一直覺得,「夏天主動吃苦瓜」和「冬天主動穿秋褲」一樣,都是一個人不再年輕的標誌。 不知道苦瓜是不是也承載著你的童年回憶——小時候總被爸媽強行要求吃,說「苦瓜敗火」「有營養」,但它實在是太苦了,小小一片的苦味,要一碗粥才壓得住,長大後,不知道是苦瓜沒以前苦了,還是味覺沒小時候那麼敏感了,苦瓜似乎沒那麼難接受了。 那麼,作為夏天最特別的蔬菜,苦瓜的營養到底怎麼樣呢?今天我們就來聊聊~ 清爽又補水,低卡補Vc 苦瓜也叫涼瓜、癩葡萄、錦荔枝,是一種常見的葫蘆科植物,也是夏秋季節餐桌上的常客。不僅能在炎熱的天氣裡帶來一絲清涼,營養價值更是不容小覷,在眾多蔬菜中也算是「尖子生」了。 首先,苦瓜是名副其實的「補水佳品」。它的含水量高達 93.4% ,和口感水靈的黃瓜差不多(水分為 95.8% )。在出汗多、易缺水的夏秋季節,常吃苦瓜能幫我們補充身體流失的水分,維持體液平衡,還能帶來些許清爽。 其次,它是一種低熱量的理想食材。根據《中國食物成分表》中的數據,每100 克新鮮苦瓜的熱量僅為 22 千卡,這可比櫻桃番茄的熱量還低呢,即便是正在控制體重和減肥的人群,也可以毫無負擔的享用苦瓜,不必擔心熱量超標。 更令人驚喜的是,苦瓜的維生素 C 含量很優秀,《中國食物成分表》中顯示的數據為 56 毫克/ 100 克。還有文獻測定了 14 種苦瓜中維生素 C 含量,發現不同苦瓜的維生素 C 含量存在差異,為36.7~71 毫克/100 克,可見有些苦瓜的維生素 C 含量還真不低,都快趕得上獼猴桃了(62mg/100g)。 除了以上優點,苦瓜還是鉀、膳食纖維以及葉酸的良好來源。 - 鉀含量堪比香蕉:每 100 克苦瓜含有 256 毫克的鉀,可與香蕉媲美。有助於維持心肌的正常功能,並能幫助身體排出多餘的鈉,對於穩定血壓有積極作用。 - 膳食纖維比白菜高:每 100 克苦瓜含有 2.8 克的總膳食纖維,是白菜的近 3 倍。膳食纖維被譽為「腸道清道夫」,能促進腸道蠕動,預防便秘,同時增加飽腹感,有助於控制食慾。 - 葉酸是「瓜」中前排:根據美國農業部營養資料庫的數據,苦瓜的葉酸含量為 72 微克/100 克,這含量是黃瓜、冬瓜、絲瓜的近 8 倍。 葉酸對細胞的生長分裂和 DNA 合成至關重要,是預防巨幼紅細胞性貧血的關鍵營養素。對於備孕及孕早期的女性而言,充足的葉酸攝入更是預防胎兒神經管畸形的關鍵。即便對於一般人群,也應當多吃葉酸含量豐富的食物,有助於降低同型半胱氨酸水平,減少心血管疾病風險。 需要注意的是,葉酸是水溶性維生素且不耐熱,長時間烹煮或焯水會造成較大損失,所以涼拌生食是保留苦瓜中葉酸的最好方式。 血糖高能吃 但別指望降血糖 「苦瓜能降血糖」的說法流傳甚廣,很多糖尿病患者甚至將其奉為「天然胰島素」。這著實有些誇張了! 首先,對於高血糖人群和糖尿病患者來說,苦瓜確實是一種非常友好的食物。雖然目前國際權威的 GI 資料庫尚未收錄苦瓜的精確數值,但根據其極低的碳水化合物含量(4.9 g/100 g)和高膳食纖維的特性,可以確定它屬於低 GI 食物,對血糖非常友好,有助於維持餐後血糖的平穩。 從這個角度來說,將苦瓜納入日常飲食,對血糖管理很有益處。 但是,這並不意味著「吃苦瓜能降血糖」。目前,關於「苦瓜降血糖」的相關研究,基本都來自對苦瓜提取物比如苦瓜鹼、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究,並且多為動物性實驗。也有少數人體實驗,但樣本數較少,實驗用到的有苦瓜乾粉膠囊、苦瓜提取物飲料、苦瓜汁,研究結果不一致,質量不高,吃這些東西也不能同於直接吃苦瓜。 也就是說,雖然有動物實驗顯示,苦瓜提取物對血糖調節有一定的輔助作用。但現有臨床證據尚不足以支持其對人體的顯著降糖效果。更重要的是,日常飲食中的苦瓜攝入量遠達不到實驗所用提取物的濃度,其降糖效果微乎其微。 