米,局地可超過80毫米)。內蒙古中部和東部、華北北部、西南地區東部、蘇皖中部、黑龍江東部等地的部分地區將有8級以上雷暴大風或冰雹天氣,其中,內蒙古中部、河北西北部、湖北西南部、四川盆地東南部、貴州西北部等地的部分地區將有10級以上雷暴大風,最大風力可達11級以上。中央氣象臺8月10日06時繼續發布暴雨黃色預警和強對流天氣藍色預警。 全國強降雨落區預報圖(8月10日08時-11日08時) 全國雷暴大風或冰雹預警圖(8月10日08時-11日08時) 國內未來三天具體預報 8月10日08時至11日08時,江蘇中南部、上海北部、安徽中部、河南東南部、湖北、湖南北部、貴州北部、雲南東北部、四川盆地、重慶、陝西南部以及內蒙古中部、黑龍江東北部等地部分地區有大到暴雨,其中,江蘇中部、安徽西部和東部、湖北西南部和東部、四川盆地中西部和南部、貴州西北部、雲南東北部等地部分地區有大暴雨(100~230毫米)。新疆東部、內蒙古西北部、甘肅西部、青海北部等地部分地區有4~6級風,其中,新疆東部部分地區有7~8級風。東海北部海域將有5~7級風,陣風8級。 全國降水量預報圖(8月10日08時-11日08時) 8月11日08時至12日08時,內蒙古中東部、甘肅中部、江蘇南部、安徽中部、湖北中南部、湖南北部、重慶、四川盆地東部、貴州北部、湖南北部等地部分地區有大到暴雨,其中,江蘇中南部、安徽西部、湖北東部和西南部、重慶中部等地部分地區有大暴雨(100~220毫米)。內蒙古西北部、新疆東部等地部分地區有5~7級風。 全國降水量預報圖(8月11日08時-12日08時) 8月12日08時至13日08時,東北地區西部、北京東北部、天津北部、河北東北部、湖北中西部、重慶東部、貴州中東部、湖南西北部、西藏東南部等地部分地區有大到暴雨,其中,湖北南部等地部分地區有大暴雨(100~180毫米)。內蒙古西北部、新疆沿天山地區、青海東部等地部分地區有4~6級風。臺灣以東洋面將有7~8級風,陣風9級。 全國降水量預報圖(8月12日08時-13日08時) 圖片均來自中央氣象臺網站
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