【預告片】用AI生成的85個鏡頭，帶你走進一個中國特工的多面人生
2025-11-03 02:57 9,967次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
濟南8月8日電 (記者 趙曉)「哇！別人家的孩子都好厲害，我們被一幅幅色彩明亮的作品驚豔到了。」來自新疆的汪珊帶著15歲的兒子暑期遊濟南，被一場新展所震撼。 「童心多奇妙——首屆山東省少兒美術展」近日在山東美術館開展，甫一亮相即吸引大批學生和家長參觀打卡。 據統計，該展覽共收到各類投稿3225件，經嚴格評審，624件作品入圍參展，致力於打造山東少兒美育標杆品牌。本次展覽也是山東美術館建設「藝遊齊魯」「公益藝術旅遊目的地」品牌的生動體現。 觀眾在展覽現場參觀。趙曉 攝 記者8日在展覽現場看到，孩子們用稚嫩的筆觸勾勒動物世界，持斑斕的畫筆描繪神話裡的奇異精靈，以閒置的生活材料「DIY」藝術空間，創意和想像力無限。 在一棵用紙箱組裝的「蘋果樹」前，觀眾們駐足打量每個創作細節。布展人在樹旁寫道：「這5000多個蘋果裡，藏著200多個孩子的奇思妙想……教育不是雕刻未來，而是喚醒無限可能！」 現場展出的用紙箱組裝而成的「蘋果樹」作品。趙曉 攝 「媽媽，快看，這個蘋果是我畫的。」今年10歲的王奕宸激動地喊道。他在接受記者採訪時說，他從幼兒園開始學畫畫，從基礎的簡筆畫學到現在的漫畫，他喜歡通過畫畫記錄生活中的美好瞬間。 讀小學二年級的李嘉萱和姐姐在展廳內穿梭，不斷在作品前擺可愛的「Pose」。「這些畫太漂亮了，我們忍不住拍了很多照片。」她說，自己也學畫畫，平常最愛畫大海和森林。 本次展覽共分「技之樂」「物之趣」「形之夢」「心之光」4個單元。「技之樂」展出傳統繪畫類作品，孩子們將傳統技法內化為獨特表達；「物之趣」呈現創意綜合類作品，小藝術家們賦予生活材料嶄新藝術生命；「形之夢」展出手工藝、雕塑及裝置作品，引領觀眾進入多維藝術空間。123件特殊兒童群體的作品，則構成第四個單元「心之光」。 家長帶孩子在展覽現場欣賞美術作品。趙曉 攝 「山東美術館是一個公共文化服務平臺，希望為老、中、青、幼不同年齡段的人提供藝術展示和交流平臺。」山東美術館館長楊曉剛表示，該館近年來打造「青未了」「藝彩新鋒」品牌欄目，扶持青年創作者，包括大學應屆畢業生、剛工作的上班族等，反響都很好。經過調研，該館今年開始推動「青未了」的姊妹篇——少兒美術展。 首屆山東省少兒美術展秉持「以美育人、以美化人、以美培元」理念，旨在搭建面向山東全省少年兒童的美育成果展示平臺。「未來，少兒美術展將打造更多裝置性作品，並與公教活動充分融合，構建長效的美育生態。我們既栽培『大樹』，也不忘育『小苗』。」楊曉剛如是強調。(完)
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