碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
圖為霧「鎖」清江宛如潑墨山水畫。曹禮達 攝 圖為一層白色的晨霧將清江變成「雲河」。曹禮達 攝 圖為清江晨霧如天河傾瀉。曹禮達 攝 圖為宜都現平流霧奇觀。曹禮達 攝 圖為清江「雲河」美麗至極。曹禮達 攝
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
98542
24
2025-10-29 02:47
89763
31
2025-10-29 02:47
95231
57
2025-10-29 02:47
17584
16
2025-10-29 02:47
21689
29
2025-10-29 02:47
29635
71
2025-10-29 02:47
31845
39
2025-10-29 02:47
16549
29
2025-10-29 02:47
81692
13
2025-10-29 02:47
41593
86
2025-10-29 02:47
38167
92
2025-10-29 02:47
56732
26
2025-10-29 02:47
54632
61
2025-10-29 02:47
45369
83
2025-10-29 02:47
34892
97
2025-10-29 02:47
73869
12
2025-10-29 02:47
85213
59
2025-10-29 02:47
41257
52
2025-10-29 02:47
39284
85
2025-10-29 02:47
25497
12
2025-10-29 02:47
26135
82
2025-10-29 02:47
97651
78
2025-10-29 02:47
24981
98
2025-10-29 02:47
81475
93
2025-10-29 02:47
96385
95
2025-10-29 02:47
98435
64
2025-10-29 02:47
29867
79
2025-10-29 02:47
93871
61
2025-10-29 02:47
78431
76
2025-10-29 02:47
76249
15
2025-10-29 02:47
31694
97
2025-10-29 02:47
75821
89
2025-10-29 02:47
14932
67
2025-10-29 02:47
58329
35
2025-10-29 02:47
31785
95
2025-10-29 02:47
36481
25
2025-10-29 02:47
15897
92
2025-10-29 02:47
36417
98
2025-10-29 02:47
14563
17
2025-10-29 02:47
94215
95
2025-10-29 02:47
42673
35
2025-10-29 02:47
35246
15
2025-10-29 02:47
64352
13
2025-10-29 02:47
56173
81
2025-10-29 02:47
63591
14
2025-10-29 02:47
75164
49
2025-10-29 02:47
89153
78
2025-10-29 02:47
91823
28
2025-10-29 02:47
97248
43
2025-10-29 02:47
46183
38
2025-10-29 02:47
76251
67
2025-10-29 02:47
27695
27
2025-10-29 02:47
56843
57
2025-10-29 02:47
| 免费真人视频网站直播下载 | 糖果直播 |
| 月神直播 | |
| 月夜直播app夜月 | 蝴蝶直播 |
| 优直播 | |
| 月夜直播app夜月 | 凤凰网直播 |
| 免费直播行情网站大全 | |
| 曼城直播 | 婬色直播 |
| 小草莓直播 | |
| 秀色直播app下载 | 鲍鱼直播 |
| 大鱼直播 | |
| 六月直播 | 魅影视频 |
| 飞速直播 | |
| 深夜大秀直播app | 尖叫之夜免费直播 |
| 现场直播 | |
| 蜜糖直播 | 桃花app |
| 杏仁直播 | |
| 荔枝网直播 | 成人免费直播 |
| 花瓣直播 | |
| 浪花直播 | 苹果直播 |
| 黑白直播体育 | |