一直覺得,「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣,都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃,說「苦瓜敗火」「有營養」,但它實在是太苦了,小小一片的苦味,要一碗粥才壓得住,長大後,不知道是苦瓜沒以前苦了,還是味覺沒小時候那麼敏感了,苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼,作為夏天最特別的蔬菜,苦瓜的營養到底怎麼樣呢?今天我們就來聊聊~ 清爽又補水,低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝,是一種常見的葫蘆科植物,也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼,營養價值更是不容小覷,在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先,苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ,和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節,常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分,維持體液平衡,還能帶來些許清爽。 其次,它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據,每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡,這可比櫻桃番茄的熱量還低呢,即便是正在控制體重和減肥的人群,也可以毫無負擔的享用苦瓜,不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是,苦瓜的維生素 C 含量很優秀,《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量,發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異,為36.7~71 毫克/100 克,可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低,都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點,苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉:每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀,可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能,並能幫助身體排出多餘的鈉,對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高:每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維,是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」,能促進腸道蠕動,預防便秘,同時增加飽腹感,有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排:根據美國農業部營養資料庫的數據,苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克,這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要,是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言,充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群,也應當多吃葉酸含量豐富的食物,有助於降低同型半胱氨酸水平,減少心血管疾病風險。 需要注意的是,葉酸是水溶性維生素且不耐熱,長時間烹煮或焯水會造成較大損失,所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣,很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了! 首先,對於高血糖人群和糖尿病患者來說,苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值,但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性,可以確定它屬於低 GI 食物,對血糖非常友好,有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說,將苦瓜納入日常飲食,對血糖管理很有益處。 但是,這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前,關於「苦瓜降血糖」的相關研究,基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究,並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗,但樣本數較少,實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁,研究結果不一致,質量不高,吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說,雖然有動物實驗顯示,苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是,日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度,其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的,也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市,一旦發苦千萬別吃!