碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
在西藏念青唐古拉山的深處,深藏著許多世界級的風景。近年來,隨著交通條件的不斷改善,這些昔日的「小眾」秘境,向更多的遊客敞開懷抱。一起走進雪山秘境,看如詩美景,感受百姓在家門口吃上「旅遊飯」的幸福生活。 俊秀的雪山,起伏的草甸,環抱著幽藍的湖水。這裡是藏在念青唐古拉山深處的秘境——薩普。 這裡的山峰很特別。正中間那座山,山脊線條筆直,就像用尺子比著畫出來的,居然一座雪山能長成如此標準的等邊三角形。它的獨特還來自冰川。龐大的冰川搭起了一座高高的「舞臺」,群峰立於高臺之上,一展絕美的容顏。 在藏語中,「薩」是「雪豹」,「普」是「山溝深處」。由於道路偏遠,薩普雪山少有人至,直到2017年,才因為探險者的鏡頭走進大眾視野。在社交網絡上,這幅「犛牛過橋」的景象驚豔了許多人,人們不遠千裡慕名而來,只為見它一面。 當地旅遊部門抓住機會,積極打造生態旅遊。遠道而來的遊客可以策馬馳騁、觀景旅拍,也可以夜宿帳篷,看靜夜星空的浩瀚、日照金山的震撼,更可以在雪山腳下欣賞一場特別的實景演出——「達布阿諧」。這種由勞動場景演變而來的舞蹈,是國家級非物質文化遺產。演員們載歌載舞,為遊客帶來沉浸式的非遺體驗。 今年7月,薩普景區獲評國家4A級景區,上半年遊客量達到1.66萬人次,較去年增長150%。 同樣在念青唐古拉山的懷抱中,海拔4100米的三色湖位於昌都市的邊壩縣,它由白湖、黃湖、黑湖三部分組成,三色分明。其中黑湖面積最大,也最美。它的水面並不黑,而是深深的幽藍,在陽光照射下,發出寶石的閃光,奪人心魄。 最近幾年遊客特別多,桑登和妻子一商量,決定試試擺攤。在夏季遊客高峰期,一個月能賺一萬塊錢。 桑登夫妻倆是附近普玉一村的村民。普玉一村這個被冰川和湖泊懷抱的村莊,曾經是附近最閉塞的地方,如今搖身一變,成為「雪山的寵兒」。去年全村旅遊收入600多萬元,戶均增長兩萬餘元。目前,村裡已經開起了七家民宿。 7歲的登增德西,是民宿的小明星。每當她跳舞,客人中的攝影發燒友,就舉起長槍短炮拍個不停。5年前,三色湖剛開始發展旅遊不久,配套設施幾乎沒有。看著在公路上搭帳篷的遊客,她的父親多傑決定開家民宿。身為畫師的多傑,在客廳牆壁畫上最吉祥美麗的圖案,迎接天南海北的朋友。如今,民宿每年的收入能達到10萬元,登增德西還練就了一口流利的普通話。 去年9月,國道349線全線貫通,邊壩縣到拉薩的車程縮短了將近4小時,三色湖的遊客量呈現了爆發性增長。 昌都市邊壩縣文旅局黨組書記 仁增旺秀:去年已經突破三十萬,預計今年會突破五十萬。它從原來一個小眾、默默無聞的景區,現在開始走向大眾。以後想的是往更深裡去挖掘本地的人文特色,還有一些非遺,我們想的是不光是看景,而且還可以去體驗當地老百姓的生活狀態。 (總臺央視記者 卞曉妍 吳經偉 西藏總站 西藏臺 比如融媒)
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