碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。 但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水 有助於減重 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」: 較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關; 而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水=減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。 其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。這類食物雖美味易上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。 長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。 如何科學吃碳水? 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天。 監製丨王元 主編丨杜顯翰 編輯丨餘甜甜
北京8月9日電 (記者 王恩博)中國國家統計局9日公布,7月份,中國工業生產者出廠價格指數(PPI)環比下降0.2%,降幅比上月收窄0.2個百分點,為3月份以來環比降幅首次收窄。 國家統計局城市司首席統計師董莉娟分析稱,季節性因素疊加國際貿易環境不確定性影響部分行業價格下降,是7月PPI環比變動的主要原因之一。夏季高溫雨水天氣增多,一方面建築項目施工進度放緩影響建材需求;另一方面部分地區河流水量充沛,水力發電對火力發電的補充替代作用明顯增強,電煤需求減少,電價下降。 國內市場競爭秩序優化,則帶動相關行業價格降幅收窄。董莉娟提及,煤炭、鋼材、光伏、水泥和鋰電等行業市場競爭秩序持續優化,煤炭開採和洗選業、黑色金屬冶煉和壓延加工業、光伏設備及元器件製造、水泥製造、鋰離子電池製造價格環比降幅比上月不同程度收窄,合計對PPI環比的下拉影響比上月減少0.14個百分點。 從同比看,7月份PPI下降3.6%,降幅與上月相同。中國宏觀政策持續發力、適時加力,帶動部分行業供需關係有所改善,價格呈現積極變化。 例如,傳統產業改造升級和重點產業產能治理逐步推進,新興產業快速成長壯大,相關行業價格同比有所回升。7月份,飛機製造價格同比上漲3.0%,可穿戴智能設備製造價格同比上漲1.6%,微波通信設備價格同比上漲0.9%。 伴隨提振消費專項行動深入實施,消費市場持續健康發展,升級類消費需求增加拉動部分行業價格同比上漲。7月份,工藝美術及禮儀用品製造價格同比上漲13.1%,運動用球類製造價格同比上漲5.3%,營養食品製造價格同比上漲1.3%。(完)
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