有毒!有毒!有毒!》,提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃,可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科,苦瓜卻是個例外。 不過,苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為,苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素,稱為苦瓜苷,而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷,還含有甾體皂苷類的苦瓜素,這倆都沒毒,前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處,後者則具有類蛋白活性。另外,苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦,「老了」卻甜 很多人可能不知道的是,我們日常吃的苦瓜,其實是它「半生不熟」的時候,熟透了的苦瓜是橙黃色的,不僅不苦了,還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中,苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加,於轉色期達到峰值;當進入成熟期後,次生代謝產物合成速度加快,果實中的苦味物質會逐漸分解,糖分則會不斷累積,味道由苦轉甜,這期間還會積累類胡蘿蔔素,使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色,果皮變軟,甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜,還能當水果直接吃。 這樣吃,苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點,但其實,有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味,讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此,處理苦瓜的第一步,就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉,颳得越乾淨,苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘,可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中,從而大大降低苦味。不過需要注意的是,這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後,切成薄片,放少許蜂蜜和醋攪拌均勻,酸甜的味道能很好地平衡苦味,帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上,味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核|張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校|徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
最近,第十一批援藏幹部人才踏上雪域高原,開始了為期3年的援藏工作。1994年,中央第三次西藏工作座談會作出「對口援藏、分片負責、定期輪換」的重大決策。多年來,對口援藏結出累累碩果,特別是黨的十八大以來,在以習近平同志為核心的黨中央親切關懷下,國家加大支援西藏力度,中央國家機關部委、全國相關省市和中央企業對口援藏發揮優勢,「組團式」援藏創新開展,極大促進了西藏經濟社會發展。 這幾天,西藏阿里日土縣的白山羊絨收集工作接近尾聲,在各村合作社的組織下,來送白山羊絨的村民還有不少。 西藏阿里地區日土縣日土村黨支部書記 嘎瑪多吉:我們合作社那邊羊一千五百多隻,羊絨一千多斤,今年比去年高一點。 這些收集上來的白山羊絨,將在縣裡不久後組織的拍賣會上統一進行拍賣。這幾天,縣裡援藏隊的工作隊員一直在收絨現場,他們十分關注收集上來的羊絨質量,因為這決定著拍賣價格,也直接影響村民今年的收成。 白絨山羊既是日土的特色產業,也是當地農牧民最主要的收入來源。天然的高原環境讓這裡的白絨山羊有著血緣純、絨細度細等優點,但這個產業的發展卻緩慢落後。20世紀90年代,從第一批河北援藏隊員來到這裡開始,就把推動白絨山羊產業發展、幫助農牧民增收作為產業援藏的重點。 河北省第十批援藏幹部 果愛賓:它的草場資源比較豐富,白絨山羊這個產業也是比較適合他們來上手,來能夠參與的這麼一個產業。河北的邢臺清河縣,全世界60%的羊絨都要到清河來集散,有這種市場的支撐。 白絨山羊在日土的飼養歷史雖然已經有幾千年,但養殖方式一直傳統粗放。簡陋的養殖環境讓種羊難以得到有效的保護,一旦遭遇惡劣天氣,就很容易生病或死亡。這些年,援藏隊陸續在當地修建了不少標準化羊圈。 西藏阿里地區日土縣日松鄉德汝村駐村工作隊隊員 吳傑努布:百姓對羊舍依賴也很強,有時候讓他們換季,這邊都基本上沒多少草,他們就說捨不得這個羊圈。 養殖環境的改善,不僅提高了羊羔幼崽的存活量,也讓羊群有了更強的抗病能力。天然的草場讓農牧民在白絨山羊的飼養上省了不少心,但科技幫扶團隊調研發現,單調的飲食讓白絨山羊營養匱乏,羊絨和羊肉的質量也因此受到影響。 這幾天,幫扶隊的科技人員正在草場取樣,回去檢測後,將根據營養含量對白絨山羊的飼料進行補充調整。羊絨的細度、白度和長度決定著白絨山羊的市場競爭力,日土縣的白山羊絨細度已經世界領先,但白度和長度相對差一些。提高羊絨的白度和長度,一直是援藏科技隊攻關的目標。 