碳水化合物簡稱「碳水」,是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為「大敵」,認為它是「長胖元兇」「血糖殺手」。但是,碳水化合物其實分「好」與「壞」,吃對了並不容易讓人發胖。 吃對碳水有助於體重管理 研究發現,低碳水飲食有助於體重管理,但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳水飲食,與體重減少相關;而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳水飲食,可能加速體重增加。 好碳水:減重幫手 好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物,具備低升糖指數(GI)、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢,能持久穩定地供能,避免血糖快速大幅波動,有助於降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬於此類。 壞碳水:甜蜜陷阱 壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮,但是營養價值低,幾乎只提供能量,升糖速度快,易引發血糖驟升驟降,導致「過山車式」的飢餓感,飽腹感差,很容易進食過量。長期大量食用壞碳水,會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬於此類。 如何科學吃碳水 1 優化結構 多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水,減少精製穀物和含糖飲料的攝入。例如,將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等,或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。 2 控制總量 《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。對於一般人群,推薦每天攝入穀類200~300克,其中,全穀物和雜豆50~150克,薯類50~100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。 碳水攝入過少,身體可能被迫分解蛋白質供能,導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多,多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來,尤其是造成腹部脂肪堆積。 3 巧妙搭配 好碳水還得搭配優質蛋白(如豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、堅果),尤其是增加植物性食物的攝入,有助於進一步穩定血糖,增強飽腹感。 4 食物多樣 每天攝入3種穀薯雜豆,搭配4種新鮮蔬菜和水果,讓身體得到全面的營養。 碳水並不是洪水猛獸,關鍵在於選擇好碳水,控制總量,搭配合理。明天早上不妨把白麵包換成全麥麵包,讓健康和美味同行,開啟活力滿滿的一天! 作者:復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵 審核:國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒 策劃:張燦燦 王寧 編輯:範洪巖
8月3日,「為浦東人民而歌」2025年上海市民文化節浦東新區市民合唱大賽決賽在浦東新區東·劇場舉行。作為上海市民文化節期間浦東的重要賽事,此次大賽不僅吸引了眾多一直活躍在浦東群眾文化活動中的街鎮、社區等市民合唱團體,也迎來了不少園區白領與企業合唱團,讓群眾文化舞臺綻放出時代光彩。「破圈」效應吸引新生代本屆大賽積極踐行人民城市理念,以合唱藝術為媒,搭建「人人出彩」的廣闊舞臺。吸引了來自浦東全區各街鎮、園區管委會、殘聯、企業等單位的廣泛參與。經過激烈角逐,34個隊伍脫穎而出,近1500名來自社區、校園、企業等的歌者,在決賽中按中老年、少兒及成人三個組別同臺競藝。在今年的比賽中,觀眾看到了更多的園區、企業合唱團的身影,陸家嘴街道選送的浦發銀行信用卡中心合唱團,成員均是來自浦發銀行信用卡中心的青年員工。繼在2023年浦東新區合唱大賽中斬獲好成績,今年,這支成立3年多的合唱團再次展現了實力。領隊楊妙告訴記者,浦發銀行信用卡中心非常支持企業合唱團參加此次大賽,希望通過這次大賽的平臺,凝聚企業員工,以文藝的力量為員工帶去人文關懷。保稅區管委會攜手泰科電子選送的「TE合唱團」,成立於2017年,今年是第一次參加浦東新區合唱大賽,團隊成員均來自泰科電子的一線員工。他們脫下工裝,登上專業舞臺,用澎湃和聲傳遞職場人的藝術激情,生動詮釋了群眾文化賽事對城市新生代的強大「破圈」吸引力。基層群文創作水準不斷提升大賽現場,觀眾掌聲陣陣,浦東新區殘疾人合唱團,以獨特演繹展現堅韌與自信的生命強音;浦南文化館獻演的原創作品《親愛的祖國我知道》,旋律深情激越,歌詞真摯動人,彰顯了浦東基層群文創作水準的不斷提升。浦東新區文化藝術指導中心相關負責人介紹,近年來,群眾文化賽事人氣不斷攀升,成為「城市文化磁石」,吸引著白領等年輕群體。浦東新區文化藝術指導中心敏銳把握這一趨勢,積極創新群眾文化賽事模式,精心搭建契合都市青年審美與需求的文藝舞臺。這一舉措正吸引著越來越多園區和企業,他們藉助群眾文化賽事的廣闊平臺,深化企業文化建設,為員工提供豐厚的人文滋養。當企業白領積極融入社區文化舞臺,當原創文藝精品不斷湧現,浦東群眾文化展現出更具活力、更富包容性的文化新生態;「人民城市,人人出彩」的動人畫卷,在黃浦江東岸徐徐鋪陳開來。
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