碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。吃對碳水有助於體重管理研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。好碳水:減重幫手好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。壞碳水:甜蜜陷阱壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。如何科學吃碳水1.優化結構多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。2.控制總量《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。3.巧妙搭配好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。4.食物多樣每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天!作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒策劃:張燦燦 王寧編輯:範洪巖
今天(11日),熊貓兄弟「芝士」與「芝麻」從成都順利抵達哈爾濱。 當大熊貓所乘航班抵達時,哈爾濱以最高禮遇「水門禮」歡迎國寶兄弟。 隨後,醫生現場檢查大熊貓健康狀態,確認無礙後,它們搭乘恆溫運輸車,在騎警護航下前往太陽島。 (總臺記者 楊洋 張藝馨)
免责声明:本文内容与数据仅供参考,不构成投资建议,使用前请核实。据此操作,风险自担。
72164
86
2025-12-19 02:41
37821
49
2025-12-19 02:41
28519
42
2025-12-19 02:41
31795
97
2025-12-19 02:41
83915
95
2025-12-19 02:41
85947
39
2025-12-19 02:41
85194
78
2025-12-19 02:41
71632
69
2025-12-19 02:41
98462
21
2025-12-19 02:41
27154
68
2025-12-19 02:41
15279
42
2025-12-19 02:41
68573
45
2025-12-19 02:41
92583
32
2025-12-19 02:41
78961
72
2025-12-19 02:41
89231
67
2025-12-19 02:41
37518
19
2025-12-19 02:41
93584
29
2025-12-19 02:41
41853
54
2025-12-19 02:41
16275
36
2025-12-19 02:41
42386
16
2025-12-19 02:41
89532
25
2025-12-19 02:41
58279
32
2025-12-19 02:41
26985
89
2025-12-19 02:41
56793
87
2025-12-19 02:41
54372
65
2025-12-19 02:41
91532
42
2025-12-19 02:41
54192
74
2025-12-19 02:41
75134
47
2025-12-19 02:41
41837
51
2025-12-19 02:41
45697
23
2025-12-19 02:41
39185
49
2025-12-19 02:41
45381
15
2025-12-19 02:41
91574
37
2025-12-19 02:41
61527
96
2025-12-19 02:41
18697
65
2025-12-19 02:41
25678
28
2025-12-19 02:41
79138
29
2025-12-19 02:41
57468
13
2025-12-19 02:41
69352
26
2025-12-19 02:41
57146
97
2025-12-19 02:41
15283
86
2025-12-19 02:41
61357
31
2025-12-19 02:41
21946
65
2025-12-19 02:41
16597
18
2025-12-19 02:41
24169
42
2025-12-19 02:41
65231
24
2025-12-19 02:41
89156
97
2025-12-19 02:41
43879
74
2025-12-19 02:41
21673
96
2025-12-19 02:41
23167
24
2025-12-19 02:41
34286
13
2025-12-19 02:41
14356
51
2025-12-19 02:41
75894
56
2025-12-19 02:41
| 免费直播行情网站 | 伊人直播网站 |
| 杏仁直播 | |
| 榴莲视频 | 凤蝶直播 |
| 快猫 | |
| 杏仁直播 | 六月直播 |
| 九球直播 | |
| 花蝴蝶app直播 | 极速直播 |
| 海棠直播 | |
| 香蕉app免费下载 | 柠檬直播 |
| 小妲己直播 | |
| 么么直播 | 深夜大秀直播app |
| 茄子直播 | |
| 成人抖阴 | 杏仁直播 |
| 夜魅直播 | |
| 月夜直播app夜月 | 杏爱直播 |
| 快猫 | |
| sky直播 | 青柠直播 |
| 婬色直播 | |
| 蜜桃视频 | 私密直播全婐app免费 |
| 妖姬直播 | |