最近,經過實驗對比,援藏隊的科技人員驚喜地發現,那些根據營養需要調整過飼料的羔羊,明顯比普通餵養的羔羊身體更加強壯、絨毛也長得更長。 這些年,在援藏隊的攻關下,日土縣白絨山羊平均產絨量提高90克,絨細度在14微米以內的佔70%以上,不斷提升的良種繁育體系帶動白絨山羊產業發展提質。雖然白絨山羊的質量不斷提高,但援藏隊員們發現,農牧民守著好絨卻始終賣不上好價錢。 河北省第十批援藏幹部 果愛賓:以前羊絨的交易都是通過農牧民個人與羊絨販子來打交道,有些甚至就是以物換物,零食、一些飲料啤酒等都能把羊絨換走。 為了打破「好絨賣不出好價錢」的困境,2021年,河北省投入1600萬元援藏資金,建設白絨山羊絨毛品鑑暨拍賣中心,將全縣羊絨統一收購後,邀請全國客商來日土進行競拍銷售,以此提高羊絨銷售價格,為農牧民增收。 在2023年的競拍活動中,日土白山羊絨創造了超細絨每公斤1355元的最高成交紀錄。 西藏阿里地區日土縣日土村白絨山羊養殖合作社負責人 次旺嘎多:因為咱們援藏幹部的支持,白絨山羊的銷量和價格一直逐漸在提升,對現在群眾來說也比以前更有信心去養。 西藏阿里地區日土縣委書記 達瓦次仁:羊絨價格從原來的每公斤幾十元、百十元基本現在穩定到了三百多元每公斤。 隨著拍賣會的舉辦,日土白山羊絨也被越來越多人所熟知。經過一批批援藏隊員的努力,日土縣的白絨山羊產業已經進入提質增效的換擋期。目前,援藏隊員正聚焦養殖人員不足、技術人員培訓不夠、產業鏈短等問題,在原種保護、規範化養殖、打響日土白絨山羊品牌等方面持續發力,推動白絨山羊產業實現高質量發展。 河北省第十一批援藏幹部、西藏阿里地區日土縣委常務副書記 付偉:在羊絨分級分類上下功夫培育超細型白絨山羊新品系,打破日土羊絨只做初加工原料的瓶頸,讓日土羊絨產業真正成為農民群眾的白色銀行。 黨中央作出對口支援西藏的重要戰略決策以來,對口支援省市深入挖掘西藏資源稟賦和發展潛力,持續深化產業援藏,幫助西藏把資源優勢轉化為經濟優勢。西藏好物不斷走向全國市場,為高原的發展帶來新氣象。 7月底的一天,平時靜謐的沃瑪龍村突然熱鬧起來。聽說上海的援藏幹部朱冬鋒來村裡道別,村民們都來送別。 西藏日喀則市定日縣扎西宗鎮黨委副書記 索朗扎西:這兩天我們援藏隊要輪換了,挨家挨戶都要過來,想獻個哈達。 西藏日喀則定日縣扎西宗鎮沃瑪龍村村民 朗加卓瑪:獻給援藏的縣長,非常感謝他,他辛苦了。 朱冬鋒在援藏期間是分管定日縣文旅的副縣長。這幾年,在援藏隊和縣裡的共同努力下,定日的文旅產業有了新發展,沃瑪龍村這個離珠峰很近卻一直不被人所知的村莊也從中受了益。 西藏日喀則市定日縣扎西宗鎮黨委副書記 索朗扎西:平時遊客上下去珠峰大本營的話,基本上看不到這個村的,然後就是去年我們援藏幹部下鄉調研的時候剛好發現這個。這個村一個是比較安靜,第二能看到珠峰,所以想打造一下,為老百姓找一點他們增收的一個點。 沃瑪龍村所在的定日縣位於西藏日喀則市西南部,縣域面積的97%在珠穆朗瑪峰國家級自然保護區內。對於這樣一個產業發展受限的地區,如何在保護好生態的基礎上帶動百姓致富,一直都是援藏工作的重點。從1995年派駐第一批援藏幹部開始,上海松江一直對口支援定日縣。在一批批援藏幹部的接續努力下,定日縣的產業發展思路也日漸清晰。 上海市第十批援藏幹部 朱冬鋒:這個過程當中我們也看到,珠峰這樣一個IP真的是世界獨有,有很多人是心生嚮往的,所以我們是在重點加強對文旅的規劃和策劃。 7月的珠峰大本營時常陰雨連綿,但前來打卡的遊客卻一點也不見少。 這幾年,來珠峰的遊客逐年增加,也催生了更多的服務需求。 西藏日喀則市定日縣文化與旅遊局局長 肖文海:現在正是珠峰的一個旺季,每天遊客在3000人左右。我們為了更好為遊客提供一些服務,打造了品質比較高的一些酒店,打造了這樣一個珠峰小鎮。 珠峰小鎮位於穆朗瑪峰國家公園北門到珠峰大本營的中心位置。當初,這裡因為海拔較低、人口集中,適合遊客休息中轉,讓援藏工作隊有了在這裡打造休閒小鎮的想法。 幾年前,在援藏工作隊和當地政府的規劃下,扎西宗村這個傳統半農半牧的村莊開起了民宿,可是當地村民並不掌握服務的標準和要領,導致民宿基本設施落後,遊客投訴也時常發生。為了改變現狀,援藏隊決定在村裡引進品牌酒店。而這在一開始引起了當地村民的不滿。 上海市第十批援藏幹部 朱冬鋒:原來遊客來的不多,擔心你做得好,他家裡沒人願意去住了,後來通過雙方不斷溝通交流,老百姓也感覺到了,他們一是做生意來引領這個市場。第二個是我們這個店裡的店長,一些專業人員,給當地人進行培訓,指導他們怎麼樣把民宿開起來。 他叫羅桑,現在是珠峰小鎮一家民宿的負責人。去年,他的民宿在珠峰旅遊旺季開業,憑藉良好的服務和設施保障,一個暑假就收回了成本。羅桑創業開民宿的底氣來自他在村裡品牌酒店工作學習的經歷。 西藏日喀則市定日縣扎西宗鎮扎西宗村村民 羅桑:這個運營模式,也是平措康桑酒店裡面學到的東西,自己也在這裡直接用起來,以前這個小鎮也沒有住宿的地方,所以來的人比較少。上海援藏隊把這個小鎮打造起來,然後大家都蓋一些檔次也好、條件也好的民宿,各方面都提升。 在上海援藏隊的幫助下,扎西宗村的休閒小鎮打造起來,村民們轉變了思路,就了業,也致了富。 讓遊客住下只是小鎮發展的第一步。現在,這裡正在抓緊豐富業態,為遊客打造更多珠峰相關的深度體驗式項目。讓更多村民在家門口吃上文旅飯,援藏隊員還對珠峰景區內的20多個村莊挨個走訪,在充分保護環境的基礎上,為各村制定各具特色的發展方向,讓大家在家門口實現增收。 上海市第十批援藏幹部 朱冬鋒:老百姓現在也是看到了機會想求變,我們就是怎麼樣把他們引導好,把它的主題都挖掘出來。每個村它都各有特色,大家能夠百花齊放,是這樣一個初衷。 對口援藏政策實施以來,為西藏產業發展注入了強勁動力。這些援藏項目中,有的填補了西藏的產業空白,有的對傳統產業進行改造升級,與此同時,西藏內生動力不斷增強。黨的十八大以來,西藏地區多項主要經濟指標增速多年位居全國前列。2024年,西藏地區生產總值達到2765億元,今年有望突破3000億元。紮根世界屋脊、建功雪域高原。一批批援藏幹部人才和當地幹部群眾攜手同心,以實際行動,正不斷推動西藏長治久安和高質量發展。 來源:央視新聞客戶端
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