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2025-11-02 10:10 7,956次浏览這個火爆全網的「明星同款」減脂餐，簡單、營養又美味！強烈推薦你試試 最近，關曉彤分享的「彩椒碗減脂餐」登上熱搜。這道以半個新鮮彩椒作碗，內盛雞胸肉、胡蘿蔔、土豆等食材的創意減脂餐，以其高蛋白、低碳水的理念迅速出圈，在社交平臺引發了廣泛關注和復刻熱潮。 彩椒碗走紅的背後，是大眾對健康減脂飲食的關注和明星效應的雙重作用。那麼，這小小的彩椒碗，真的能幫助我們健康減脂嗎？ 用彩椒做減脂餐 有什麼優點？ 超高的維生素C 彩椒最引人注目的營養特點之一是其極高的維生素C含量，根據《中國食物成分表(標準版)》和《美國農業部食物資料庫》的數據顯示，彩椒的維生素C含量遠超許多常見水果和蔬菜。 每100克彩椒的維生素C含量可高達99-158毫克，大概是獼猴桃的2倍，檸檬的6倍。這意味著，大半個彩椒即可滿足成年人一天的維生素C需求(RNI為100mg/天)。而且彩椒可以生吃，不用擔心高溫加熱帶來的損失。 彩椒有紅、黃、橙、綠等多種顏色，不同顏色的維生素C含量略有差異。每100克彩椒的維生素C，綠色的柿子椒含量為130毫克，黃色的139毫克，橙色的158毫克，紅色的142毫克。 低熱量、高飽腹感 彩椒的熱量極低，每100克僅含20～30卡路裡，但其富含膳食纖維和水分，能提供較強的飽腹感，有助於控制食慾，減少熱量攝入。 天然甜味 彩椒尤其是紅色和橙色彩椒帶有天然的甜味，可以為減脂餐增添風味，減少對高糖調料的依賴。 雖然帶有微微的甜味，但彩椒的碳水化合物含量一般在7%以下，而且是低GI食物。因此，即使是有控血糖需求的人群，也可以放心享用彩椒。 烹飪多樣性 彩椒可以生食、炒食、烤食等多種方式烹飪，為減脂餐提供豐富的選擇。將其作為「碗」來盛放其他食材，不僅增加了趣味性，也方便了食用。 怎麼做彩椒碗減脂餐？ 作為低卡、高VC、多樣性的特點，彩椒當碗製作減脂餐是可行的。但是，怎麼做有利於減肥呢？裡面放哪些食材營養好還低卡？ 根據2024年國家衛健委發布的《成人肥胖食養指南(2024年版)》，以及《中國居民膳食指南(2022版)》的科學建議，設計減脂餐應遵循以下原則： 1.控制總能量：確保每餐熱量適中，避免過量，早、中、晚餐的能量比例為3：4：3。 2.供能營養素的比例要合理：三大產能營養素的能量貢獻比例分別為：脂肪20%～30%，蛋白質15%～20%，碳水化合物50%～60%。建議增加優質蛋白質的攝入，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆製品等，有助於增加飽腹感，減少肌肉流失。 3.高纖維低GI：攝入足夠的膳食纖維，如蔬菜、全穀物、薯類等，有助於促進腸道蠕動，增加飽腹感，穩定血糖；選擇血糖生成指數(GI)較低的碳水化合物，如糙米、全麥麵包、薯類等，避免血糖快速波動。 4.