「碳水」選對了，吃得飽還不長胖 | 科學減重一起來
2026-01-31 15:26 5,891次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
廣州8月9日電 (程景偉 張躒樂)歷史傳記電影《坪石先生》8日晚在廣州舉辦首映禮活動。該片將於8月15日上映。 首映禮現場。廣州市電影家協會 供圖 影片聚焦1938年廣州淪陷後中山大學西遷粵北坪石的悲壯歷程，首次將鏡頭對準黃際遇、杜定友、衛梓松等30餘位在烽火中賡續文脈的教育先賢。 8月8日上午，《坪石先生》劇組主創來到中山大學廣州校區南校園，進行一場沉浸式的「時空對話」，了解中大在抗戰期間數度搬遷的路線圖，真切感受當年中大師生「烽火逆行」、守護文脈的艱辛與不易。 《坪石先生》海報。廣州市電影家協會 供圖 謝君豪在該影片中飾演數學泰鬥黃際遇。在當晚的首映禮活動上，導演甘小二稱，當時，他們拿著黃際遇的一張珍貴照片，去找一位「儘量跟他長相相近」的演員，最終鎖定了謝君豪。謝君豪被這一角色與這段歷史深深打動，不僅願意傾情出演，更在進劇組前主動將兩鬢頭髮剃短，以求從外形上更貼近這位傳奇學者。 談及黃際遇這一角色人物，謝君豪直言其「複雜到令人著迷」：「他是中國現代數學教育奠基人，卻也是駢文大家、足球裁判、劍道高手、象棋名家。」 謝君豪稱，黃際遇身上有一種嶺南文人骨子裡的傲氣——他們用學術抵抗炮火，用教育重整河山，「能飾演這個人物，我感覺是我的榮幸」。 為塑造好黃際遇形象，謝君豪苦學駢文，將這位「文理貫通、剛柔並濟」的傳奇學者演繹得入木三分，「他既是翻譯《幾何學》《代數學》的學界巨擘，也是每天餵鵝、憂心兒女婚事的父親。可這樣的教書先生，難道不是英雄？」 「80年前黃際遇說『有青年才有未來』，今日我依然堅信！」甘小二說，拍這部電影不為講大道理，只想講講在炮火連天的那些日子裡，一群書生選擇了「守住」的故事。(完)
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