碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
三明8月9日電 (陳啟芳 熊明歡)近日,在福建省泰寧縣朱口鎮洋發村的80餘畝農田裡,收割機的轟鳴聲、起壟機的突突聲、插秧機的噠噠聲相互交織,宛如一場現代農業的「交響樂」。 圖為收割機在農田行駛。熊明歡攝 「這片田的附近有條10餘米寬的河,以前運送農資、稻穀得肩挑手提蹚過去,很不方便。」農機手葉世松一邊熟練地駕駛著被他稱作「鐵牛」的收割機,一邊回憶說,10多年前的那場特大洪災,把這裡變成一片水毀田,於是就徹底成了拋荒田。 「當時如果有這個,也就不會拋荒啦。」「鐵牛」在葉世松的操作下,已「順從」地蹚過小河,駛上田野,所過之處,金黃中略帶綠色的制種稻穀不斷被「吸」入「牛肚」,空氣中稻香瀰漫。 圖為葉長龍與「助手」在操作無人機。熊明歡攝 葉世松是洋發村農機專業合作社的「掌門人」,被鄉親們稱為「第一個敢吃螃蟹的人」。2009年,他試著流轉土地,種植面積由原來的兩三畝口糧田,擴大到了400餘畝。後來,他陸續買了拖拉機、手扶插秧機、起壟機等多種農機。 「抱團取暖,將規模做大,才能提升效益。」2016年12月,他與村民一起,或以農田入股,或以農機入股,成立了合作社,流轉經營土地870餘畝。 葉世松的兒子葉長龍也在他的引導下,於2019年返鄉加入合作社,開始學習操縱無人機,如今已考取多本農機證。 「農忙時無人機一天可以施肥200畝。」葉長龍說,合作社的智能化農機更新換代很快,這得益於國家的農機購置補貼和報廢更新補貼政策。 隨著經營範圍的拓展,葉世松的合作社年農機社會化服務面積超2萬畝,其中無人機植保作業1萬畝以上,年水稻(制種)烘乾800噸。合作社年收入200餘萬元,帶動30餘農戶共同致富。(完)
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