濟南一小學「花式」迎新生
2025-12-08 23:18 9,162次浏览碳水化合物簡稱「碳水」，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」，認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是，碳水化合物其實分「好」與「壞」，吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現，低碳水飲食有助於體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食，可能加速體重增加。好碳水：減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水：甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應佔總能量的50%～65%。對於一般人群，推薦每天攝入穀類200～300克，其中，全穀物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白（如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃：張燦燦 王寧編輯：範洪巖
一顆懷揣著田園夢想的心跨越重洋，在上海嘉定的瀝江生態園裡悄然生根。2017年，留學歸國的「農二代」沈燕燕從父親手中接棒，投身農業，參與瀝江生態園發展。在嘉定故土上，她以匠心守護農產品品質，深耕現代農業技術，解碼傳統農耕文明的基因密碼，拓展農業功能邊界，不斷推動產業升級，將傳統農業向生態農業、休閒農業和觀光農業轉型發展，為鄉村振興注入屬於「新農人」的一份力量。探索標準化種養：堅持農產品品質「生命線」留學期間，沈燕燕就被歐洲農場開闊的田園風光以及成熟的農業經營體系所觸動。「我看到消費者對他們本國農產品非常信任，這種信任來源於對生產全過程的了解。」帶著這樣的想法，在成為「農場CEO」後，她的第一件事，就是建立農場自身的標準化體系，以農產品質量標準為核心，從源頭保證其品質。「從土壤改良到品種選育，從施肥灌溉到病蟲害防治，每一個環節都不能馬虎。」在她的努力下，瀝江生態園陸續通過了省級蔬菜標準園和水果標準園的驗收，獲得了省級標準化示範單位的稱號。特別是梅山豬的養殖，沈燕燕引入了現代發酵床養殖模式，實現了零汙染零排放。「這樣不僅提升了豬肉品質，還為園區帶來了優質的有機肥。」她笑著說，「梅山豬養殖經驗讓我獲得了許多來自外界的認可與鼓勵，我也被大家親切地稱為『佩奇姐姐』。」同時，為了提升園內農產品的競爭力，沈燕燕還長期與各大專業機構保持深度合作，不僅引進各類特色品種，還致力於培育具有本土歷史文化傳承的特色農產品。「例如，深受我們當地市民喜愛的白蠶豆，曾一度沒落，經過各方專家努力才逐漸得以恢復。我們還通過溫差實驗使其提早上市，從而有效提升其市場競爭力。」打造品牌新路徑：將「賣產品」與「賣體驗」融合開拓市場是沈燕燕的重點方向，她將目光投向了網際網路。2020年，她帶領團隊建設和運營了「我嘉生鮮」電商平臺，將嘉定本地的優質特色農產品直接送到市民餐桌。「我們組織小農戶進行規模化銷售，幫助他們解決了產銷對接的難題。同時，我們實現了果蔬24小時內從『田頭』直達『灶頭』，讓市民吃上新鮮、實惠的農產品。」除了藉助網際網路平臺拓展農業發展路徑，沈燕燕還將視野拓展至更廣闊的領域——農業與旅遊、文化的深度融合。她利用瀝江生態園的自然景觀和文化底蘊，開發了水果採摘、農耕種植體驗等一系列特色活動。其中，每年春季舉辦的「三花節」，更是成為了瀝江生態園的「流量密碼」。桃花、梨花、油菜花競相綻放，市民遊客在這裡拍照打卡、欣賞美景，參與挖筍、擠牛奶等趣味活動，盡情享受田園生活的愜意。這一活動還有效帶動了周邊餐飲、住宿等產業的協同發展，為當地鄉村振興注入了動力。「我想把農場做成一個開放、直觀的空間，種養殖過程公開透明。市民遊客來這裡觀光、體驗，與大自然和動物們親密接觸。」沈燕燕直言，「當他們親身感受到田園生活的美好，基於這份信任，自然會更願意購買我們的農產品，從而獲得良好的購買體驗。而我們的農產品質量過硬，又能進一步贏得消費者的認可，如此便能形成一個良性循環。」助農富農：打造都市中的「世外桃源」無論是「我嘉生鮮」平臺還是農文旅融合，其中都可以窺見沈燕燕在踐行鄉村振興中的探索和努力。「我採用了『家庭農場+農戶』的助農模式，組織本地農戶利用自留地和零星土地種植經濟作物，並通過訂單回購的形式進行深加工。」在她的帶領下，瀝江生態園不僅為農戶提供了就業機會，還為他們提供農技培訓。「據統計，僅通過訂單回購和提供就業兩項措施，每年就為當地農民帶來了超過200萬元的收益。」沈燕燕說，「看到農戶們的收入增加，生活改善，我就覺得特別有成就感。」「我希望通過自己的努力，讓更多人看到現代農業的魅力，吸引更多人回到鄉村。」沈燕燕的願景是打造一個都市中的「世外桃源」，「讓瀝江生態園朝著『百年農場』目標邁進，成為更多人嚮往的『詩與遠方』。」
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