健康脂肪：適量攝入健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油等，減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。 5.多樣化：食材種類多樣化，每天食物種類至少在12種以上，確保攝入全面的營養素。 彩椒碗作為一種減脂餐的創新形式，通過合理搭配，完全可以滿足上述科學搭配原則，成為健康減脂的好幫手。下面介紹幾種彩椒碗的製作方法，想要嘗試的朋友可以試試。 關曉彤同款—基礎版彩椒碗(雞胸肉+時蔬) ⭐食材： 彩椒：1個(約150克) 雞胸肉：50 克 胡蘿蔔：半根 土豆：一個 黑胡椒、少許生抽和鹽、少許橄欖油。 ⭐做法： 1.將雞胸肉切片、胡蘿蔔、土豆切丁，蒸熟或煮熟。 2.將彩椒洗乾淨對半切開，去籽，作為「碗」。 3.將蒸熟的雞胸肉、胡蘿蔔、土豆丁捏碎混合，加入少許黑胡椒、生抽、鹽和橄欖油調味。 4.將混合好的食材填入彩椒碗中，撒上香菜即可。 營養特點： 這款基礎版的彩椒碗，以雞胸肉提供優質蛋白質，胡蘿蔔提供 β-胡蘿蔔素，土豆提供少量碳水化合物和膳食纖維。加入少量橄欖油不僅可以促進脂溶性維生素的吸收，還可以提供單不飽和脂肪酸，這種物質有益於心血管健康。 另外，整體熱量較低，建議還可以再搭配些其他的蔬菜、蛋白類食物一起吃，作為減脂期間的午餐或晚餐。 海鮮版彩椒碗(蝦仁+時蔬) 食材： 彩椒1個，新鮮蝦仁70克，牛油果半個，生菜、黃瓜等蔬菜少許，檸檬汁、黑胡椒、鹽適量。 做法： 1. 將彩椒洗淨切半去籽，作為碗備用。 2. 蝦仁挑去蝦線，用少許鹽和料酒醃製片刻後焯水或煎熟。 3. 牛油果去核搗成泥，加少許檸檬汁和鹽調成牛油果醬。生菜、黃瓜切絲備用。 4. 將蝦仁和蔬菜絲混合，加入牛油果醬拌勻，然後填入彩椒碗中即可。 營養特點： 海鮮版彩椒碗同樣遵循高蛋白、低熱量的原則，同時增加了健康脂肪的攝入。蝦仁是高蛋白、低脂肪的食材；牛油果提供了單不飽和脂肪酸(健康脂肪)，但熱量較高，需適量使用；生菜、黃瓜等蔬菜富含水分和膳食纖維，幾乎不含熱量，卻能增加食物體積，延長飽腹時間。這一搭配味道鮮美，非常適合夏季作為減脂餐。 需要注意的是，這款彩椒碗碳水化合物較少，可搭配煮玉米、全麥麵包片等主食一起食用。 素食版彩椒碗(雜糧+時蔬) 食材： 彩椒1個，雜糧飯(如藜麥、糙米、燕麥等)1 小碗，豆腐150克，西蘭花、胡蘿蔔、彩椒丁等蔬菜適量，醬油、香油、鹽、黑胡椒等調料少許。 做法： 1.將彩椒洗淨切半去籽作為碗，雜糧飯提前煮熟備用。 2.豆腐切成小丁，用少量油煎至微黃備用。 3.西蘭花、胡蘿蔔洗淨切成小朵和小丁，焯水至熟。將雜糧飯、豆腐丁、蔬菜丁混合，加入適量醬油、香油、鹽、黑胡椒拌勻調味。 4.將拌好的雜糧時蔬填入彩椒碗中即可，也可以將填好的彩椒碗放入烤箱烤幾分鐘，使味道融合。 營養特點： 素食版彩椒碗以全穀物和植物蛋白為主，營養全面且膳食纖維含量更高。 豆腐是優質的植物蛋白來源，富含大豆異黃酮，對女性健康有益。西藍花和胡蘿蔔富含膳食纖維和抗氧化成分，抗氧化、預防和緩解便秘，有助於穩定血糖和降低血脂。藜麥、糙米和燕麥作為全穀物，提供了豐富的膳食纖維和多種礦物質，是低GI的優質主食。 