好評中國丨和合共生：文化與城市同頻共振的「津彩答卷」
2025-11-14 15:21 2,841次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
男子穿黑絲披鬥篷爬進地鐵 公交車上捏爆袋裝牛奶噴灑一地 博主起號亂象叢生亟待規制 近日，杭州地鐵9號線客運中心地鐵站，一名男子身穿黑絲上衣，身披黑鬥篷，在地鐵開門時，以爬行的方式進入車廂，行為詭異，有乘客被嚇到尖叫著跑開。 據悉，該男子疑為起號炒作——其在短視頻平臺上發布一則視頻，並配文稱「我能(起號)成功嗎」？事發後，相關短視頻平臺發布通報：經核查，該帳號以不當行為博取流量，涉嫌擾亂公共秩序，造成惡劣影響，已被無限期封禁。 這種極端起號行為並非個例。《法治日報》記者近日調查發現，現實中，一些博主為了快速起號(指在社交媒體平臺開通帳號後，通過運營短時間內積攢一定的粉絲量、獲得較高的流量曝光)，無所不用其極，採取了許多奇葩甚至違反法律規定的起號方式，造成了不良社會影響。 為博流量不擇手段 博主「王××」於7月29日發布了一個在公交車捏爆牛奶的視頻，視頻中該博主將袋裝牛奶捏爆噴灑到前排乘客的身上，導致車廂裡、車座上、玻璃上到處都是牛奶。視頻獲得了近5萬點讚。 這樣的公共場合如地鐵、公交車為何會成為一些博主乃至「網紅」的表演場？原來，是這些博主接了「挑戰」。 接挑戰視頻是指接受網友評論的挑戰並將過程製作成視頻發在平臺。記者觀察發現，近期，有很多博主，特別是剛開帳號的，都選擇了這一「賽道」。 有博主接受的挑戰是隨機找一個路人將飲料潑在對方身上，看對方什麼反應；有博主的挑戰是去搶陌生人的飯吃；有博主的挑戰內容是戴著黑色頭套去銀行取錢；更有甚者，挑戰的內容是拿著麵粉在公安局前吸兩口，跟警察對視一眼轉身就跑等。 有網友在評論區留言稱這些行為會影響人的價值觀，形成錯誤的引導。 除了引人不適的公共場合「挑戰」，有的博主為了起號還會營造虛假人設，通過訴說原生家庭的不幸、製造男女對立等「帶節奏」，以吸引更多的關注度。 博主「香×××」在各個平臺發視頻訴說原生家庭不幸，甚至被家人打罵，隨後視頻火爆全網，評論區全是表達安慰、同情的留言，該博主全網粉絲激增迅速走紅，也開始了直播帶貨等商業活動。 反轉很快就到。經平臺查證，該帳號部分內容為編排劇本，引發網友對其「賣慘博流量」的聲討。 短視頻博主「××太子」發帖炫耀自己如何戲耍國內銀行卷錢跑路，其個人簡介寫著「圈錢3980萬元潛逃被銀行全國追逃」，引發不少網友關注。他把在國外的別墅和奢靡生活拍成短視頻發在網上，還把和銀行工作人員的聊天記錄發出來，稱借的錢就是不還。目前，平臺官方以該帳號涉嫌通過虛假人設博取流量，對其無限期封禁。 還有不少短視頻上的圖文帖通過抓人眼球、毀「三觀」的標題吸引網友點進去評論，從而達到引流的目的。比如「網上認的哥哥買房了，我想讓他把房子送給我，有錯嗎」「怎麼樣可以讓員工自願加班不要加班費」「高考和漫展時間撞了，高考可以補考嗎」…… 一名不願具名的業內人士告訴記者，快速起號的方式之一就是打造劇本，設立人設，利用網友的優越感、好奇心、窺探欲等引發評論和期待，將這類劇本重複四五輪吸引足夠粉絲關注和流量後，就能起號成功了。 「再將之前的視頻一刪，一個優質的、有高粉絲量的帳號就此誕生。這時，博主就可以通過接廣告，賣產品把流量轉化為商業收益了。」該業內人士直言。 買賣帳號原地起號 記者還注意到，利用AI生成低俗、獵奇內容成了起號的新方式。 博主「齊××」發布的視頻內容均為用AI生成的西遊記惡搞視頻，點讚最高的兩條內容高度類似，視頻中唐僧邊吃肉邊和穿著暴露的女妖精打情罵俏，和原著內容嚴重不符。由於內容獵奇，該博主視頻獲贊量已超24萬，其帳號也開始進行帶貨。 