（上合天津峰會）「數」說天津與上合組織國家合作新圖景
2026-02-21 12:00 5,918次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
在梅江區攀桂坊片區的防疫站宿舍樓前休閒廣場上，78歲的侯伯坐在嶄新的休閒長椅上，看著孫輩在健身器材旁嬉戲…… 而在兩年前，這裡還是雜草叢生、牆皮如魚鱗般剝落的破敗景象。「種了十幾年的菜地，說讓就讓出來了。」侯伯指著休閒廣場笑道：「改造是大家的事，不能拖後腿。」 作為梅州中心城區，梅江區的老舊小區大多建成於上世紀八九十年代，層高不足、設施老化、通道狹窄等問題日益突出。 2020年，梅江區吹響老舊小區改造號角，在基礎設施建設、社區服務、社區治理等方面不斷提高老舊小區的宜居水平。五年間，3.3億元資金注入社區血脈。截至今年6月，249個小區開工改造，124個小區實現「新生」，超萬戶居民的生活被悄然改變。 文：南方日報記者張柳青 通訊員鍾戈陳綺冰陳鴻 以點帶面 蝶變故事上演改造數量和質量居前列 「4個月，從『蜘蛛網』纏身到清爽整潔，我們小區成了全市標杆！」江南街道新中苑小區的居民至今仍記得2021年那場「閃電改造」。 作為梅州市首個老舊小區改造試點，這個建成於1995年的小區，曾因管線雜亂、道路坑窪、停車位匱乏讓居民怨聲載道。 改造團隊帶著捲尺逐戶丈量，拿著圖紙反覆徵求意見，最終用「一戶一策」的精細方案，在120天裡完成了外立面翻新、三線入地、停車位規劃等12項工程。 如今走進新中苑小區，柏油道路平坦開闊，牆面整潔乾淨，綠植縈繞點綴，處處可見文明標語，一旁的「黨群連心亭」給小區居民提供了可以遮陽擋雨的休閒地。 統一規劃好的停車位上，小車、摩託車停放得井井有條。在小區樓下，老人們悠然自得地散著步，大夥話著家常，一片寧靜和諧的景象。 這樣的蝶變故事，正在梅江各處上演。 在金山街道灣咀塘小區，工程師們用「繡花功夫」解決頑疾。剝落的外牆被修復，蛛網般的「三線」被規整入地，智能監控系統覆蓋角落；西郊街道樂育中學旁的教師宿舍改造後，周邊商鋪老闆驚喜發現：「環境好了，生意都旺了三成。」 「新中苑小區改造後的大變樣，讓大家看到了老舊小區改造帶來的民生福祉，使得其他居民改造意願愈發強烈，以點帶面推動了老舊小區改造工作的鋪開。」梅江區住建局相關負責人介紹，梅江區現有城鎮老舊小區492個，建成年代較早，普遍存在「老、破、小」等問題，影響了居民的生活品質。 2020年以來，梅江區有序推進老舊小區改造工作，目前已累計投入資金3.3億元，開工改造老舊小區249個，其中已完成改造124個，正在改造125個，惠及居民超萬戶，改造數量和質量均居全市前列。 為有序推進老舊小區改造，梅江區成立以區長為組長的老舊小區改造工作領導小組和區級協調機制，統籌推進改造工作。針對城鎮老舊小區建成年代跨度大、涉及人員面廣、居民改造需求各異等問題，梅江區組織區、鎮(街道)、村(社區)、小區四級聯動，摸清底數，分類建檔。 與此同時，梅江區編制實施「十四五」期間城鎮老舊小區改造規劃，選取改造意願強烈、需求迫切的片區作為切入點，通過以點帶面、分批推進的形式，穩步推進230個老舊小區改造。 一區一策 遵循群眾意願發揮居民主人翁作用 城北鎮白圍社區科委宿舍樓設計了荷開蓮塘、燕飛竹林的牆繪，老舊破敗的牆皮煥然一新。 不僅外牆粉飾一新，宿舍樓一樓還成為了鄰裡中心，對外開放。居民們可在這裡參加社區舉辦的系列活動，還可看書閒聊、休閒娛樂。鄰裡中心還設置了「積分兌換超市」，吸引著小區居民通過文明積分，兌換生活物品。 「以前最怕颱風天，牆皮像下雪一樣往下掉，現在可以安心睡整覺了。」居民葉勇勇感慨道。 「老舊小區『改什麼』『怎麼改』都充分遵循居民的意願，努力改到群眾心坎上。根據前期向居民收集的意見建議，我們對樓體破損的牆皮進行修補，並在一樓設置鄰裡中心，居住環境更便捷、智能了，這是大家最滿意的地方。」城北鎮幹部、百圍下鄉組組長李利春說。 在城北鎮車站社區新洲路上，老舊小區的變化同樣獲得了群眾的讚譽。 只見街道旁的8棟樓體煥然一新，每棟樓下安裝了門禁系統，提升了居民安全感。樓道裡更新了照明系統，為部分居民家中加裝了防盜網。 「這8棟樓都建於上世紀八九十年代，樓體十分破舊，不僅影響市容市貌，還存在一定的安全隱患，影響居民的居住體驗。」城北鎮老舊小區項目負責人陳標元介紹，項目於2022年入場，今年初竣工驗收，總投資600多萬元，其中建安費400多萬元。「我們除了對小區樓道內部進行改造完善，還整修了周邊道路，並完善消防水管的建設。」陳標元說，8棟老舊小區的改造惠及200多戶住戶。 梅江區按照「以人為本、安全為重、功能為先、治理為效」原則，「一小區一對策」確定改造方案，優先解決群眾反映強烈的房屋滲漏、道路破損、下水不通、停車混亂、安防消防設備缺失等突出問題，全力滿足群眾「點菜式」的適老宜居改造需求，力求不同情況的樓房經改造後都能達到群眾滿意水平。 