國家防總針對貴州啟動防汛四級應急響應
2026-03-03 05:43 8,579次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
近日，《長安的荔枝》《南京照相館》《浪浪山小妖怪》等影片上映，掀起一陣觀影熱潮。其中，《長安的荔枝》因在IP開發領域的創新實踐引人注目。該片不僅實現了對知名IP的精準捕捉與深度開發，更在IP的聯動拓展與全產業鏈整合方面獲得顯著成效。其意義已超越單一電影作品的範疇，為破解當前中國電影產業難題做出了有益探索。 《長安的荔枝》的創作基礎具有顯著的文化優勢。「長安的荔枝」IP植根於普通人也熟知的歷史典故，即晚唐詩人杜牧的七言絕句《過華清宮》。這首詩通過生動的意象與深刻的諷喻，把宮廷的驕奢淫逸與百姓的疾苦進行鮮明對比。尤其是詩中「一騎紅塵妃子笑，無人知是荔枝來」的名句，在歷史長河中逐漸演變為廣為人知的文化符號，至今仍被不斷引用和詮釋。當代作家馬伯庸敏銳捕捉到這個典故所蘊含的文化潛力，以「歷史可能性」為切入點，聚焦普通人在大時代中的生存狀態。他巧妙運用懸念設置、情節反轉等技巧，在歷史與現實、真實與虛構之間建立起豐富對話空間，回應了當代觀眾的精神訴求，即在歷史洪流中尋找自我價值與存在意義。這種基於深厚文化底蘊的創作，為IP的培育提供了得天獨厚的基礎。 在成功構建IP文化基礎後，「長安的荔枝」在影視文娛領域開啟了跨媒介敘事的創新實踐，通過多藝術形態的協同開發不斷拓展其市場空間。先是2025年5月，西安話劇院將小說編創為話劇，在上海、西安、北京等城市進行首輪演出。6月，電視劇版播出，用充足的劇集時空延展出更富層次的視聽世界。7月，電影版在競爭激烈的暑期檔中脫穎而出，自上映至今一直保持票房排名前列的成績。這些作品根據不同藝術形式的創作規律進行調整：電影敘事緊湊，電視劇人物刻畫細膩，話劇舞臺呈現富有現代感，使同一個IP在不同藝術載體上呈現出多樣的藝術面貌。 不僅如此，「長安的荔枝」IP開發還溢出了文藝邊界，在文旅融合、農產品推廣等領域掀起了一場「荔枝風暴」，推動中國影視IP開發進入全產業鏈整合階段。在文旅融合方面，該IP故事發生地西安創新性地將影片中的「荔枝運輸路線」轉化為沉浸式體驗項目，串聯華清宮、大唐不夜城等核心景區，形成打卡路線。「長安的荔枝」IP的熱度還直接轉化為產業動能，電影、電視劇、話劇片方以及觀眾對「荔枝」這一IP核心意象深度聚焦，激發人們對產品的消費熱情。數據顯示，某電子商務平臺的「廣東荔枝」搜索量環比激增143%，相關產品持續佔據多個平臺熱搜榜。這一系列的成功實踐表明，中國影視文娛產業的整合能力與好萊塢成熟的IP運營機制相比毫不遜色。 在所有「長安的荔枝」IP的開發實踐中，電影版的表現尤為突出。該片較為忠實地還原了原著小說中的情節，將小吏李善德跨越五千裡運送荔枝的傳奇故事，濃縮為一個扣人心弦的職場寓言。影片讓歷史情境與現代職場生態形成呼應。古代荔枝運輸的緊迫時限，讓當代職場人在面對工作壓力時感同身受，看似荒誕的官場博弈暗合了時下一些職場中流行的所謂「生存法則」。這種跨越古今的情感共鳴，精準擊中了當代觀眾在快節奏生活中對自我價值實現的深層思考，使這部古裝題材作品超越娛樂範疇，升華為引發社會廣泛討論的文化現象。這部作品受到觀眾歡迎，說明打動人心的故事始終是文藝創作的核心。通過流動的美感畫面讓觀眾獲得身心愉悅，是創作者應該追求的藝術效果，給人以歷史、人生的啟迪，讓人在觀影后體悟某種「形而上」的「況味」，更應當成為創作追求的精神境界。從實際效果來看，電影《長安的荔枝》乃至「長安的荔枝」IP開發正在不斷向這一境界靠近。 不過，與「長安的荔枝」IP化創作成功形成對比的是，今年暑期檔前半程的票房表現一般。究其原因，除了受到短視頻、微短劇、網絡綜藝等新業態衝擊的因素外，當下中國電影的結構性問題同樣不能被忽視，其突出表現為部分固守原有創作理念的內容生產模式難以滿足觀眾日益提升的多樣化觀影需求。當人們習慣了在流媒體平臺按需點播、在短視頻平臺即時互動時，一些電影仍使用套路化的故事架構、臉譜化的人物塑造以及說教式的主題呈現，就難免與觀眾的審美期待產生脫節。破解當下中國電影的結構性困局，關鍵在於推動內容生產的供給側改革，而IP開發在其中扮演著重要角色。具體而言，中國電影既需要持續深耕諸如「哪吒」系列之類的頭部IP，通過工業化製作維持產業基本盤；另一方面也應積極培育「長安的荔枝」系列等新興原創IP，為電影工業注入創新活力。在此過程中，還需要中小成本電影、類型電影、藝術電影豐富並完善供給格局。若能實現這樣的多樣發展格局，中國電影將能在新興視聽業態的衝擊下保持產業韌性，並在市場環境持續優化中實現高質量發展。 (作者：包磊，系北京語言大學藝術學院副研究員)
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