所以單純依靠吃大量苦瓜來控血糖是不現實的,也絕不能用苦瓜替代規範的藥物治療和醫療管理。 關於苦瓜的有趣小知識 1 葫蘆科唯一苦卻無毒的植物 之前我們推送過一篇文章《這種瓜正上市,一旦發苦千萬別吃!有毒!有毒!有毒!》,提醒大家發苦的黃瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等千萬別吃,可能會讓人中毒。但同屬於葫蘆科,苦瓜卻是個例外。 不過,苦瓜的苦味來源尚不完全清楚。以往的研究認為,苦瓜屬植物含有一種特殊的葫蘆素,稱為苦瓜苷,而在其他植物中尚未發現過苦瓜苷,還含有甾體皂苷類的苦瓜素,這倆都沒毒,前者還被認為具有降血糖、抗氧化等潛在健康益處,後者則具有類蛋白活性。另外,苦瓜中含有的生物鹼如奎寧也是造成苦瓜苦味的原因之一。 2 「年輕」時苦,「老了」卻甜 很多人可能不知道的是,我們日常吃的苦瓜,其實是它「半生不熟」的時候,熟透了的苦瓜是橙黃色的,不僅不苦了,還會有些甜。 在苦瓜的生長過程中,苦瓜的單果皂苷含量從幼果期到轉色期都在不斷增加,於轉色期達到峰值;當進入成熟期後,次生代謝產物合成速度加快,果實中的苦味物質會逐漸分解,糖分則會不斷累積,味道由苦轉甜,這期間還會積累類胡蘿蔔素,使其綠色外皮逐漸變為橙紅色或金黃色,果皮變軟,甚至會張開「嘴」露出鮮紅的種子。此時的苦瓜不僅能做蔬菜,還能當水果直接吃。 這樣吃,苦瓜不再苦 苦瓜的苦味一直是最勸退人的點,但其實,有很多烹調技巧可以大幅降低苦瓜的苦味,讓它變得美味可口。 1 去除苦味部位 苦瓜的苦味主要集中在果肉內壁的瓜瓤(種子部分)和那層緊貼著的白色薄膜上。因此,處理苦瓜的第一步,就是用勺子或刀將這兩部分徹底刮除掉,颳得越乾淨,苦味就越淡。 2 焯水 將切好的苦瓜片放入沸水中焯燙 30 秒~ 1 分鐘,可以使部分水溶性的苦味物質溶解到水中,從而大大降低苦味。不過需要注意的是,這種方法也會導致較多水溶性營養成分的流失。 3 用蜂蜜涼拌 這種方式能最好地保留苦瓜的營養。將苦瓜挖去瓜囊和白膜後,切成薄片,放少許蜂蜜和醋攪拌均勻,酸甜的味道能很好地平衡苦味,帶來清甜爽口的體驗。如果能放入冰箱冷藏半小時以上,味道更佳。 策劃製作 作者丨薛慶鑫 註冊營養師、中國營養學會會員 審核|張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫師協會健康傳播工作委員會委員 策劃丨楊雅萍 責編丨楊雅萍 審校|徐來、張林林 (「科普中國」微信公眾號)
面對時代的要求和召喚,為深化校地合作,助力鄉村振興,廣州商學院積極行動,與梅州市五華縣雙華鎮共建社會實踐基地,為學子搭建實踐平臺,促使學生們更好地了解基層、服務社會,開拓視野、增長才幹。 十一年來,學校「築夢星辰」服務隊(及其前身「晨曦築夢」服務隊)已組織近500名師生接力奔赴,累計行程超1萬公裡,服務群眾5500餘人。服務隊用十餘年光陰,將「三下鄉」淬鍊成「常在鄉」的育人品牌,共同繪就「百千萬工程」的絢麗詩篇,把青春華章寫在了祖國大地上。 教育賦能:播撒知識火種,輝映鄉村未來 十一年來,服務隊不斷將知識的火種帶進鄉村課堂,為孩子們送上寶貴的精神食糧。精心打造的「快樂讀書夏令營」,已成為當地孩子暑期熱切的期盼。其探索的「十維教學法」——聽、觀、讀、唱、誦、繪、演、訪、研、創,讓傳統文化與紅色基因在課堂自然流淌。從非遺魚拓到科學實驗,從英語話劇到編程啟蒙,20餘門特色課程為鄉村孩子打開了一扇扇眺望世界的窗口。歷年來,服務隊已向曾支教的小學捐獻圖書8000餘冊,並開展讀書活動50餘場。 為深化教育效果,服務隊開動腦筋,結合實際情況大膽探索實踐。如在防溺水教育中摸索出「四個一」模式:一次主題宣講、一次國旗下講話、一次承諾籤名、一次主題班會;在消防演練中,堅持「課堂學習+實訓演練」雙軌並進,理論教學涵蓋滅火器「提、拔、握、壓」四步法及火勢原理,同步組織百餘名師生開展疏散演練,切實為生命織就安全防護網。