#尋味處暑節氣美食#
2025-11-21 15:59 5,912次浏览吃得健康能預防心腦血管疾病。《中國居民膳食指南》等各類心腦血管疾病、三高指南均明確指出，健康飲食可預防和控制心腦血管疾病，不健康飲食則會增加患病風險。 那麼，哪些食物更健康，哪些要少吃呢？ 01 少吃這7種食物 鹽 每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、方便麵等。 肥肉 避免經常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。 內臟 含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。 精細糧 主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細麵食)的佔比。 加工肉 加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。 飽和脂肪酸 例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。 反式脂肪酸 很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰淇淋、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。 中國營養學會曾發文表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。 最後要說，不管什麼食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。 當然，強調少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，也就是咱們平時說的「增加血管垃圾」，更容易引起血管堵塞。 02 多吃這10種食物 魚肉 1周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，還能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。青花魚和三文魚都是富含DHA的食物，只需要吃50克的青花魚或者三文魚就完全能滿足一般人群每天對DHA的需求量。 粗糧雜糧 粗糧雜糧佔到主食的1/3以上。 牛奶 每人每天300~500克奶製品。研究發現，雖然全脂乳製品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。 當然，對於肥胖、高脂血症或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入，對於其他人則可根據喜好選擇。 豆製品 建議大豆(幹豆)每天25克，或相當量的豆製品。大豆異黃酮主要存在於豆製品中，屬於植物雌激素。它是豆製品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質疏鬆、保護心血管等作用。 不同豆製品中，大豆異黃酮含量，腐竹＞豆乾＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆漿＞豆腐乳。 水果 天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助於預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。 蔬菜 餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。澳大利亞西澳大學發表在《營養學》期刊的一篇綜述顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。 蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等； 十字花科蔬菜，如大白菜、西蘭花、捲心菜、蘿蔔等； 綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等； 黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿蔔、紅薯、南瓜等； 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等。 堅果 建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。我們常吃的堅果，油雖然大，但是以不飽和脂肪酸為主。研究顯示，適當的不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利於血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利於動脈粥樣硬化的控制，也就是減少血管垃圾。所以適當吃堅果有利於預防心血管疾病。 咖啡 適當的咖啡利於健康，健康人群可保持適量飲用，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。2024年11月，哈爾濱醫科大學研究人員發表在英國期刊《BMC醫學》上的一項研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。 專家建議，健康成年人每日咖啡因攝入量不應超過210~400毫克(相當於3~5杯咖啡)。 茶 經常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、痴呆、死亡等風險。日常可以適量喝點茶。但不宜大量飲用濃茶。 辣椒 喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的，可以繼續吃辣，利於健康。 研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，與每周吃辣不到一次的人相比，每周食用6～7天辣椒的人死亡率相對降低了14%。食用辛辣食物可降低心臟相關疾病的死亡風險，但辣椒素含量較低的甜椒與心血管疾病的死亡率無關。 當然，也不是說這10大類食物吃了就能清理血管「垃圾」。適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。 總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天儘可能12種以上的食物，每周儘可能25種以上的食物。 監製丨李浙 主編丨張志達 編輯丨餘甜甜
拉薩8月5日電 題：布達拉宮周邊一甲子變遷記 記者 江飛波 「新建公園最早以前是一片荒地，水是從布達拉宮前面(南面)過來的。上世紀五六十年代，我父親從日喀則調到拉薩工作，就是負責這條水渠的清理、修建。」近日，在拉薩新建團結公園附近，老城區八廓街70歲的居民索朗邊覺對記者講述布達拉宮周邊的變遷史。 8月4日，在拉薩團結公園藥王山步道眺望布達拉宮，拉薩城市呈現「半城山色半城湖」的美麗景觀。記者 江飛波 攝 布達拉宮是世界文化遺產、第一批全國重點文物保護單位，周邊有宗角祿康公園、布達拉宮廣場等公共區域。8月1日，總投資1.28億元(人民幣，下同)的團結公園開園，迎接市民及遊客。 8月4日，在團結公園藥王山步道上，休閒、鍛鍊的市民和遊客絡繹不絕。索朗邊覺也誇讚，「轉經路上又多了一個公園，有湖還有步道通往藥王山。」他說，幾十年間，布達拉宮周邊公共設施和景觀越來越好。 「布達拉宮廣場是上世紀九十年代建的，更早以前，廣場是一塊空地，有遊樂園、攤位集市，還有一座文化宮，西藏很多重大活動都在文化宮舉行。」他回憶，青年時代，文化宮晚上8點和10點各放映一場電影，擠在窗口搶購兩角錢一張的電影票是青年時代的難忘回憶。 7月29日，遊客在布達拉宮廣場東側人工湖附近「打卡」。記者 江飛波 攝 公開資料顯示，布達拉宮廣場、宗角祿康公園等經歷數次改造提升，其中布達拉宮廣場於1994年由中國官方投資1.13億元開工興建；2005年，為慶祝西藏自治區成立40周年，官方再度投資1.5億元對布達拉宮廣場進行改擴建，包含分中心廣場、湖區整治、水系恢復和綠化等。 拉薩市水系生態治理工程項目經理趙程鵬介紹，團結公園是西藏自治區成立60周年的獻禮工程，也是拉薩市中心城區水系生態治理重點項目之一。 「上世紀三十年代，這裡是一片荒地，西藏和平解放以後，這一帶逐漸發展起了茶館、農貿市場以及銀行、商鋪等業態。」趙程鵬介紹，新建的團結公園總面積約300畝，承擔著「生態修復、文化傳承、民生改善」三重使命。 趙程鵬說，公園人工湖水源是拉薩河，經乾渠引流而來，流經團結公園後再到羅布林卡，最後回到拉薩河形成活水循環。 在團結公園藥王山一處觀景臺，退休居民多吉和朋友們看著遠處，一一辨認西藏博物館、功德林寺、關帝格薩拉康以及更遠處的拉魯溼地等拉薩著名的地標，他說這裡是拉薩最好的觀景臺。「這個步道也特別好，適合老年人。」 8月4日，外籍遊客登上拉薩團結公園藥王山步道。記者 江飛波 攝 來自江蘇的遊客楊興強說，這是自己帶著家人第一次進藏，上周乘機飛抵林芝後，租車自駕林拉高等級公路到拉薩。「這兩天先後去了羊卓雍錯和卡若拉冰川，西藏給我們的感覺很震撼。」他說，相比自然風光，這裡的人文景觀也讓人印象深刻。 「我們沒有提前做攻略，在拉薩的時間也有限，沒能預訂到布達拉宮的參觀門票，到這裡(團結公園)新視角眺望布達拉宮也不錯。」他說，有機會自己還將進藏，深度遊覽、體驗。(完)
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