用最嚴密法治保護長江流域生態環境 12部門聯合印發意見
2026-02-02 14:20 7,391次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
@普陀的大小讀者們，圖書館奇妙夜回歸啦！2025年的夏夜閱夜悅嗨·普陀區圖書館奇妙夜，帶著更熱鬧的玩法、更有趣的互動來啦！8月16日-8月17日，白天到夜晚，多場超燃活動承包你的周末，從藏書票裡的城市記憶到露天電影的星光，從集章闖關的成就感到手作體驗的小驚喜，這一次，讓圖書館的夜晚比白天更讓人著迷。活動亮點搶先看時間：8月16日-8月17日（全天+夜場）地點：普陀區圖書館（銅川路1278號）核心玩法：展覽打卡、集章闖關、露天電影、親子手作、夜讀分享……白天借書集章，晚上解鎖夜場專屬快樂！展覽打卡區「普陀微景・藏書票裡的城市記憶」主題展時間：8月16日起地點：1樓大廳用一枚枚藏書票解鎖普陀的老故事：老廠房的煙囪、蘇州河的碼頭、文創園的新貌……白天來逛展，還能趕上8月16日下午2點的開幕式，與藝術家們面對面交流哦～參與方式：直接前往城市記憶拓印坊時間/地點：8月16日 14:00 1樓大廳8月17日 14:00 3樓學術報告廳1想親手留住普陀的城市記憶嗎？來試試藏書票拓印吧！我們準備了特製的拓印工具和以普陀地標為原型的藏書票模板，跟著老師的指導，自己製作一枚帶著油墨香的「普陀記憶」吧！8月16日展覽開幕式後在3樓學術報告廳1開展拓印體驗活動，歡迎報名參加！參與方式：文末掃描小程序碼報名智趣闖關站時間：8月13日—8月19日地點：1樓大廳/普陀區圖書館微信公眾號線下展覽學知識，線上競答贏好禮，智趣闖關站裡我們選取了普陀歷史和中華傳統文化知識，帶領廣大讀者從藏書票中找尋閱讀魅力。活動結束還將根據成績評選出20名「閱嗨達人」，可獲得超棒的禮品！參與方式：線下直接前往/線上將在普陀區圖書館微信公眾號發布活動詳情互動體驗區字裡行間手作營時間：8月16日、8月17日 18:30地點：7樓少兒互動閱讀區活動以「漢字」為核心，通過「聽、讀、玩、做」多維體驗，讓親子家庭在趣味互動中感受中華文字的美學與智慧。8月16日主題：穿越時空的漢字密碼，和孩子一起解鎖甲骨文的趣味寫法，讀漢字演變繪本。8月17日主題：詩詞裡的漢字文化，拆字成詩、做一枚宋錦冰箱貼，把「詩意」帶回家。參與方式：文末掃描小程序碼報名書香夜讀會時間：8月16日、8月17日 18:30地點：3樓學術報告廳1普陀區圖書館「半馬蘇河讀書會」與華東師範大學出版社「大夏讀書會」共同推出「編舟記」系列新書分享，邀請您一起乘上這葉扁舟，找到自己的彼岸。8月16日晚，我們將和你在夜色裡聊聊「鐵面丹心」的大宋群英故事，我們特邀喜馬拉雅兒童頻道作者李鐵，帶著《包青天傳奇》來和大家分享。本書融合史料與名著故事，為你還原有血有肉的包公，適合愛歷史的你！8月17日晚，《一平米博物館：城市動物大冒險》新書體驗會，這本由專業科普團隊打造的書，能讓你在家門口開啟自然觀察，快來現場，一起探索身邊的自然奧秘！參與方式：文末掃描小程序碼報名藏書票尋寶時間：8月16日、8月17日 18:30地點：1樓大廳夜晚的圖書館藏著更神秘的「寶藏」！現場領任務卡，在燈光下尋找藏書票塑片，找齊任務中的3枚就能蓋一枚專屬印章，並參與「悅讀集章」活動，贏取閱讀好禮！參與方式：直接前往（每天活動名額有限，先到先得，滿額即止）光影漫遊區星空放映場時間：8月16日、8月17日 19:00地點：普陀區圖書館廣場8月16日放映《雄獅少年》，看少年們為夢想奔跑，熱血灑滿夏夜；8月17日放映《奇蹟·笨小孩》，在平凡故事裡感受奮鬥的力量，適合全家共賞！參與方式：文末掃描小程序碼報名（活動如因天氣影響等因素調整，將另行通知）悅讀集章區僅限8月16日-8月17日兩天！書海拾光章：在本館4-7樓任一樓層借閱5本及以上書籍，憑藉閱憑條可至相應樓層服務臺蓋一枚「書海拾光章」，收藏這份與書相遇的美好。智慧解鎖章：參與1樓大廳智趣闖關站，解鎖藏書票、中華文化小知識，答題全對者可憑競答成績在活動現場蓋一枚「智慧解鎖章」，紀念這場知識小冒險。尋蹤探秘章：參與藏書票尋寶活動，通關後可現場蓋一枚「尋蹤探秘章」，收藏這份夜間探索的小確幸。福利：集滿三個章可兌換「悅嗨盲盒」1份；集滿四個章可兌換「悅讀盲盒」1份，兌換地點：1樓服務臺。集章卡每日發放數量有限，盲盒數量有限，先到先得，領完即止。活動期間每人限兌1份盲盒。參與方式溫馨提示：報名前請仔細閱讀各活動參與須知。進入活動報名連結後，請勿點擊頁面中出現的任何非官方廣告。因點擊此類廣告導致的任何損失，普陀區圖書館不承擔責任。參與須知1、各活動名額有限，報滿即止。報名成功的讀者，請於活動當日提前到場籤到。活動開始15分鐘後將停止籤到。如無法參加，請在報名截止時間前取消，如多次未取消報名且未準時參加活動，將失去後續活動報名資格。2、請保持場館內環境衛生，勿亂丟垃圾，愛護場館內的設施。請勿攜帶有色飲料、口香糖等食品進入場內。3、請家長務必全程監護孩子的安全並配合現場工作人員的各項安排。4、參加活動即視為同意將現場照片作為宣傳報導使用。5、館內停車位有限，建議讀者綠色出行。6、本活動解釋權歸上海市普陀區圖書館所有。這個夏天，別錯過圖書館的夜晚，這裡有書的香氣、闖關的快樂、星光下的電影，還有一群和你一樣愛探索的朋友。8月16日—8月17日，我們在普陀區圖書館等你，一起把夜晚過成童話～
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