如今越來越多的老年人加入「健身大軍」,但老年人身體機能衰退,若健身方式不當,反而可能受傷。為此,南京市中西醫結合醫院中醫師嶽濤列舉了老年人常見的「十大健身誤區」,幫大家「科學健身,不傷身」。 誤區1:運動越「賣力」效果越好 很多老人覺得運動要多「賣力」,追求健步走的步數、跳高強度廣場舞等。高強度運動易導致心率加快、血壓波動,還可能拉傷肌肉、磨損關節。建議選擇「溫和持久」的運動,如散步、太極拳、八段錦,每次30分鐘左右,微微出汗、不喘粗氣且無不適感即可。 誤區2:每天練才「勤快」,停一天就「退步」 有些老人堅持「全年無休」地健身。但是,肌肉和關節需要修復時間,過度訓練會導致慢性疲勞,反而降低免疫力,誘發肌腱炎、滑膜炎。建議每周練4~5天,留1~2天休息。 誤區3:廣場舞動作越花哨越「鍛鍊」 老年人關節軟骨退化,深蹲(膝蓋超過腳尖)、跳躍會增加膝關節壓力;快速轉體可能扭傷腰或頸椎。建議選動作緩慢、幅度小的舞曲,避免膝關節過度彎曲、突然扭腰轉頭等動作,跳15分鐘最好歇5分鐘。 誤區4:天天「爬山/爬樓」能「健膝」 爬樓、爬山能練腿勁、壯膝蓋?殊不知膝關節過多承受體重的壓力,反覆摩擦會加速軟骨磨損,誘發骨關節炎。建議用「平地快走」代替爬山爬樓,或選擇有電梯時坐電梯,下樓比上樓更傷膝,尤其要注意。 誤區5:「倒走」能治腰突,走得越多越好 很多人都聽過「倒走能鍛鍊腰背肌」,倒走確實能激活腰背肌,但老年人平衡能力差,易踩空摔倒,導致受傷。若想練腰背肌,可在醫師指導下練習「靠牆站」(後背貼牆,頭、肩、臀、腳跟貼牆),相對更加安全。 誤區6:晨練「越早越好」,天不亮就出門 習慣「早睡早起」的老人們,常常在凌晨5點就去公園鍛鍊,覺得「空氣好、人少清淨」。但是早晨氣溫低,老年人血管彈性差,易誘發血壓驟升;還可能低血糖、頭暈。建議等日出後(6~7點)再鍛鍊,出門前喝杯溫水、吃塊餅乾,避免空腹。 誤區7:「空腹鍛鍊」燃脂快,瘦得更明顯 有些老人為了「減肥」,早上不吃飯就去快走、跳操,還覺得「空腹練完更輕鬆」。但其實,老年人肝糖原儲備少,空腹運動易導致血糖過低,出現心慌、手抖、出冷汗,甚至暈厥。 建議鍛鍊前1小時吃點「慢碳」(如半塊饅頭、一小把堅果),鍛鍊後半小時再吃正餐。 誤區8:運動後立刻「急剎車」,停下來就坐 有些老人剛跳完廣場舞或快走結束,就直接坐下歇著了。而突然停止運動,易導致頭暈、乏力。建議運動後做「整理運動」:慢走5分鐘,甩甩胳膊、踢踢腿,再揉揉大腿、小腿肌肉,幫助血液回流。 誤區9:盲目學「網紅」,別人練啥我練啥 有些老人刷到年輕人練「平板支撐、臀橋、拉伸劈叉」,覺得能練核心。殊不知平板支撐對腰腹力量要求高,老年人核心弱,易塌腰傷腰椎。建議選「老人專屬」運動,如八段錦(「雙手託天理三焦」「調理脾胃須單舉」)、太極雲手,動作緩慢、強調「意守氣行」。 誤區10:運動受傷「忍忍就好」 有些老人扭了腰、膝蓋疼,認為自己貼膏藥、使勁揉,就不疼了。老年人對疼痛不敏感,可能掩蓋骨折、韌帶撕裂等嚴重問題。 建議受傷後應立即停止運動,及時就醫。 通訊員 楊璞 揚子晚報/紫牛新聞記者 許倩倩
我們特別喜歡大熊貓,比賽結束後,想好好遊玩成都,在四川看美景品美食……」近日,在成都參加第12屆世界運動會的運動員發出這樣的感慨。賽場之外,「跟著世運遊四川」掀起出遊熱潮,帶動四川入境遊熱度持續攀升。 跟著世運遊四川 104家A級景區組團送「禮包」 夜幕降臨,成都東門碼頭人頭攢動。隨著世運會來臨,來夜遊錦江的外國遊客明顯多了起來。他們或駐足於江畔,沉浸於投壺、捶丸、桌球挑戰等沉浸式互動體驗之中;或乘船夜遊,解鎖成都這座「不夜城」的極致浪漫。 「針對世運會,我們為運動員提供了雙語電子講解服務,憑世運會的工作證可以享受遊船折扣。」