河南小夥製作AI穿越短片紀念先輩
2025-11-09 03:49 3,745次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
眼下正值暑期，各大博物館裡人頭攢動，人們在一件件精美的展品前駐足，「觸摸」文明脈動；各類演出火熱上演，豐富人們的精神生活，「跟著演出去旅行」蔚然成風；各地歷史街巷、古鎮古村人山人海，遊客們穿漢服打卡、買非遺「潮品」，行走間品味歷史古韻……流動的經濟社會圖景裡，處處洋溢著獨特的「中國風」「文化味」。 黨的十八大以來，我國文化建設在正本清源、守正創新中取得歷史性成就，社會主義文化強國建設邁出堅實步伐，不斷豐富人民群眾的精神文化生活，激發全民族文化創新創造活力，為實現中華民族偉大復興凝聚起磅礴精神力量。 著眼於人 落腳於人 當地時間7月11日，在法國巴黎召開的第47屆世界遺產大會通過決議，將我國西夏陵正式列入《世界遺產名錄》。至此，我國已擁有世界遺產60項，總數穩居全球領先地位。 文化和旅遊部副部長、國家文物局局長饒權表示，世界文化遺產申報，深刻闡釋了中華文明歷史文化價值和中華民族精神追求，進一步呈現了中華文明具有的突出的連續性、創新性、統一性、包容性、和平性。 近年來，我國文化遺產保護、考古發掘工作不斷取得重要進展，帶動「文博熱」持續升溫。截至去年底，我國備案博物館7046家；去年全國博物館共舉辦陳列展覽4萬餘個，接待觀眾14.9億人次。 文化強國之「強」，體現在人民的思想境界、精神狀態、文化修養上。文化以其「成風化人」的關鍵作用，一方面涵養全民族昂揚奮發的精神氣質，另一方面涵育人們的精神世界，著眼滿足人民群眾多樣化、多層次、多方面的精神文化需求，提升文化服務和文化產品供給能力。 深入人民，堅持為人民而創作。近年來，通過健全文藝創作生產引導扶持和激勵保障機制，深化國有文藝院團改革，設立國家藝術基金等，我國文藝創作生產活力明顯增強，廣大文藝工作者走進實踐深處，觀照人民生活，《偉大徵程》《只此青綠》《永不消逝的電波》《山海情》等精品力作持續湧現，一批充滿中國風、時代感的優秀作品受到人民群眾喜愛。 服務人民，讓人民共享發展成果。我國推動公共文化服務標準化、均等化，覆蓋城鄉的六級公共文化服務網絡基本建成。一座座「城市書房」「文化驛站」成為百姓身邊的「文化客廳」，「小而美」的文化設施打通基層文化供給「最後一公裡」……人民群眾文化獲得感、幸福感明顯增強。 跨界融合 產業繁榮 文化的生命力在於創新創造。去年，國家博物館以館藏文物明孝端皇后九龍九鳳冠為原型設計推出的鳳冠冰箱貼成為國博文創「銷冠」；一款取材古典文學名著《西遊記》的遊戲《黑神話：悟空》橫空出世，亮相即爆款，不斷刷新國產遊戲銷售紀錄…… 把中華優秀傳統文化呵護好，更要傳承好、發展好。堅持古為今用、推陳出新，堅持創造性轉化、創新性發展，讓飽含民族精氣神的文化「潤物細無聲」地與人們的生產生活相結合，在新時代煥發蓬勃生機與活力，為文化賦能經濟社會發展寫下鮮明註腳。 當崇明土布、東陽竹編、羌族刺繡等傳統非遺元素融入回力球鞋，老字號立刻變身潮流單品。 宋天頤是上海美術學院的教師，也是學院與上海回力鞋業「非遺100+創新運動設計」項目的負責人，她發現這幾年消費者越來越認可傳統文化，「國潮」不斷激發著消費新潛能。 產業繁榮是文化創新創造活力的生動體現，也是文化強國建設的重要支撐。國家統計局數據顯示，今年上半年，全國規模以上文化及相關產業企業實現營業收入71292億元，比上年同期增長7.4%。 作為高質量發展的重要支點，文化產業還在不斷突破自身邊界，與其他產業跨界融合，「文化+旅遊」，讓旅遊場景更加豐富多樣；「文化+科技」，讓短視頻、直播、數字藝術等文化新業態爆發式增長。 文化「軟實力」正不斷轉化為經濟「硬實力」。國家統計局數據顯示，今年上半年，文化新業態特徵較為明顯的16個行業小類實現營業收入31564億元，比上年同期增長13.6%，文化新業態行業營業收入對全部規模以上文化企業增長的貢獻率為76.8%。 走向世界 加深理解 去年12月4日，「春節——中國人慶祝傳統新年的社會實踐」列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。寄託著中國人的人倫情感、家國情懷，體現和合共生價值理念的春節文化更好走向世界。截至目前，我國共有44個項目列入聯合國教科文組織非物質文化遺產名錄、名冊，總數位居世界第一。越來越多中國非遺成為世界普遍接受、認同和欣賞的中華文化符號。 隨著文化強國建設持續推進，國家文化軟實力和中華文化影響力不斷提升，「中國故事」以更加生動的方式在世界舞臺上大放異彩。配合元首外交和「一帶一路」國際合作高峰論壇、亞洲文明對話大會等主場外交，一系列重大文化活動成功舉辦；北京冬奧會、成都大運會、杭州亞運會，文物元素串聯起文明印記，「中國式浪漫」吸引全球目光；電影《哪吒之魔童鬧海》票房登上全球影史票房榜第五，時尚潮玩在全球掀起「LABUBU熱潮」……中華文化以更加時尚、多元、開放的姿態走向世界。 與此同時，越來越多外國人被中華文化吸引，中國遊成為新時尚。逛北京胡同體驗民俗文化、在雲南麗江飽覽民族風情、到貴州侗寨感受非遺手作……中國旅遊研究院入境遊客滿意度專項調查顯示，超六成受訪者將體驗中國文化作為來華旅行的主要目的。 代表中華優秀傳統文化的旅遊紀念品深受外國遊客喜愛。浙江省級非遺生產性保護基地、東海貝雕藝術博物館副館長葉晶晶介紹，博物館現在每年可接待外國遊客1萬多人次，貝雕這項古老的非遺技藝廣受歡迎，外國遊客不僅現場體驗，還會把文創產品帶回自己的國家。外國遊客近距離感受中華文化的獨特魅力，由此加深對中國的理解。文化架起中外交流互鑑的橋梁，更加真實、立體的中國形象深入人心。(記者 張雪)
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