道中華丨興邊富民展新顏，村民生活真děi呀！
2026-01-27 01:16 1,184次浏览跑步與健步走無疑是大眾最青睞的鍛鍊方式——方便又快捷。 對許多跑者而言，每天5公裡堪稱「黃金距離」，既能有效鍛鍊身體，又不幹擾日常工作生活；而健步走5公裡也被視為「最佳距離」，晚飯後散步5公裡，結合日間活動，輕鬆達成每日8000～10000步目標。 那麼問題來了：同樣是5公裡，跑步和走路，究竟哪個對身體益處更大？ 01 走5公裡和跑5公裡 哪個對身體益處更大？ 一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名走路的參與者6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇血症風險上略高於跑步，走路帶來的健康益處反而超越了跑步。 具體來說，每增加1個代謝當量(MET)的能耗： (代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。) 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。 雖然從百分比上看，在相同的運動量前提下，走路在各種健康益處上都略優於跑步。但研究人員在調整身體質量指數(BMI)後再進行了對比，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。 所以，無論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要堅持。 02 走路和跑步，哪個更適合你？ 走路是一種低強度有氧運動，對膝關節、腳踝等壓力都較小；跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。 哪些人更適合走路？ 長期缺乏運動者：運動強度較低，身體更容易適應，避免初期因強度過大導致放棄或受傷； 體重過大肥胖者：走路對關節(尤其是膝蓋、腳踝、髖關節)的衝擊力遠小於跑步，降低受傷風險。 65歲以上老年人：隨著年齡增長，關節退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風險低，尤其是65歲以上的老年人。 有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質疏鬆症患者等， 走路強度可控，且風險可控。 孕中晚期的孕婦：在醫生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運動之一，有助於控制體重、緩解不適、促進分娩。 哪些人更適合跑步？ 跑步適合那些年齡相對低，心臟、血管沒有其他疾病，同時具備一定運動基礎，希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。 03 跑步和走路 運動時記住這3點 每次運動多久？一周幾練？ 研究發現：從時間長度看，每次運動時間在30～60分鐘之間最佳；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。 所以綜合來看，每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。如果跑步5公裡基本就是30分鐘左右，如果走路5公裡差不多就是60分鐘左右。 什麼時間運動鍛鍊比較好？ 上午8點至10點 一項超8.6萬人的大規模研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛鍊(上午8點至10點左右)能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險。 此外，與不運動的人相比，在上午8點至10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，可使這兩種癌症患病風險降低26%至27%。 16點至18點 對很多上班的人來說，白天上班沒時間，而晚上又怕影響睡眠，那麼什麼時候鍛鍊才合適呢？ 其實一天中運動的黃金時間為午後16點至17點，因為經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨於平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動，如跑步、打球、遊泳、器械健身等。 醫生表示，16點至17點仍是上班時間，因此建議上班一族可適情況推遲。 運動過程中需要注意什麼？ 運動之前應對自己身體狀況有一個基本判斷，比如昨天喝酒了、昨晚沒睡好、近期感冒了、發燒了，這些情況都要減少運動或輕度運動，避免劇烈運動。 如果是長期不運動的人，建議從低強度運動、短時間開始(如每日快走15分鐘)，每周增量≤10%。切忌長期不運動突然劇烈運動(比如很少運動，上來直接跑5公裡)，這易導致肌肉拉傷或心臟風險。 此外，運動過程中要及時補充水分(小口多次)，對於一些高強度運動後需補電解質。 監製丨李浙 主編丨杜顯翰
南方日報訊(記者/黃天儒梁涵)近日，記者從橫琴粵澳深度合作區經濟發展局獲悉，為進一步提升通關便利化水平，經琴澳口岸合作創新發展和通關便利化工作專責小組及相關政府部門共同推動，琴澳共用「橫琴單牌車」(入出橫琴的澳門機動車)通關電子標籤措施將於8月15日開始實施。 自今年8月15日起，澳門機動車進出橫琴的備案手續由原先必須安裝澳門和內地的2個通關電子標籤，簡化為僅需安裝粵澳兩地共同認可的內地電子標籤，即可經橫琴口岸進出橫琴粵澳深度合作區。 其中，首次申請橫琴單牌車的車主無需前往澳門海關張貼車輛電子標籤，完成車輛邊境通行證籤發及在完成內地相關部門所有備案手續後，便可駕駛其獲批車輛經橫琴口岸進出合作區。 對於現已張貼澳門海關車輛電子標籤的橫琴單牌車，無需移除電子標籤，車輛在《澳門機動車入出橫琴資格確認函》有效期內，可如常經橫琴口岸進出合作區。 已預約於8月15日前張貼澳門海關車輛電子標籤的橫琴單牌車車主，可根據自身出行需求，選擇按期前往澳門海關張貼車輛電子標籤；或是不張貼車輛電子標籤，待8月15日新措施實施後，直接駕駛其獲批車輛經橫琴口岸進出合作區。 目前，在橫琴口岸客貨車「粵澳聯合一站式」車道，相關測試工作正在緊鑼密鼓地開展。參加測試的澳門居民李智盛介紹，以前辦理兩地標籤要跑2個地方，現在無需辦理澳門的電子標籤，在澳門新通達車檢中心就可以辦理內地電子標籤，能節省3至4天時間。 橫琴單牌車可入出合作區，為澳門居民在橫琴就業生活提供了便利。2016年12月20日，橫琴單牌車政策正式實施。在橫琴工作、生活的澳門居民和在橫琴投資的澳門商戶(含在澳門的境外商戶)所擁有的澳門非營運小客車可以入出橫琴，並僅限在橫琴行駛。9年來，經橫琴口岸入出合作區的單牌車配額逐步放寬，通行量逐年快速遞增，目前，橫琴單牌車在橫琴口岸客車通關總量中佔比超六成。
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