更可貴的是,他們為支教對象建立成長檔案,長期追蹤,確保教育幫扶「不斷線」。 紅色傳承:激活鄉土記憶,賡續精神血脈 革命老區的紅色熱土上,總有青春的激情在湧動。在竹山阻擊戰紀念園、利塘徑大捷紀念園、蘇區村禾田水戰鬥紀念園等紅色教育基地,隊員們引領學生學歷史、聽故事,感悟先輩偉業,深植家國情懷。「讓文物史料成為『教材』,讓革命舊址成為『課堂』,請老黨員、退役老兵做『教師』」,是他們的鏗鏘誓言。 服務隊還因地制宜、因時制宜,賦予紅色教育全新形態:結合紅色主題,精心設計各類課程。手繪牆畫《紅色基因·綠茵傳承》、非遺剪紙《貳零徵程》以藝術傳遞精神,紅色話劇《山河歲月·輝煌75載》《走進黨史、對話先賢》讓歷史在演繹中煥發生機,手語版《國家》、旗語操《當那一天來臨》讓愛國情懷流淌於無聲。在這裡,紅色教育更接地氣,更有溫度。 社會服務:紮根泥土深處,回應民生所需 服務隊始終堅持需求導向,精準對接鄉村實際困難:軍營村的花生田裡,30餘名隊員俯身勞作,汗水浸透衣衫,泥土在皮膚上留下印記。烈日下,師生揮鍬修整村道的身影,與牆頭「幸福是奮鬥出來的」標語交相輝映。留守兒童的純真笑臉定格在全家福中,鏡頭裡拼接著珍貴的親情版圖。天堂山茶園裡,隊員為銷售渠道單一的茶農謀劃電商出路,為銀婚老人補拍婚紗照,阿婆鬢角的山茶花映著羞澀笑靨。在雙華鎮社區,禁毒快閃與模型展示讓上千居民築牢思想防線。服務隊已累計捐贈學習用品與獎助學金超50萬元,發放學習禮包逾千份,點滴微光正匯成璀璨星河。 機制建設:促進持續推進,守護長明之燈 長效機制是志願服務高質量發展的保障。如何讓暑期實踐「不斷檔」?為何每年都有那麼多歷屆隊員回訪?服務隊以「六化」機制給出答案,同時破譯了「常在鄉」的密碼,那就是項目化、社會化、基地化、課程化、專業化、精細化。 「十個一工程」成為項目化核心——從農家書屋到禁毒宣展,從文化長廊到產業調研。與雙華鎮政府籤約結對、開展校企聯動,為持續幫扶奠定製度基石。面對經費難題,服務隊聯合愛心企業、撬動校友資源,讓公益可持續運轉。 精細化管理是十年堅守的生命線。那本不斷增厚的「支教對象成長檔案」,實現了隊員更迭而關愛延續。近七萬字實踐心得匯成的《我們的十年》和團隊服務紀錄片《我們這十年》,將經驗凝為傳承的薪火。招募海報上的召喚——「一次下鄉,一生牽掛」,正是這支「不走的服務隊」動人的註腳。機制創新不僅保障了服務質量,更形成了志願服務可持續發展的「生態圈」,讓青春力量在鄉村振興中持續閃光。 熱血奔赴:續寫溫暖詩篇,彰顯責任擔當 服務隊指導老師翁楚歆曾動情地說:「我們點亮星星之火,卻收穫了整片星空。」如今,志願服務活動的「長尾效應」已然凸顯:多名曾受助的學生考入大學後,選擇成為志願者。而當服務隊大巴駛離時,孩子們揮動寫有「星辰」的書法作品追逐告別——更多希望的種子,正悄然播撒…… 在泥土的芬芳中歷練,在服務的實踐中蛻變。這是一場雙向奔赴的成長:青年學子將知識寫在廣袤田野,用腳步丈量鄉土中國,既為鄉村振興注入青春動能,也在服務中收穫了寶貴的人生體驗。村民們的感謝和誇讚、各級幹部的關心與支持,讓他們感懷於心,更找到了屬於自己的價值坐標。 接力堅守,初心如磐;夢想不息,星辰永耀。服務隊將進一步深化校地合作,探索「網際網路+支教」模式,推動「百千萬工程」落地,讓基地化育人惠及更多鄉村兒童,推動志願服務向更專業化、精準化、可持續化方向發展。這支年輕的隊伍正以昂揚的姿態,在服務國家戰略中彰顯青春擔當,讓志願服務的星光永遠閃耀在鄉村振興的道路上。他們的接力奔赴告訴我們:懷抱夢想又腳踏實地,當青春與時代同頻共振,平凡的堅守也能成就不凡的人生! (信息來源:廣州商學院) 來源:中國青年報
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