中國海警位中國黃巖島領海及周邊區域執法巡查
2025-11-04 14:48 2,968次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
記者 宗苗淼 抗日戰爭時期，秦皇島青龍花廠峪村曾是臨撫凌青綏和凌青綏聯合縣工委機關所在地，也是冀東軍區東工委領導機關所在地，發生戰鬥200多次。在這片歷經戰火洗禮的土地上，八路軍與百姓生死相依並肩戰鬥…… 1942年12月的一天，夜色如墨，寒風呼嘯。幾百名八路軍戰士悄然進駐花廠峪村。這個「進越長城可攻，退居深山可守」的村落，一夜之間成為冀東地區連接東北的抗日樞紐。 當時，日軍將這片土地劃為「無人區」，花廠峪村的靴腳溝樹高林密，許多人家隱沒在溝溝岔岔。老鄉們得知來的是共產黨的抗日隊伍，滿心歡喜地將八路軍迎進家中。 這片土地發生的故事，都被一棵在戰火中挺立的千年慄樹默默見證。 寧死不屈 沒有一人吐露八路軍的消息 沿著靴腳溝往山裡走，是村民趙玉明的家。屋旁就是那棵千年慄樹。「五六個人手拉手都抱不過來，城裡來的專家說，它已有1500多年歷史。」趙玉明說。 「我們這裡，家家住過八路軍。」趙玉明說，「受八路軍的影響，大家都願意當民兵。我那當民兵的二叔趙清，就在這棵慄樹下設立了秘密交通站，為八路軍傳遞消息。」 趙玉明的二叔生前回憶那時的事時常說：「慄樹底下擺一張桌子，有人來就喝杯茶。能對上暗號的，就是八路軍，馬上傳遞消息。若是遇到漢奸，當場就懲處。」 在花廠峪村及周邊，八路軍與日偽軍多次激烈交鋒。共產黨抗日領導機關在日偽軍眼皮子底下站穩了腳跟，日偽軍怎會善罷甘休？ 1943年8月28日，日軍調集500多人進攻花廠峪，對聯合縣工委機關進行「圍剿」，卻被八路軍打得抱頭鼠竄。敵人惱羞成怒，一個多月後，又調來6000多名日偽軍，叫囂著「血洗花廠峪，火燒靴腳溝，不留一個喘息的活物」。 「敵人出動飛機、大炮，八路軍帶著老百姓只好撤退到山裡。二叔為了送消息，沒來得及進山，他和幾個村民一起被抓了。」趙玉明介紹，「當時日軍並不知道二叔的身份，將燒紅的烙鐵烙在他身上，逼問八路軍下落。他和被抓的村民強忍疼痛，沒有一人吐露八路軍消息。」 兩位村民在敵人的折磨下不幸犧牲，而趙清憑藉頑強的意志活了下來，繼續在這棵慄子樹下的交通站值守。 「我父親當時還是個孩子，他常偷偷撿些慄子，跑到山裡送給八路軍。」趙玉明說，「慄子是當時最好的食物，又解餓又香甜。八路軍非常感動，紀律嚴明，專門打了借條。新中國成立後，曾經打借條的同志真找來還糧了。但我父親說什麼也不要，因為八路軍是真正為咱們好啊。」 家家把房騰出來給八路軍住 「八路軍是豁出命幫我們打小鬼子啊！那時花廠峪村全民皆兵，當不了八路軍也要當民兵。」說這話的，是抗日堡壘戶、民兵基幹隊骨幹趙忠和的兒子趙海山。 「聯合縣工委和冀東軍區第12團1營副營長馬驥帶領的八路軍來到花廠峪，因我父親以前跟馬驥打過仗，辦事處就設在了我家。」趙海山回憶道，「當時村民分散住在附近的九溝十八岔裡，每家都不寬裕。八路軍不想給老鄉添負擔，就在靴腳溝樹林裡搭帳篷住。但數九寒天，戰士們凍得發抖，槍都端不穩，怎麼打鬼子？於是，村裡人偷偷把他們領回家，你家住5人，他家住6人，家裡炕多的，就多住幾個八路軍……」 如今，花廠峪村史館裡還留著趙忠和老人的照片。「他幫八路軍挖壕溝、運彈藥、埋地雷、搞側面襲擊、清理戰場，做了很多事。」趙海山說。 97歲的雷玉芝至今仍清晰記得，她生下大兒子的第六天，就和婆婆一起給八路軍做布鞋，支援他們打小鬼子。 在村裡米家臺的一棵百年慄樹旁，是凌青綏聯合縣工委第一區財糧助理米萬忠的故居。他女兒米桂君說：「父親負責給部隊收運軍糧，時常講附近老百姓對他的好。有一迴路上差點被鬼子抓到，老鄉直接把婚房讓出來給他打掩護，幫他擺脫了鬼子搜捕。還有一回，為炒3000袋小米軍糧，山裡的老鄉從各家湊來24口大鍋，幫他忙活了三天三夜……」 打不垮的花廠峪 花廠峪紀念館館長周慶信，是八路軍冀東軍區第七區隊三連連長周子豐的兒子。周子豐臨終囑託兒子，花廠峪村民們和戰士們是生死兄弟，以後一定要幫助他們。為此，周慶信紮根花廠峪村。 「父親打過近百場仗，靴腳溝突圍最慘烈。」周慶信神情肅穆地說，在敵人動用6000多人，我方卻只有200多人的情況下，父親在花廠峪老鄉的指引下，帶領戰士掩護聯合縣工委向老嶺深山峽谷撤退。當看到花廠峪上空敵機對著村莊瘋狂掃射，村子樹木折斷、火光沖天時，戰士們心頭怒火燃燒，發誓要殺回花廠峪，為鄉親們報仇。 時任聯合縣工委書記劉光祿為戰士們做思想工作，講明戰略轉移的必要性和意義，強調暫時的退卻是為實現戰略進攻、後續奪取更大勝利。第二天暴雨，山火熄滅；第五天，霧氣驟起；第六天，聯合縣工委與羅文、馬驥率領的八路軍冀東軍區第七區隊一、二連會師，成功突圍。 然而，日偽軍對花廠峪的「圍剿」並未結束。帶著老百姓突圍成為最要緊的任務，八路軍決定就近突襲敵人重要資源周丈子水銀礦，減輕花廠峪壓力。「圍魏救趙」，攻敵所必救，花廠峪之圍得以解除。 幫助八路軍抗日的民兵隊、交通站始終在，直到抗戰勝利的那天。這裡的人民，如經歷戰火的慄子樹，春風拂過再發新芽。 【今日花廠峪
免责声明：本文内容与数据仅供参考，不构成投资建议，使用前请核实。据此操作，风险自担。
魅影直播视频
「活动」首次登录送新手大礼包
- 软件大小: 516.45MB
- 最后更新: 2025-11-04 14:48
- 最新版本: v5.4.12.1
- 文件格式: apk
- 应用分类:ios-Android 红桃直播
- 使用语言: 中文
- : 需要联网
- 系统要求: 2.32以上
客服热线：136-4725-6931
18523
46
26718
48
2025-11-04 14:48
75912
34
2025-11-04 14:48
14729
17
2025-11-04 14:48
27496
98
2025-11-04 14:48
48639
57
2025-11-04 14:48
15749
12
2025-11-04 14:48
23879
38
2025-11-04 14:48
39528
83
2025-11-04 14:48
92478
92
2025-11-04 14:48
72631
19
68
13784
93154
49
26154
47
94825
53841
38
46713
39