素食彩椒碗適合素食主義者或想減少肉類攝入的減脂人群，只要搭配合理，同樣可以達到營養均衡和減脂的效果。 吃彩椒碗，有3點要注意 減脂並非一蹴而就的過程，更沒有一勞永逸的「神仙食譜」。我們可以將彩椒碗作為一種飲食選擇，融入到多樣化的膳食結構中，但有3點需要注意。 當飯吃，不是零食 彩椒碗應作為正餐的主力，而不應在正常三餐之外額外吃，否則會額外增加熱量攝入。此外，減脂過程中還應結合適量運動和充足睡眠，才能健康持久地減重。 避免使用過多高熱量醬料 彩椒碗的口味相對清淡，有些人可能會覺得不夠滿足，因此可以適當添加低熱量的調味料(如黑胡椒、檸檬汁、無糖酸奶醬等)來提升風味，但要避免使用過多沙拉醬、蛋黃醬等高熱量醬料。 每天最多代替1頓飯，不要頓頓吃 任何單一的食物或食譜都無法替代均衡膳食。每天最多一頓，或者偶爾代替晚餐，食物多樣化，才是明智之舉。 你們做過彩椒碗嗎？有什麼好的搭配推薦？歡迎來評論去討論！ 作者丨李純 註冊營養師 中國科普作家協會會員 來源：「科普中國」微信公眾號
7月31日，中午時分，桐梓縣茅石鎮茅壩社區，一陣誘人的飯菜香從「民生合約食堂」裡飄散開來。 幾張方桌旁，76歲的重慶遊客劉斌正和老友們吃得津津有味。十塊錢，一份熱乎、地道的家常菜下肚，老人滿足地豎起大拇指：「味道好，服務更好！再不用自己開火，朋友來看我，都領到這兒，省時省錢還體面！」 食堂裡，負責人李松穿梭在避暑客、環衛工和本地村民之間，臉上笑意盈盈：「敞開大門辦食堂，解了大家『吃飯難』，也鼓了村集體『錢袋子』，雙贏！」 這熱氣騰騰的場景，源於茅石鎮去年5月的一個暖心決定。為回應群眾和如潮湧來的避暑遊客的「餐桌期盼」，特別是方便鄰近的重慶、四川遊客，鎮政府將原本只對內服務的機關食堂，「變身」為面向所有人的便民餐廳。一頓美味、實惠、便捷的飯，成了連接幹群的溫馨紐帶。 時鐘指向11點，食堂漸漸熱鬧起來。前來就餐的幹部、趕場的村民、遠道而來的避暑遊客，端著餐盤，自然而然地圍坐在一起。四菜一湯，食材多是本地鄉親種的生態菜、養的跑山雞。大家邊吃邊聊，歡聲笑語在食堂裡迴蕩。 重慶市九龍坡區的「老避暑客」李麗感觸最深：「在這兒避暑八年了，去年食堂開放我就成了常客。吃得放心安心不說，書記、鎮長常端著碗坐旁邊一起聊家常，那份親民勁兒，心裡暖！」 過了飯點，流動水果攤販王斌和同伴匆匆趕到，試探著問還有沒有飯菜。值班的李松迎上來：「快餐沒了，給您二位現炒個蛋炒飯，一人十塊，行不？」王斌一聽，連聲說好：「經濟實惠，這服務太周到了！」一碗簡單的蛋炒飯，解了奔波者的飢腸轆轆，也暖了人心。 高橋鎮的何遠強，每次趕茅石場的清晨總是格外忙碌。以前，臨近中午肚子咕咕叫，要麼忍著餓回家，要麼隨便買點乾糧對付。 自從有了社區食堂，他的趕場節奏都變了。「喏，你看這背簍。」他拍了拍身邊裝得滿滿的竹背簍，「賣完山貨正好飯點，幾步路走進來，十二塊錢！」他指著餐盤裡油亮的紅燒肉、翠綠的炒時蔬、噴香的米飯和一碗飄著蛋花的番茄湯，滿足地扒了一大口，「三葷兩素一個湯，熱乎乎、香噴噴，比家裡做得也不差！吃飽了，下午還能精神頭十足地再轉兩圈，多賣點貨。