「不需要有粉絲基礎，也不需要真人出鏡，直接用AI幫你打造一整套視頻，只需要把視頻上傳到網上，掛上商品連結就能輕鬆實現從流量到銷量的轉化。」記者看到，社交平臺上，這樣的「AI起號」經驗帖層出不窮。 這種模式吸引不少缺乏創意和技術能力的新人博主跟風。他們簡單輸入關鍵詞，讓AI生成含暴力、色情暗示或違背公序良俗元素的圖文、短視頻，以此在短時間內吸引流量。 伴著詭譎的背景音樂，一張恐怖的人臉突然出現在窗外。這是某博主在短視頻平臺發布的視頻內容，作者聲明內容由AI生成，畫面詭異且恐怖。記者點開其主頁發現，該博主的視頻內容都是以AI生成恐怖、詭異視頻為主，標籤寫著「膽小慎入」。評論區裡不少人留言大呼「刺激」。 記者調查發現，還有一種起號方式更簡單——直接買「現成的」，原地起號。多個平臺的相關帖子評論區內，均有留言買賣帳號的情況出現。記者隨機添加了其中一人，對方稱，各個短視頻平臺的帳號都有，沒有違規記錄的帳號價格較高。 緊接著，他向記者推薦了一個有著18萬粉絲的顏值賽道帳號，稱該帳號粉絲群體98%是男性，粉絲人數最多的年齡段在24至30歲左右，要價1.7萬餘元。 對方告訴記者，如果預算合適可以多買幾個粉絲量剛過萬的帳號，避免被舉報封號後沒有帳號用。「比如這個2.6萬粉絲的帳號，3000元就能拿下。」 受訪專家表示，依據網絡安全法、《網絡信息內容生態治理規定》《網際網路信息服務管理辦法》等法律法規，這些靠奇葩、畸形、極端行為起號的行為人，可能承擔的法律責任需要根據具體情況判斷。例如，編造虛假信息起號，情節嚴重的可能涉及刑法規定的編造、故意傳播虛假信息罪，面臨有期徒刑、拘役或者管制等刑事責任；倘若涉及編造他人謠言起號，則需要就其造成的實際損害承擔相應的民事賠償責任。 「根據反電信網絡詐騙法的規定，任何單位和個人不得非法買賣、出租、出借網際網路帳號。」北京航空航天大學法學院副教授趙精武說。 強化事後問責手段 如何有效規制網際網路博主起號亂象？ 中國傳媒大學文化產業管理學院法律系教授李丹林認為，平臺應該更加嚴格地履行管理職責，通過更為完善的監督環節和技術手段，甄別違法不良內容，一旦出現應當依法依約採取警示整改、限制功能、暫停更新、關閉帳號等處置措施，及時消除違法信息，保存記錄並向有關主管部門報告。 「從長遠來看，更重要的是切斷畸形起號的經濟鏈條。」趙精武建議，監管機構既需要在事前階段預防畸形起號的發生，例如封禁帳號、屏蔽內容、刪除連結等，也需要在事後階段根據具體情形進行追責。因為部分行為人在起號成功後會刪除相關內容，將帳號「洗白」，但這類行為並不能否定先前行為的違法性，故而需要通過強化事後問責的手段杜絕行為人的僥倖心理。 「平臺應當在用戶註冊階段以顯著方式提醒用戶遵守法律法規和社會公德，針對新註冊用戶發布的前幾個視頻內容進行重點審核，儘可能降低畸形起號風險。同時，也需要對存在多次賣號的用戶進行重點標記，避免其採取廣泛畸形起號的方式獲取經濟收益。」趙精武說。 他還提到，對於通過AI生成低俗獵奇視頻起號的現象，技術服務提供者應當在生成環節進行事前的特定內容屏蔽，例如用戶輸入指令存在誘導生成違法犯罪信息時，應當提示可能涉及敏感詞、屏蔽顯著違法信息的生成；監管機構應當依據相關法律法規，對網絡平臺和服務提供者的信息內容審查義務履行情況進行定期評估和審查，嚴格落實人工智慧生成合成內容的標識義務。 「網絡平臺應當暢通用戶投訴舉報渠道，增設AI生成低俗獵奇視頻投訴選項，在算法推薦服務層面減少類似視頻的推送和傳播；網信、電信、公安等有關部門應當根據情節輕重追究視頻發布者的法律責任，涉及危害國家安全、侵犯公民合法權益並造成嚴重損害結果的，必須追究其刑事責任。」趙精武說。 本報見習記者 王宇翔 / 本報記者 張守坤
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