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2026-02-25 20:02 2,164次浏览米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中佔據了相當重要的地位。一頓飯可以沒有肉肉，但怎麼能沒有米飯呢？ 可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI 食物，容易升血糖。於是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？ 市面上的控糖大米有用嗎？ GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利於控血糖。 我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬於高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小夥伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至於餐後血糖飆升，簡直讓人興奮。 大米的主要成分是澱粉，澱粉是個比較龐大的家族，分為三類： 快消化澱粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。 慢消化澱粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米澱粉。 抗性澱粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在於種子、穀物以及放涼冷卻後的某些主食當中。比如冷米飯，抗性澱粉含量會比熱騰騰的時候高一些。 抗性澱粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利於預防結腸疾病。抗性澱粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利於控血糖等益處。 控糖大米之所以能控糖，其特點就在於抗性澱粉含量顯著高於普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性澱粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性澱粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性澱粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。 所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。對於經濟條件雄厚的家庭來說還好，一般家庭還真吃不起。 咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。 蒸米飯1個改變，幫你控糖 米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花芸豆、黑芸豆與大米一同食用可顯著降低餐後血糖反應，用扁豆替換一半米飯，可使餐後血糖反應下降 20%。 這是因為，雜豆屬於低 GI 食物，抗性澱粉含量顯著高於精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益於預防糖尿病和心腦血管疾病。 米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮製時，無論是常壓煮製還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低於白米飯。 這主要歸功於燕麥中的 β-葡聚糖，它屬於水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水後還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，並且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助於維持血糖平穩。 米飯+玉米：玉米的 GI 值只有 55，屬於中等 GI 的食物，和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利於延緩餐後血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。 米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。 與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙澱粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐後血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子(植酸、多酚等)可能也是導致澱粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。 不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當，只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。 這樣吃米飯，控糖效果更好 1 吃米飯搭配它們 米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助於降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助於延緩餐後血糖。 米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶。 需要注意的是，建議搭配非澱粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。 2 餐前可吃它們 每餐的餐前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。 有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。 結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優於梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。 總結 控糖大米並非智商稅，相比於普通大米抗性澱粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，並非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員 策劃丨一諾 責編丨甄曦 審校丨徐來、張林林
