碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
海口8月11日電 (郭衛華 莫若慧)據南方電網海南電網公司11日發布的消息,截至8月8日,海南省新能源裝機達到1208萬千瓦,佔全省總裝機比例升至47.8%,能源轉型走在全國前列。 作為「風、光」資源得天獨厚的熱帶島嶼,海南近年來大力推進「清潔能源島」建設。目前,海南省裝機的新能源中,風電217萬千瓦,光伏945萬千瓦,生物質46萬千瓦。 2025年以來,海南新能源新增併網容量371萬千瓦,裝機突破1200萬千瓦,同時有力推進「新能源+儲能」模式,完成配儲容量124.7萬千瓦。 為確保新能源項目「能並盡並」「能接盡接」,海南電網公司提供「全流程、一站式、保姆式」服務,將併網時限壓縮近30%,持續優化自貿港用電營商環境。 據了解,今年上半年,海南電網完成華能臨高CZ1海上風電、華能隆華海風場#1風機群等3座海上風電場全容量併網,累計實現集中式新能源新增併網211萬千瓦,並實現中國構網型新型儲能示範電站併網,最大程度保障省內新能源消納。 「高效消納太陽能、風能等新能源,並靈活應對其波動性大、出力不穩等挑戰,實現『源網荷儲』安全綠色,新型電力系統起到了調度中樞的作用。」海南電網電力調度控制中心高級經理戴揚宇說,海南電網將大力推進構網型儲能、在建氣電、抽蓄等調節資源建設,持續推進煤電靈活性改造、核電調峰能力等常規能源調節能力建設。 此外,海南電網公司大力推進電力調峰輔助服務市場的建設,建成海南調峰輔助服務市場系統,印發《海南電力調峰輔助服務市場交易規則》,清潔能源累計獲得超過3.6億千瓦時額外發電空間。(完)
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