夜遊錦江的工作人員告訴記者,夜遊錦江項目依託攜程海外平臺,覆蓋39個國家和地區站點、24種語言版本,定製了中英日韓泰五國語言的購票頁面,並開通使用Visa、萬事達、PayPal、Alipay等國際支付方式。 8月6日晚,幾名成都世運會運動員、教練員與裁判員登上火鍋巴士,解鎖「吃著火鍋,看煙火成都」新體驗。來自荷蘭的體操技巧評判員魯道夫一邊涮著肥牛,一邊舉著手機記錄車外的夜景,「這種感覺太奇妙了!」嘗了一口紅糖餈粑後,更是讓他感慨:「成都就像這道甜點,熱情裡藏著溫柔。」 世運會期間,賽事觀眾也將收穫「成都好禮」。8月3日至18日期間,世運會賽事觀眾持賽事門票可享青城山—都江堰、金沙遺址博物館等十大景區及文博場館門票五折優惠。成都56家優質酒店同步推出房費三至八折、延遲退房等專屬禮遇。 四川各地都拿出了滿滿的誠意。九寨溝、峨眉山、劍門關等在內的四川104家A級旅遊景區組團送「禮包」,針對世運會運動員、工作人員、志願者等群體推出了系列優惠政策,包括首道門票免費、索道和觀光車票打折等。 與此同時,四川整合自然和文化遺產、大熊貓、冰雪溫泉、陽光康養等優勢旅遊資源,推出10條「跟著世運會遊四川」入境遊精品線路,熱忱歡迎八方賓客,品多彩人文之韻,賞自然生態之美,享安逸生活之樂。 外語導遊「爆單」需要「借人」來支援 隨著入境遊市場的熱度攀升,外語導遊成了「香餑餑」。 王順和是四川最早一批專職泰語導遊,他明顯感受到近兩年東南亞入境遊市場的火熱。8月7日,他告訴記者,業務量已經「爆單」了,檔期排到了10月以後,「人手完全不夠用,我們旅行社7名泰語導遊這兩個月早已全部排滿了,需要向其他旅行社『借』10多名泰語導遊來支援才夠。」 如今成都開通了前往曼谷、吉隆坡等東南亞多個重點城市的直飛航線,兩地遊客可以輕鬆實現「說走就走」。「東南亞遊客比較喜歡輕鬆的旅遊氛圍,喜歡四姑娘山、畢棚溝、達古冰川等景點。同時,他們比較喜歡個性化體驗,比如會把成都太古裡泡泡瑪特店加到行程中來。」王順和說。 看好入境遊市場的發展前景,今年3月「00後」姑娘小趙成為了一名英語導遊。「外國遊客很喜歡大熊貓,我幾乎一個月就要去10來次成都大熊貓繁育研究基地。此外,他們還喜歡去人民公園、寬窄巷子等地感受成都的休閒氛圍。」 她告訴記者,「希望借著世運會的東風,讓更多的外國遊客來到四川,感受這裡的多姿生活與人文魅力。」 支付便利、服務上新說走就走的「China Travel」 據成都邊檢站數據顯示,今年暑運前9天,選擇從成都航空口岸入境的外國人達1.3萬餘人次,同比增長61.4%。 火熱的入境遊市場背後,四川持續推動入境遊便利化措施全面鋪開,促進入境遊服務提質升級,讓廣大入境遊客盡享安逸四川。 進入暑期以來,九寨溝景區連續多日門票售罄。截至7月21日,九寨溝景區今年累計接待遊客已突破300萬人次,同比增長27.8%,其中入境遊客22.3萬人次,同比增長66.84%。 「為方便入境遊客,我們創新推出網絡入境遊客護照直通車服務,入境遊客可使用護照在境外通過官網或各大OTA平臺直接預訂景區門票。同時,在遊客中心諮詢點設置了精通14國語言的AI翻譯機。」九寨溝管理局相關負責人介紹。 在成都航空口岸,通過智能設備和行李「雙預檢」,入境人員最快5秒可完成海關檢查作業。在青城山-都江堰景區,購票平臺支持全球41種貨幣實時結算。在成都東郊記憶,遊客可「一園式」辦理外幣兌換、國際卡消費和離境退稅。 在世運會的帶動下,越來越多的外國遊客將走進四川,開啟說走就走的「China Travel」。 華西都市報-封面新聞記者楊金祝
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