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2026-01-26 16:54 6,587次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
跨境賣慘終成空 「畫面要暴力血腥」「要動感，要抓拍」「效果要『慘』」……這不是片場，而是境外反華組織精心策劃的一場「政治避難」鬧劇。近日，國家安全機關破獲了一起境內人員在反華組織教唆下，偽造「受迫害」材料，損害我國家利益的案件。 「精心」準備的劇本 張某早年因企業經營不善背負債務，便萌生赴境外務工的想法。然而，出國後的情況與張某的設想天差地別。因其不具備合法身份，時刻面臨著被遣返的風險，高昂的生活成本和缺乏保障的工作境況使得張某難以立足。就在張某走投無路時，某境外反華組織伸出「援手」，教唆張某編造所謂在境內「受迫害」的故事，承諾張某可通過「政治庇護」獲得合法居留身份。在該組織的安排下，張某選擇鋌而走險，並多次參加在我駐外使領館前的反華活動。 為提高「受迫害」的真實性，該反華組織成員遞給他一份精心準備的劇本，要求他拍攝影像資料。張某隨即與境內親屬金某聯繫，表達其需要相關「佐證材料」。金某明知此行為違法，但在張某利誘下，組織兩名人員假扮警察，前往張某父母家中偽造現場，拍攝數張所謂「警察暴力執法」的照片，並發送給張某。然而，境外反華組織在收到照片後，未履行對張某的所謂「承諾」，張某個人境況仍未改變。 確鑿的違法事實 國家安全機關掌握情況後，依法對涉案人員開展行政執法工作。起初金某對個人違法行為避重就輕，意圖矇混過關，但在我國家安全機關嚴格規範的執法、紮實完善的證據面前，其放棄僥倖心理，如實供述了違法活動事實。該案中，張某為一己之利，參加境外反華活動，抹黑祖國，為反華勢力提供煽宣「彈藥」，但最終竹籃打水一場空。金某在明知張某要求違法的情況下，仍組織人員偽造相關材料。上述人員的行為不僅觸犯國家相關法律，更損害我國家形象，危害我國家利益。 國家安全機關提示 《中華人民共和國反間諜法》第七條規定，中華人民共和國公民有維護國家的安全、榮譽和利益的義務，不得有危害國家的安全、榮譽和利益的行為。 《中華人民共和國反間諜法》第五十五條規定，在境外受脅迫或受誘騙參加間諜組織、敵對組織，從事危害中華人民共和國國家安全的活動，及時向中華人民共和國駐外機構如實說明情況，或入境後直接或者通過所在單位及時向國家安全機關如實說明情況，並有悔改表現的，可以不予追究。 廣大公民應擦亮雙眼，保持警惕，如遇境外反華組織誘騙欺詐等可疑情況，可通過12339國家安全機關舉報受理電話、網絡舉報平臺(www.12339.gov.cn)、國家安全部微信公眾號舉報受理渠道或者直接向當地國家安全機關進行舉報。 來源：國家安全部微信公眾號
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