老舊小區的改造不能只是政府的「一頭熱」，需要群眾的支持和參與。梅江區堅持黨建引領，鎮街積極引導居民成立小區黨支部，推舉居民黨員為樓棟長，充分發揮黨員「八帶頭」作用：帶頭提改造建議、帶頭做群眾工作、帶頭參與小區改造、帶頭監管施工建設、帶頭破除衛生痼疾、帶頭營造文明新風、帶頭參與公益活動、帶頭參與小區管理。以此引領居民積極參與小區改造，實現共謀、共建、共管、共評、共享。 改造完成後，小區黨支部不撤、樓棟長幹勁不減，著力鞏固提升小區改造成果，從「軟體」上推動居民美好環境與幸福生活的共同締造。 新中苑小區的「黨建+多元共建」模式堪稱典範。改造初期，部分居民擔心施工影響生活，牴觸情緒強烈。小區黨支部組織黨員成立調解隊，在工地旁設意見箱。 居民反映施工噪音大，施工隊就調整作業時間；擔心材料質量，黨員們輪流旁站監督。這種「全程參與式」改造，讓居民從「旁觀者」變成「主人翁」。 ■典型案例 廢棄菜地建起小廣場 居民贈送匾額表感謝 「我們住了十幾二十年的老房子，沒想到還能迎來這麼大的變化，感覺自己的老屋與周邊現代化新小區沒什麼區別。」站在防疫站宿舍樓前的休閒小廣場上，侯建昌感慨道。 梅江區攀桂坊片區的防疫站宿舍樓始建於1996年，於2021年被納入老舊小區改造計劃。 「小區改造前，主體外牆馬賽克脫落嚴重，樓道老舊、管線設施老舊雜亂，居民『飛線』情況普遍，安全隱患較大。同時，小區內雜草叢生，周邊道路設施等也較為破舊。」金山街道辦幹部吳嘉慶介紹。由於該小區宿舍樓有12戶為老年群體，針對這一情況，金山街道充分考慮了安全、舒適、便民、適老的需要，並通過對住戶進行走訪了解、公示意見反饋渠道接收書面意見等途徑，廣泛了解群眾的切實需求並將意見落實到改造內容中。 目前，小區已完成改造。土黃色的外牆面煥然一新，原本雜亂的空地打造成1700平方米休閒廣場，規劃停車位及運動場，配套休閒座椅、健身器材等，為周邊住戶提供茶餘飯後的休閒場所。 「你現在看到的休閒廣場，之前都是雜亂的菜地。居民用閒置的空地種植蔬菜，看起來破亂不堪，還容易滋生蚊蟲。」侯建昌說，聽說政府要將菜地建成休閒廣場，居民們紛紛主動讓地，參與到廢棄地改造中。 除此之外，項目對樓道、弱電、消防、供排水設施、照明、適老化設施和安防系統等進行了全面的提升改造。「同時，我們改造周邊道路2700平方米，進一步提升人居環境舒適度，促進鄰裡和諧。」吳嘉慶介紹。 為感謝政府部門對小區的精心改造，小區住戶特地贈送了「貼心服務情暖民心」的匾額。「多虧了老舊小區改造項目，讓我們晚年生活既舒適又安全。」侯建昌為小區的改造豎起了大拇指。 ■記者觀察 讓「民生小事」成為「治理大事」 老舊小區改造一頭連著民生福祉，另一頭連著城市發展，從來不是簡單的「翻新工程」，而是一場關乎民生福祉、社區活力與治理能力的綜合變革。梅江區用以點帶面的智慧破解了共識難題，用「一小區一對策」的精準回應了民生剛需，更用共建共治共享的理念喚醒了社區活力。 以「小切口」撬動「大循環」，破解「改什麼」。上世紀八九十年代建成的小區，往往面臨設施老化、產權複雜、居民訴求多元等問題，一紙改造方案容易淪為紙上談兵。梅江區的破局之道，是用以點帶面的示範效應打破僵局。一個個「點」的成功最終匯聚成「面」的推進。這種「先行先試—總結經驗—全面推廣」的路徑，既降低了初期動員成本，更用實實在在的成果打消了居民的顧慮，為大規模改造鋪平了道路。 從「眾口難調」到「眾人拾柴」，破解「怎麼改」。老舊小區改造最大的阻力，往往不是技術，而是人心。梅江的經驗是「一小區一對策」，把「我要改」變成「我們一起改」。無論是「黨員樓棟長」的「八帶頭」，還是意見箱裡的逐條回應，抑或是菜地讓出後建起的1700平方米廣場，背後都是一套民主的機制設計：改造前問需於民、改造中問計於民、改造後問效於民。當居民從旁觀者變成主人翁，眾口難調就自然轉化為眾人拾柴。 從「改得好」到「管得久」，破解「可持續」。很多老舊小區改造「一年新、三年舊、五年回潮」，根子在長效機制缺位。梅江的可貴之處，是把硬體改造與軟體治理同步推進：黨建引領、業委會成立、物管引入、公共收益分配、維修資金續籌……每一條制度都在回答「改完之後怎麼辦」。新中苑小區用公共收益更換滅火器，白圍社區用「積分兌換超市」激活社區自治，這些細節讓人看到：當治理的「最後一公裡」被打通，老舊小區才能真正擺脫「反覆修、修反覆」的宿命。 一座城市的溫度，往往藏在最不起眼的角落。梅江區用五年時間，把492個「老破舊」當作492個「微課題」，在牆麵粉刷、管線入地、廣場新建的「小事」中，完成了「大民生」。
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