昨晚，靜安嘉裡中心各家商鋪做著最後的準備。部分商家亮出廣告牌：憑上海書展票根，可享八八折至九折不等的優惠。2025上海書展暨「書香中國」上海周今天開幕。場外，一種「逛展友好」的新體驗悄然形成。自建成開業起，該商業體便與上海書展緊密聯動。嘉裡（中國）項目管理有限公司上海分公司副總經理黃寧說，最初是停車位的共享——由於上海展覽中心空間有限，無法提供機動車位，緊鄰的靜安嘉裡中心主動承擔，提供一定數量的停車位。近年，聯動升級，服務從基礎停車擴展至更豐富的餐飲配套。書展期間，商場內眾多餐廳推出票根優惠，方便觀展讀者就近用餐，無縫銜接觀展與休憩。不只是嘉裡中心，作為書展主會場上海展覽中心所在地，靜安區著力為愛書人打造文旅消費新體驗，聚焦「書展+消費」「書展+品牌」「書展+旅遊」，精準發力，激活文旅消費新引擎。一張小小的書展門票，正成為探索城市的鑰匙。依託「票根經濟」，書展聯合周邊商場、文化場館等推出憑票優惠活動。同時，面向書友發放文旅消費券，並為參展商提供專屬住宿與旅遊優惠，有效促進文旅商體展各領域的消費增長。「書市」基因2004年7月，首屆上海書展在上海展覽中心揭幕。老上海的回憶裡，標誌性場景是中央大廳裡一條長55米、寬3.1米的中間主通道，在「實景重現」的策展思維下，被布置成福州路書店街的樣子。上海書展的基因深處鐫刻著「書市」傳統。靜安區新聞出版和電影管理辦公室副主任薛佳集說：「將這份深厚的書市基因轉化為實實在在的文化惠民舉措，是我們送上『文旅大禮包』的初衷。」這種基因得到了更富創意的延續。眼下在中信泰富廣場LG層，「跳島聲音書店」的空間是今年上海書展的分會場之一。中信書店創新業務部蔡欣介紹，分會場將聯動中信出版集團，推出「聲音書店」，讓閱讀以「聽」的方式更便捷、生動地走進人們生活。同時依託上海國際文學周相關活動，邀請蘇童、邱兵等知名作家和播客主播齊聚「跳島聲音書店」，並組織線下聽眾見面會、主播一日店長、閱讀開放麥、Citywalk「聽走看靜安」、開放免費錄製場景等各類文旅主題活動。「憑藉上海書展期間票根，到中信泰富廣場指定門店消費還可以享受專屬折扣及專屬停車優惠。」中信泰富廣場工作人員李爽介紹。書展的聯動效應不止於此。靜安區推出「靜安首發」計劃，在靜安嘉裡中心、興業太古匯等核心商圈設立新書首發展臺，將重磅文化IP直接引入商業空間，實現價值疊加與流量互哺。「逛展友好」生態今年書展期間，靜安區持續開發「票根經濟」，聯合書展周邊商場、展覽等推出多項憑書展票根享優惠活動。比如曾主辦現象級文旅項目「消失的法老」沉浸式探索體驗項目的博新全宇宙落地上海興業太古匯。書展期間，憑上海書展票根，可以前往中心前臺領取20元優惠券，可在博新全宇宙微信小程序購票時使用。又如，憑書展門票即可到久光百貨1樓服務臺兌換文創好禮一份，更可領取50元百貨券。逛完書展，還有久光百貨2樓中庭的首屆進口文具展。靜安嘉裡中心還有一個免費寄存點，這裡共計有90個儲物櫃。「如果到上海來看書展，拉杆箱進書展不方便，這兒能幫遊客看包。」黃寧說，這樣一來，貼心服務化解後顧之憂。靜安區還推出書香之旅線路，串聯張愛玲故居、靜安寺、上海四行倉庫抗戰紀念館等文化地標，以點帶面，構建全域觀展大矩陣。「把南京西路變成一本可以行走的『立體歷史文化書』。只需一部手機，打開『靜安南京西路元宇宙漫遊計劃』，百年金街即刻化身露天博物館。」靜安區文化旅遊局相關負責人介紹。在靜安區相關負責人看來，此舉是希望構建「逛展友好」生態：從書展這一文化盛事上勾勒出「逛展友好」的深層意涵。它超越了單純的便利性，更通過精心設計的服務鏈條，讓文化消費自然融入城市生活的日常肌理。昨晚，靜安嘉裡中心各家商鋪做著最後的準備。部分商家亮出廣告牌：憑上海書展票根，可享八八折至九折不等的優惠。2025上海書展暨「書香中國」上海周今天開幕。場外，一種「逛展友好」的新體驗悄然形成。自建成開業起，該商業體便與上海書展緊密聯動。嘉裡（中國）項目管理有限公司上海分公司副總經理黃寧說，最初是停車位的共享——由於上海展覽中心空間有限，無法提供機動車位，緊鄰的靜安嘉裡中心主動承擔，提供一定數量的停車位。近年，聯動升級，服務從基礎停車擴展至更豐富的餐飲配套。書展期間，商場內眾多餐廳推出票根優惠，方便觀展讀者就近用餐，無縫銜接觀展與休憩。不只是嘉裡中心，作為書展主會場上海展覽中心所在地，靜安區著力為愛書人打造文旅消費新體驗，聚焦「書展+消費」「書展+品牌」「書展+旅遊」，精準發力，激活文旅消費新引擎。一張小小的書展門票，正成為探索城市的鑰匙。依託「票根經濟」，書展聯合周邊商場、文化場館等推出憑票優惠活動。同時，面向書友發放文旅消費券，並為參展商提供專屬住宿與旅遊優惠，有效促進文旅商體展各領域的消費增長。「書市」基因2004年7月，首屆上海書展在上海展覽中心揭幕。老上海的回憶裡，標誌性場景是中央大廳裡一條長55米、寬3.1米的中間主通道，在「實景重現」的策展思維下，被布置成福州路書店街的樣子。上海書展的基因深處鐫刻著「書市」傳統。靜安區新聞出版和電影管理辦公室副主任薛佳集說：「將這份深厚的書市基因轉化為實實在在的文化惠民舉措，是我們送上『文旅大禮包』的初衷。」這種基因得到了更富創意的延續。眼下在中信泰富廣場LG層，「跳島聲音書店」的空間是今年上海書展的分會場之一。中信書店創新業務部蔡欣介紹，分會場將聯動中信出版集團，推出「聲音書店」，讓閱讀以「聽」的方式更便捷、生動地走進人們生活。同時依託上海國際文學周相關活動，邀請蘇童、邱兵等知名作家和播客主播齊聚「跳島聲音書店」，並組織線下聽眾見面會、主播一日店長、閱讀開放麥、Citywalk「聽走看靜安」、開放免費錄製場景等各類文旅主題活動。「憑藉上海書展期間票根，到中信泰富廣場指定門店消費還可以享受專屬折扣及專屬停車優惠。」中信泰富廣場工作人員李爽介紹。書展的聯動效應不止於此。靜安區推出「靜安首發」計劃，在靜安嘉裡中心、興業太古匯等核心商圈設立新書首發展臺，將重磅文化IP直接引入商業空間，實現價值疊加與流量互哺。「逛展友好」生態今年書展期間，靜安區持續開發「票根經濟」，聯合書展周邊商場、展覽等推出多項憑書展票根享優惠活動。比如曾主辦現象級文旅項目「消失的法老」沉浸式探索體驗項目的博新全宇宙落地上海興業太古匯。書展期間，憑上海書展票根，可以前往中心前臺領取20元優惠券，可在博新全宇宙微信小程序購票時使用。又如，憑書展門票即可到久光百貨1樓服務臺兌換文創好禮一份，更可領取50元百貨券。逛完書展，還有久光百貨2樓中庭的首屆進口文具展。靜安嘉裡中心還有一個免費寄存點，這裡共計有90個儲物櫃。「如果到上海來看書展，拉杆箱進書展不方便，這兒能幫遊客看包。」黃寧說，這樣一來，貼心服務化解後顧之憂。靜安區還推出書香之旅線路，串聯張愛玲故居、靜安寺、上海四行倉庫抗戰紀念館等文化地標，以點帶面，構建全域觀展大矩陣。「把南京西路變成一本可以行走的『立體歷史文化書』。只需一部手機，打開『靜安南京西路元宇宙漫遊計劃』，百年金街即刻化身露天博物館。」靜安區文化旅遊局相關負責人介紹。在靜安區相關負責人看來，此舉是希望構建「逛展友好」生態：從書展這一文化盛事上勾勒出「逛展友好」的深層意涵。它超越了單純的便利性，更通過精心設計的服務鏈條，讓文化消費自然融入城市生活的日常肌理。
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