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2025-11-01 11:40 5,879次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
閱讀提示 2025世界機器人大會上，一場令人眼花繚亂的「機器人總動員」讓觀眾們不時發出嘖嘖讚嘆。機器人曾一度被加上「冷冰冰」的前綴，但在技術加持之下，正變得越來越「可親」。 「大家好，歡迎蒞臨2025世界機器人大會，很高興再次與全球科技愛好者、行業夥伴相聚北京！」在8月8日舉行的2025世界機器人大會開幕式上，機器人的主持成為一大亮點。這是大會十年來首次啟用機器人主持，也成為機器人不斷拓展應用場景的一個縮影。 本次大會以「讓機器人更智慧，讓具身體更智能」為主題，突出擁抱智能與深入融合。穿行在展館中，擰螺絲、疊衣服、做理療、聊天、演奏、打拳擊……一場令人眼花繚亂的「機器人總動員」讓觀眾們嘖嘖讚嘆。當熙熙攘攘的人流和各式各樣的機器人在同一個空間相遇，仿佛置身一個人機融合的未來世界。機器人曾一度被加上「冷冰冰」的前綴，但在技術加持之下，正變得越來越「可親」。 「機器人大會已走過10個年頭，見證和推動著機器人產業在產業提速、場景縱深、技術自主、生態成熟上不斷突破，機器人賦能千行百業、走進千家萬景的願景正在加速實現。」中國電子學會理事長徐曉蘭說。 不是工具，是夥伴 「機器人一定要服務於人、賦能於人。」今年正好也是傅立葉智能科技公司創立十周年，其創始人兼執行長顧捷在8月11日舉行的世界機器人大會論壇上表示，「這十年中，從康復機器人做到人形機器人，我們是圍繞著『以人為本』一直往前做產品和技術的研發。」 10年前，顧捷在很多醫院、養老院看到不少人通過人工的方式進行康復訓練，於是選擇了醫療陪伴作為切入點，開始研發康復機器人。「只要能解決某一個痛點，機器人就有大規模應用的可能性。」他說。 他們最早做的是外骨骼機器人，幫助患者從輪椅上站起來，進行走路的訓練。「這當中需要感知到患者力量的變化，比如患者力量不夠的情況下要給予他一些助力，力量夠的情況下少幫助他一些，這就涉及到力的交互。」 經過長時間的技術積累之後，他們在2020年開始做人形機器人，人機互動的領域隨之拓展。「當大模型出現之後，我們發現機器人對話的能力開始凸顯，能夠跟觸覺、聽覺、視覺交互融合在一起。」他說，未來的智能體一定是能夠融匯多感官的數據輸入，能夠跟人之間越來越自然、越來越主動地交互，而不單單是被動地去執行某些指令，比如說當人心情不好的時候，應該跟他怎麼做一些交互；心情好的時候，做什麼樣的交互。 兩年前，傅立葉發布了第一代機器人GR-1。這次大會，他們帶來了GR-3。其圓潤的面部曲線、靈動的棕色雙眼以及適中的身高比例，再加上溫和自然的肢體語言，極大地削弱了冷冰冰的機械感。當觀眾輕輕觸摸它的鼻子時，GR-3會迅速做出身體反應並變換表情，仿佛真的有了生命。事實上，做「有溫度的」具身智能，正是顧捷帶領企業努力的方向。 「只要技術的拼圖往外擴展一圈，就會看到更多場景落地的可能性。」顧捷說，「未來機器人在專業化的訓練、評估、交流、陪伴等方面有非常多的可能，它不只是一個工具，而是我們身邊非常好的夥伴。」 不只是充電，還是陪伴 米奧(北京)機器人有限公司要解決的是人們生活中的另一個痛點。 在電動汽車的家庭充電場景中，他們通過大量調研發現：車位狹窄導致安樁難、易磕碰；充電線易拖地、難卷線，且存在泡水風險；傳統充電樁燈語複雜，新手操作困難；冬季低溫及雨雪天氣還帶來電池安全隱患。「我們的 『充電陪伴機器人』正是破解這些難題的『新物種』。」8月11日，米奧CEO 徐經鑑對本報記者說。 據介紹，這款機器人首創「低空吊掛+槍線智控」結構，可以節省地面空間，而大模型驅動的端側智能通過動態表情與定製語音實現交互，比如在雨雪天氣與車主及時溝通充電注意事項，還搭載全景護衛系統遠程守護充電安全，搭載健康充電管理模式科學延長電池壽命，將充電從功能服務升級為有溫度的陪伴。 顯然，這款充電陪伴機器人不單單是要滿足充電需求，而是要實現對充電功能的升級甚至重塑。 統計顯示，2025年上半年，中國新能源乘用車市場繼續保持強勁的增長勢頭，累計零售銷量達到546.8萬輛，同比增長33.3%。其中，純電動乘用車以61.4%的佔比穩居主導地位，且同比增長3.2%。 徐經鑑告訴記者，公司創業之初就瞄準了與電動車相關的領域，選擇從充電的痛點切入。目前還處在市場探索期，近期米奧將在北京亦莊的機器人大世界搭建應用場景。 不像「機器」，更像「人」 「原來機器人都是彎腿屈膝走小碎步，在去年10月24日，眾擎發布了全球第一款能像人類一樣大步流星直膝行走的人形機器人SE01。」 「我們一直希望機器人身輕如燕，但是爆發力又要足夠強，因此在材料上最開始用鋼鐵後來用鋁合金，再後來用鎂合金，現在開始用工程塑料。」 「上一屆世界機器人大會的時候，我們的機器人還是用架子吊起來的，但是這次來我們沒有帶一個架子，讓機器人坐在凳子上。現在所有的機器人是用遙控器的，下次大會我們可能完全脫離遙控器。」 8月11日，眾擎機器人創始人趙同陽在世界機器人大會論壇上回顧了他創立這家公司以來所親歷的變化——眾擎成立於2023年10月，還不到兩年，公司從一個人擴大到擁有100多位優秀工程師。 企業的發展之快速與行業同頻。今年上半年，我國機器人產業營收同比增長27.8%，連續12年保持全球最大工業機器人市場地位，製造業機器人密度已躍升至全球第3位。 展望未來，趙同陽認為人形機器人有兩大能力，一是體能，二是智能，「希望先把它的體能做到極致，再把智能做到極致」。 「目前我們在機器人的造型上、行動上都能做到和人差不多，未來希望它的語言能力、溝通能力上能做到知書達禮。」他說，「如果是『冷冰冰』的機器人，它是工具屬性，我們希望能儘量把『機器』那部分去掉，希望它能像人一樣具有溫度、具有思考的能力。」 8月12日，2025世界機器人大會落下帷幕。已經可以開始期待明年的大會了。
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