碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
記者從廣東省應急管理廳了解到,根據氣象、水文部門監測預報,廣東省出現大範圍強降雨過程,江河洪水快速上漲,且強降雨仍將持續,防汛形勢十分嚴峻。根據《廣東省防汛防旱防風防凍應急預案》和廣東省防總有關規定,廣東省決定於8月5日14時將防汛Ⅲ級應急響應提升至Ⅱ級。 (總臺記者 鄭澍 趙菁)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
82691
64
2025-11-03 19:35
83279
76
2025-11-03 19:35
24716
38
2025-11-03 19:35
64921
68
2025-11-03 19:35
14386
57
2025-11-03 19:35
14273
46
2025-11-03 19:35
89632
61
2025-11-03 19:35
24789
29
2025-11-03 19:35
47258
91
2025-11-03 19:35
37542
62
2025-11-03 19:35
23917
94
2025-11-03 19:35
71894
13
2025-11-03 19:35
52763
34
2025-11-03 19:35
46278
57
2025-11-03 19:35
78239
28
2025-11-03 19:35
36892
67
2025-11-03 19:35
57496
71
2025-11-03 19:35
74156
63
2025-11-03 19:35
51794
91
2025-11-03 19:35
34791
74
2025-11-03 19:35
86397
27
2025-11-03 19:35
28516
58
2025-11-03 19:35
13459
98
2025-11-03 19:35
74382
71
2025-11-03 19:35
59238
12
2025-11-03 19:35
26951
16
2025-11-03 19:35
53829
24
2025-11-03 19:35
94821
28
2025-11-03 19:35
12945
23
2025-11-03 19:35
36482
16
2025-11-03 19:35
68197
81
2025-11-03 19:35
56742
81
2025-11-03 19:35
12953
62
2025-11-03 19:35
35627
23
2025-11-03 19:35
45312
87
2025-11-03 19:35
54613
23
2025-11-03 19:35
56318
46
2025-11-03 19:35
26719
38
2025-11-03 19:35
13965
29
2025-11-03 19:35
12569
63
2025-11-03 19:35
39568
34
2025-11-03 19:35
46983
72
2025-11-03 19:35
57412
31
2025-11-03 19:35
34618
27
2025-11-03 19:35
25698
74
2025-11-03 19:35
58463
87
2025-11-03 19:35
93415
67
2025-11-03 19:35
92475
32
2025-11-03 19:35
98621
68
2025-11-03 19:35
72631
91
2025-11-03 19:35
95623
26
2025-11-03 19:35
13748
61
2025-11-03 19:35
| 魅影app免费下载安装 | 魅影app下载免费版 |
| 山猫直播 | |
| 春雨直播安装包 | 免费直播行情网站大全 |
| 月夜直播在线观看 | |
| 小狐狸直播 | 五楼直播 |
| 抖音成人版 | |
| 魅影视频 | 四季直播 |
| 尖叫之夜免费直播 | |
| 黄播 | 杏仁直播 |
| 月夜直播在线观看 | |
| 荔枝直播 | 趣播 |
| 蝶恋直播 | |
| 97播播 | 浪花直播 |
| 月夜直播在线观看 | |
| 免费直播 | 青稞直播 |
| 成人免费直播 | |
| 夜月直播www成人 | 免费直播行情网站大全 |
| 九球直播 | |
| 趣播 | 小狐狸直播 |
| 五楼直播 | |