碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
央視網消息:福建省福鼎市地處閩浙交界處,海洋漁業資源得天獨厚。眼下,當地近萬畝生蠔迎來集中採收期。 在福鼎市沙埕鎮的生蠔養殖區,遼闊海面碧波蕩漾,一排排浮球整齊排列,宛如「海上田園」 畫卷。漁民駕駛漁船穿梭其間,忙著生蠔的採收作業。隨著起重設備將養殖繩從海中緩緩吊起,繩下懸吊的一籠籠生蠔被逐一拉上甲板。為了搶佔「鮮」機,當地在養殖區碼頭旁設有粗加工工廠。剛上岸的生蠔被迅速送到這裡,工人們麻利地從養殖籠中取出,接著進行清理、分裝、過秤,確保生蠔以最新鮮的狀態發往各地。 據了解,沙埕灣海水水質通透,天然餌料豐富,適宜養殖生蠔。當地優選生蠔品種,相較於傳統品種,新品種具有生長速度快、肉質穩定和抗病性強等特徵。生蠔苗投海後,可以依靠海水養分自然生長,成品生蠔可以達到成年男性手掌大小,蠔肉飽滿,受到各地採購商的青睞。 近年來,福鼎市持續加大對生蠔產業的技術和資金扶持力度,積極推動生蠔養殖海域向深遠海區域拓展。目前,全市生蠔養殖面積約1萬畝,年產量達4.5萬噸,年產值約2.25億元,生蠔產業已成為當地漁民增收致富的重要支柱。
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