這食堂啊，就是我們趕場人的『加油站』！」他黝黑的臉上笑容綻開，額頭的汗珠在食堂明亮的燈光下閃著光。 對於茅石水泥廠工人王文生來說，轟鳴的機器和飛揚的粉塵構成了他工作的日常。以前吃飯是老大難，帶飯盒容易涼，廠門口小攤又擔心不衛生。「現在可省心了！」他穿著沾了些許灰漿的工裝，剛下早班就直奔食堂。打上一份熱氣騰騰的飯菜，找個靠窗的位置坐下。 「瞧這青椒炒肉絲，肉片給得實在；這豆腐燉得也入味。」他邊吃邊說，「廠裡三班倒，食堂三餐都開著，不管我啥時候下班，推門就有熱乎飯吃。乾淨、味道好，十塊錢一頓，比在外面瞎對付強多了，工資都能多攢下點給家裡。」食堂明亮的燈光和整潔的環境，洗去他一身疲憊，吃得格外舒心。 縣市場監督管理局燎原分局局長蔡曉志，這天到茅石鎮檢查工作，結束時已過飯點。同行的同事嘀咕著：「看來又得找地方隨便吃點，或者回局裡吃了。」蔡曉志擺擺手：「不急，帶你們去個好地方。」他熟門熟路地領著大家走進社區食堂。「蔡局，您來啦！今天有剛燉好的酸湯蹄髈！」工作人員熱情招呼。蔡曉志熟練地掃碼支付，12元一份的快餐很快端上桌。 「嘗嘗，地道的桐梓風味。」他對同事們說，「以前下鄉，吃飯最頭疼，要麼麻煩接待單位，要麼自己找地方，費時費錢還可能浪費。現在多好，花12塊錢，跟大伙兒一樣吃頓乾淨熱乎的工作餐，省心、體面、不搞特殊化，還杜絕了『舌尖上的浪費』。這便民舉措，是真辦到我們心坎裡了，值得推廣！」他言語間滿是讚賞。 食堂的開放，不僅暖了食客的胃，更點亮了鄉親們家門口的希望。茅壩社區的楊玉霞，天蒙蒙亮就挎著竹籃走進了自家菜園。 沾著露水的茄子紫得發亮，頂花帶刺的黃瓜鮮嫩欲滴，翠綠的生菜水靈飽滿。「這些都是給『民生食堂』備的！」她手腳麻利地採摘、分揀，臉上是掩不住的笑意。「以前種了菜，得趕早拉去集市，賣不完蔫了就虧錢。現在好了，跟食堂籤了約，每天按量送，價格公道還現結！」她小心翼翼地把一筐筐新鮮蔬菜搬上三輪車，送往食堂後廚。 「一年下來，光給食堂供菜就能穩穩噹噹掙三萬多塊！」楊玉霞算著帳，眼角的皺紋都舒展開，「這可比以前強多了，銷路不愁，心也安了。」 食堂負責人李松一邊仔細驗收著帶著泥土芬芳的蔬菜，一邊感慨：「我們堅持優先採購本地生態農產品。楊大姐她們的菜新鮮、無公害，這就是我們食堂的底氣！這份從田間地頭直達餐桌的『鮮』氣，鄉親們增收了，食客們吃得放心了，信任也就這樣一點點攢起來了。」 「盤活閒置門面辦食堂，一舉三得！」茅石鎮鎮長梁水平道出了初衷，「解決了幹部吃飯問題，為百姓和遊客打開了『方便之門』，村集體也有了穩定收入。更重要的是——」他指著食堂裡其樂融融的景象，「幹部和群眾圍坐一桌，吃著同樣的飯，聊著家常，最真實的心聲、最急切的訴求，就在這煙火氣裡自然流淌。這『最後一公裡』，就在一頓飯的功夫，走通了，走親了。」 十元飯香，飄出的是民生溫度，連接的是幹群深情。這方小小的便民食堂，已成為桐梓山鄉服務群眾、溫暖遊客、凝聚人心的一方「暖心灶臺」。 貴州日報天眼新聞記者 邱勝
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