預警持續！颱風「劍魚」給雲桂粵瓊等地帶來強風雨
2025-11-05 04:40 2,854次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
為紀念中國人民抗日戰爭暨世界反法西斯戰爭勝利80周年，今天上午，「珍存銘志——上海市民抗戰實物收藏展」在上海四行倉庫抗戰紀念館啟幕，第一期展覽將持續至8月30日，第二期展覽時間為10月13日至11月10日。本次展覽分為四大主題板塊，匯聚120餘件珍貴實物，其中近半數為首次公開亮相，包括《歌八百壯士》珍貴唱片與《義勇軍進行曲》首版黑膠唱片等「鎮展之寶」。新民晚報記者獲悉，這是上海市收藏協會時隔二十年後再次傾力打造的大型抗戰主題實物展，標誌著上海民間抗戰收藏力量的一次「集體亮劍」。14位資深收藏家將多年心血積累的「壓箱底」藏品公之於世，並以專業視角精心梳理，將散落於民間的珍貴記憶系統呈現。件件堪稱「時間的珍寶」步入展廳，歷史的厚重感撲面而來。新民晚報記者注意到，展覽中近50%的展品為首次公開亮相，件件堪稱「時間的珍寶」。觀眾能夠近距離欣賞到1938年孤島時期堅持發聲的《譯報》原版報紙、毛澤東《論持久戰》早期單行本、抗戰話劇《塞上風雲》原版戲單等稀世珍品。「中國不會亡！中國不會亡！你看那民族英雄謝團長！」一張《歌八百壯士》唱片在展區內靜靜陳列。藏家代表楊湧透露，這是1939年香港歌林唱片公司錄製出版的，存世量稀少、市面上罕見，它歌頌的是1937年10月底「八百壯士」死守四行倉庫的壯舉。楊湧聽過《歌八百壯士》的五個不同版本，而展出的這個版本傳遞出的是一種發自民族肺腑的吶喊。「作為一個土生土長的上海人，希望能把這些承載著城市和國家記憶的『聲音歷史』，保留在這片熱土上」。展廳中央還特別打造了「抗戰時期上海報刊編輯部」實景還原展區。老式打字機、泛黃的稿件、隱蔽傳遞的報刊小樣，生動再現了從孤島時期到抗戰勝利，上海文化工作者在敵偽監控與戰火洗禮中堅守陣地的全過程。展區內不僅能看到抗戰初期的艱苦陳設，更陳列著抗戰勝利後慶祝遊行時使用的的勝利條幅，案頭還擺放著的一張「日本無條件投降」的新聞報刊，讓觀眾身臨其境感受從浴血抗爭到終迎勝利的厚重氛圍，觸摸文化抗戰的精神脈絡。全景式再現抗戰壯舉展覽通過精心設計的「熱血守土」「文戈鑄魂」「民生鑄壘」「捷音震宇」四大主題板塊，全景式再現了上海軍民同仇敵愾、共御外侮的壯烈歷史。在「熱血守土」展區，歷史的硝煙撲面而來。一系列戰場遺留的武器裝備與布滿歲月痕跡的榮譽勳章如同無聲的史冊，串聯起從烽火爆發到最終凱旋的完整徵程，成為那段崢嶸歲月最硬核的「榮譽見證」。比如，極其稀有的「一二八抗戰榮譽勳章」「八一三抗戰榮譽勳章」 上的彈痕與鏽跡，無聲訴說著抗戰初期的慘烈與英勇。「文戈鑄魂」展區聚焦上海文化界在戰火中的不屈脊梁，泛黃的《抵抗》三日刊、百代公司首版《義勇軍進行曲》唱片等珍貴實物，生動展現了文化工作者以筆為槍、以舞臺為陣地、以音符為號角，揭露暴行、喚醒民眾，在申城築起了一道堅不可摧的精神長城。「民生鑄壘」展區深刻揭示了全民抗戰的深厚偉力。存世極少的「抗敵牌」火花見證了民眾「每買一盒火柴，便為抗戰添一份力」的熱忱；天廚味精創始人吳蘊初親筆信函中「以實業助抗戰」的鏗鏘誓言，彰顯了民族企業家的擔當。印有「抗日救國」字樣的商品包裝、市民認購救國公債的原始憑證、各界捐款收據等物件，共同勾勒出上海千萬普通市民的抗戰身影。「捷音震宇」板塊則展現珍貴的勝利紀念勳章和書刊影畫，將觀眾帶回1945年8月上海街頭萬人空巷、歡慶勝利的歷史性時刻，定格了正義的最終勝利與民族曙光的到來。「四行倉庫本身是重要的抗戰舊址，是歷史的見證者。選擇在此舉辦本次展覽，能更深刻地體現紀念抗戰勝利的精神內涵。」靜安區文化和旅遊局二級調研員張眾表示，本次展覽的籌備過程歷時約兩個月，希望能通過報刊、戲曲等各種各樣的文藝的形式宣傳抗戰、啟迪明智，讓市民觸摸真實的歷史溫度，讓偉大的抗戰精神永續傳承。本次展覽由上海市靜安區文化和旅遊局指導，上海市靜安區文物保護管理服務中心、上海四行倉庫抗戰紀念館和上海市收藏協會聯合主辦。
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