連續24個高溫天，追平百年紀錄！周末還要衝擊37℃！
2026-03-01 06:44 2,768次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
昨日午後，北京天空晴朗，空氣品質優。北京青年報記者從市生態環境局獲悉，今年前7個月，北京市細顆粒物(PM2.5)平均濃度為26.9微克/立方米，同比下降19.0%，創下歷史同期新低；優良天數168天，同比增加18天。空氣品質持續改善的背後，是北京推動減汙降碳、強化精細管理和創新科技支撐的不斷努力。 綠色升級 新能源汽車保有量達113.5萬輛 在北京本地汙染來源中，「移動源」汙染排位第一。北青報記者了解到，移動源泛指位置可以移動的汙染源，包括汽車、摩託車等機動車，以及挖掘機、推土機、叉車等不在道路上行駛，作業場景相對固定的非道路移動機械。 截至2025年7月，全市機動車總量達802.3萬輛。研究顯示，一輛燃油車如果每年行駛1.1萬公裡，則需消耗1噸燃油，排放約2.5噸二氧化碳及大量 PM2.5前體物，新能源車替換有很大空間。目前，全市新能源汽車保有量已達113.5萬輛。同時，本市發揮小汽車以舊換新、國四及以下排放標準老舊貨車和大中型客車報廢更新等政策的激勵作用，加速推廣新能源車。在五環路內，本市實施新能源物流配送車輛優先通行政策，並為新能源貨車提供「綠色通道」。 此外，本市持續推進「非道路移動機械」清潔化。截至7月底，全市非道路移動機械新能源化率升至39.5%。據了解，本市在西城區和大興區工地開展電動挖掘機試點應用；同時發布《瀝青混合料攪拌站綠色生產技術要求和評價方法》，今年10月1日起，作業用機械應符合國三及以上排放標準，並推薦使用新能源機械。 精細治理 全市道路塵負荷同比下降超兩成 本地汙染來源位居第二的「生活源」，涉及面廣而多，包含支撐城市剛性運轉的服務業，如汽修噴漆、餐飲業油煙排放等，也有建設施工過程中各個環節各種塗料、膠粘劑使用等，還有部分來自居民生活排放。 其中，揚塵汙染的治理，關係著一座城市的潔淨度，也檢驗著日常的監管，但凡一鬆勁，效果馬上反彈。北青報記者了解到，本市通過開展監測、推送高值、督促整改等方式，強化城市精細化管理。截至7月底，全市道路塵負荷同比下降22.4%。 此外，聚焦夏季投訴舉報集中點位，開展餐飲專項執法。本市綜合運用熱點網格、油煙在線監控等非現場手段，實施「一點一策」綜合整治，已有600餘家餐飲企業完成治理提升。本市還推進規模化畜禽養殖場氨減排，定期開展項目進展評估和技術幫扶。 本市發布鼓勵夜間錯峰加油、裝卸油的倡議，減少白天高溫時段揮發性有機物(VOCs)的揮發。推動公路和城市道路建設、養護項目推廣應用溫拌瀝青，昌平、房山、懷柔等區多措並舉擴大溫拌瀝青使用面積，減少揮發性有機物排放。 工程減排 17個工程用上「氣膜」保護罩 昨日，北青報記者來到西四南大街，西側工地上架起了一座氣膜，兩臺挖掘機正在內部挖掘基坑。「這裡是西城區首個城市保護更新修復性修建試點項目，將復建14個傳統合院、4個民國風貌院落，恢復傳統風貌。」項目負責人齊志崗說，項目四周緊鄰居民住宅，最小距離僅1米，堪稱「繡花式」施工。 為降低對環境的影響，今年上半年，該項目創新採用「基坑氣膜密閉技術」。「氣膜就像一個保護罩，把整個工地罩起來，構築起『靜音防塵牆』。」齊志崗介紹，根據土方作業期間的監測數據，膜外噪聲較膜內降低近20分貝，僅相當於車輛正常行駛時的背景噪聲；氣膜粉塵阻隔率超95%，排出氣體優於大氣汙染物排放標準。 北青報記者從市生態環境局了解到，全市已累計在17個工程項目中推廣使用上述「基坑氣膜密閉技術」，實現工程減排。同時，本市綜合運用清潔生產審核、「一廠一策」治理、綠色績效評級等措施，深化重點行業企業創綠提質。今年前7個月，全市新增669家綠色企業，經開區、通州區創建10家綠色績效「深綠」企業，樹立減汙降碳綠色標杆。 ·現場· 本市首個「全電工地」引領零碳轉型 昨日下午，北青報記者來到北京二環內規模最大的在施棚改項目——中建一局承建的西城區光源裡棚戶區改造現場，全市首例中大型電動挖掘機械正在該工地應用。 工地現場，一臺全身藍色的挖掘機正在開展土方挖掘，卻聽不到傳統設備的轟鳴。「傳統挖掘機以柴油發動機為動力核心，工作中伴隨燃油燃燒、尾氣排放，不僅噪聲大，還會造成空氣汙染。而我們試點的215E型純電挖掘機，以電動機為動力源，通過車載蓄電池供電，直接將電能轉化為機械能驅動作業，實現零柴油消耗與零尾氣排放，單臺每日可減排二氧化碳約320千克。」中建一局光源裡棚戶區改造項目生產經理孫強介紹說。 在工地西側，立著一個專供挖掘機使用的充電樁。孫強補充說：「藉助雙槍快充技術，這臺純電挖掘機從零充至滿電僅需1.5小時，可連續工作6小時，能滿足施工時段的基礎作業需求。」 據了解，光源裡棚戶區改造項目是全市首個「全電工地」，已實現挖掘機、叉車、舉昇平臺、裝載機等四類機械的新能源替代，同時按施工工藝需求，同步使用電動旋鑽機，成為施工領域電動機械全場景應用的示範項目。 從成本來看，全電機械雖處於試點階段，租賃費用也略高於燃油機械，但單小時運行成本顯著降低，長期使用可節省大量開支。據廠家測算，以215E型挖掘機為例，電動機械每小時耗電48度(每度電約1元)，燃油機械每小時耗油12升(每升柴油7.9元)；按年使用3000小時測算，電動機械年使用成本約14.4萬元，較燃油機械可節省約14萬元。 除了經濟優勢，「全電工地」的環保效益同樣突出。孫強表示，全電設備能徹底消除一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化物、顆粒物及二氧化碳排放，改善工地及周邊空氣品質；且運行噪聲比柴油設備低10至30分貝，尤其適合城市密集區或夜間施工，能大幅降低對居民的幹擾。「我們希望通過此次創新，推動建築業向零碳化、智能化轉型。」 值得一提的是，該項目還採用了「基坑氣膜密閉技術」。西城區生態環境綜合執法大隊副大隊長可鑫介紹，「全電工地」與「基坑氣膜密閉技術」的結合，可實現協同降碳約95%，同時改善氣膜內作業環境，達成環境效益、社會效益、經濟效益「共贏」。目前，西城區的氣膜應用數量和面積均為全市最多。 未來，這樣的綠色施工模式還將進一步推廣。北青報記者了解到，今年下半年，西城區將在全市率先試點市政工程氣膜應用，計劃在四十四中東側的市政道路工程中引入氣膜「防護罩」，讓這道會呼吸的靜音防塵牆守護老城的藍天與靜謐，開闢城市更新與民生和諧共生的新路徑。 本組文/本報記者 王斌 攝影/本報記者 袁藝 製圖/沙楠
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