老年人健身請避開這「十大誤區」
2025-10-22 19:08 3,765次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
近期，上海復興島動作不小。有政策發布——7月初，《上海城市空間治理領域人工智慧應用暨量子城市空間智能建設工作實施方案》印發，提出加快復興島及周邊規劃編制實施。有土地收儲——7月中旬，百聯股份公告稱，與上海市楊浦區土地儲備中心籤訂合同，對位於共青路的三幅地塊實施收儲，總面積約15.1萬平方米。有航線開通——7月末，楊浦復興島至虹橋低空交通樞紐的低空飛行航線試飛成功，航線投入商業化運營也進入倒計時。有頂流活動——8月8日，小紅書「RED LAND」開放世界冒險島活動將登陸復興島。此前，小紅書近30萬用戶參與了答題領票；兩輪公開售票中，日間活動「巡禮票」最快3秒被搶光，全天組合聯票最快2秒被搶光。從品牌能級和傳播聲量看，目標「頂流島」的復興島，迎來首場「頂流」活動。對復興島而言，活動的喧囂背後，似乎有著更為深遠的謀劃。去年12月上海量子城市時空創新基地落地復興島以來，曾作為「戰略留白」多年的復興島，正以有機更新為路徑謀劃轉型發展。目前，復興島及周邊地區的整體規劃正在編制當中。楊浦區規劃資源局副局長成元一透露，編制工作啟動以來，已邀請許多會展企業上島，共同謀劃與「數字智能島、設計藝術島、人民城市島」風格相契合的高能級品牌活動。可見，復興島借力小紅書變身全球首座二次元「痛島」並非心血來潮。RED LAND開放世界冒險島活動，或許與復興島的後續規劃有更多契合點。復興島。契合點一，是未來城市生活的「樣板間」。考慮到夏季天氣多變，傳統漫展通常在室內舉辦；小紅書首次舉辦漫展，卻堅定選擇「難度係數」更高的戶外。小紅書社區市場負責人白板告訴記者，對於小紅書團隊來說，RED LAND活動脫胎於自身另一項品牌活動——「馬路生活節」。2023年，小紅書首屆「馬路生活節」在上海舉行。2000位小紅書博主、400個品牌商家與超20萬市民遊客，以城市為畫布繪製了一幅煙火氣與城市文化共生的生動畫卷。RED LAND活動自策劃伊始就堅定選擇戶外，正是為了更好挖掘漫展與城市生活方式的結合，打造城市生活方式的「試驗場」。與之相契合的是，復興島將聚焦科創功能，打造未來城市的「樣板間」。阿里雲智能集團時空大模型產品負責人陳怡星深度參與了復興島全球設計大賽。她說，未來城市的前沿技術，一定要在城市實景當中進行測試、迭代。復興島將為未來城市的技術提供孵化器、試驗場，成為一個未來城市生活的「最小原型」。這種模式也被稱為「living lab」（城市生活實驗室）。在荷蘭阿姆斯特丹，範哈瑟爾特運河上一家造船廠關閉後也曾留下大量工業遺存。2012年，當地市政府引進團隊，在保留廢棄船廠和船隻的基礎上進行更新改造，並引進一批環境領域的科創企業，在船廠進行各項循環技術的規模化試驗，成為未來城市循環技術的試驗場。 大量工業遺存披上「二次元」新衣。契合點二，是探索城市「睿智更新」路徑。記者近日提前登島，看到大量工業遺存披上「二次元」新衣。在船臺公園區域，高大的塔吊、斑駁的廠房巍峨依舊；巨型充氣玩偶、動漫海報標語點綴其間，讓百年船廠的工業遺存宛如煥發新生。從物理空間看，RED LAND活動的布展為工業遺存保留了大尺度留白；在虛擬世界裡，活動8萬平米空間則處處有玩法、處處有驚喜。據介紹，小紅書團隊模擬線上遊戲，首創了線下「冒險島」的玩法。玩家「登島」後，可自由選擇角色身份，領取裝備包，觸發專屬劇情線，並在近50個互動展位獲取「存檔徽章」。冒險中，不僅玩家會遇到「五步一個名場面，十步一個小冒險」；冒險關卡設計還非常契合現場環境。比如，在老舊倉庫可以體驗射擊遊戲，在樹木林立的公園還原開放世界冒險。線上IP與線下實景高度匹配帶來的沉浸式體驗感，RED LAND活動的一大特點。與之相契合的是，復興島也將探索城市「睿智更新」新模式。盤活用好存量空間資源，推動建築廠房更新利用，並試點土地儲備「標地營造」新機制。標地營造，即圍繞特定對象開展施工的過程；它與盤活存量空間資源、推動廠房更新利用等表述，都指向一個趨勢——復興島城市更新不搞大拆大建，而是長周期、漸進式的。其中邏輯不難理解：要探索戰略空間有機更新和科創策源功能耦合共生的一體化模式，需要為技術創新提供更多低成本、開放式、多元化的城市空間。相較寫字樓，技術創新更需要一片自然而然的試驗場。首創線下「冒險島」玩法。契合點三，是藍綠交織的生態底色。宛如「城市秘境」般的自然環境，是小紅書選中復興島的主要原因。「三個月前，我和項目組第一次來到上海楊浦復興島勘景。一上島，我就跟同事說，就是它了。」白板說。在他眼中，這裡地貌非常豐富又未經開發，是上海「最後一塊自留地」。他說，「這裡古樹林立，許多有年代感的倉庫、大型船臺錯落有致，與遊戲、動漫中很多場景非常契合，為活動策展帶來豐富的想像空間。」與之相契合的是，復興島建設時空智能創新實驗基地工作中，也將先行開展環島濱水空間、公園綠地等藍綠空間建設和環境提質。藍綠交織的生態底色，幾乎是所有世界級科技創新區的「標配」。今年6月，2025楊浦全球推介大會在復興島船臺公園舉行。作為復興島首個即將開放的濱水公共空間，船臺公園的前身是中華造船廠，這裡見證了中國近代造船業的發展。經過一年時間改造，如今面貌煥然一新。記者看到，公園內整潔的步道綠樹成蔭，還保留下原有20%傾斜的2號和3號船臺——當年大型船隻入水時的壯觀場景，如今仍可依稀感受。 復興島船臺公園。「頂流島」迎來首場「頂流」活動之際，未來城市的模樣，也漸漸清晰起來。
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