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2025-11-08 02:25 5,543次浏览2025年8月8日是「全民健身日」。對於健身人群來說，無論是想讓肌肉線條更分明（增肌），還是想甩掉多餘的脂肪（減脂），僅靠刻苦訓練還不夠，合理的膳食營養也是達成目標的「隱形翅膀」。均衡膳食能夠優化身體成分、促進恢復、提高免疫力，甚至還能預防運動損傷。那麼，健身人群到底該怎麼吃？增肌人群和減脂健身人群，在進行食物選擇時要重點關注能量需求、營養素和補充時機三個關鍵點。1增肌人群的營養關鍵點形成適度能量盈餘增肌主要是增加肌肉的數量和質量，其核心是通過運動訓練刺激肌肉，並提供能量和營養，支持肌肉的修復和生長。增肌人群每日攝入的能量要高於身體消耗的能量，形成一定的能量盈餘（能量攝入＞能量消耗），以滿足肌肉增長的需要。因此，增肌訓練者每日需要額外攝入約500千卡能量。吃對三大營養素碳水化合物是支撐高強度訓練、促進肌肉恢復和生長、提供能量的主要來源，增肌者需要的碳水化合物供能比可達60%～65%。增肌人群可根據訓練強度和時間確定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等強度訓練1小時，需要碳水化合物5～7克/千克體重；每天高強度訓練1～3小時，需要碳水化合物6～10克/千克體重；每天訓練4～5小時，需要碳水化合物8～12克/千克體重。日常飲食可選擇大米、燕麥、土豆、雜豆等搭配玉米、蔬菜、水果等做成複合碳水化合物，少食多餐；加餐可以選擇水果沙拉、奶昔代餐粉及濃縮果汁等，快速補充能量和營養。蛋白質是肌肉合成的原材料，推薦力量訓練者每天攝入蛋白質1.2～2.0克/千克體重。可選擇去皮雞肉、魚類、瘦肉、蛋清和脫脂牛奶等優質蛋白質，並均勻分配到每一餐（每餐不少於20克蛋白質）中。增肌訓練後，還可以補充乳清蛋白或支鏈胺基酸，促進肌肉蛋白的合成及運動後的恢復。脂肪對於維持激素平衡及細胞功能至關重要，也是主要的供能物質，要佔總能量的20%～30%。建議選擇橄欖油、堅果和深海魚類等富含不飽和脂肪酸的食物。抓住補充的窗口期訓練前1～3小時，吃一頓包含適量蛋白質和複合碳水化合物的餐食，提供能量，減少肌肉分解。訓練中，可根據運動強度適當補充碳水化合物和電解質。訓練後30分鐘～2小時是增肌的關鍵窗口期，可以補充易消化的蛋白質（如乳清蛋白、雞蛋）和適量碳水化合物（如香蕉、白麵包），快速啟動肌肉修復與合成，並補充能量。2減脂人群的營養關鍵點保持能量負平衡減脂主要是減少體內的脂肪含量，其核心是通過控制總能量攝入和增加運動消耗，形成能量缺口（能量攝入＜能量消耗），利用體內脂肪氧化分解提供能量，從而減少體內脂肪含量。適宜的減脂速度為每周0.5～1千克，推薦每日能量攝入降低30%～50%或者減少500～1000千卡。能量控制下的營養素分配在能量受限時，補充足量的蛋白質可以更好地維持瘦體重，而高蛋白飲食能夠提高飽腹感。建議每天蛋白質的攝入量為1.2～2.0克/千克體重，優先選擇高蛋白質、低脂肪的食物，如去皮雞胸肉、魚蝦、瘦肉，低脂或脫脂奶類等。嚴格控制碳水化合物總量，選擇高膳食纖維、低血糖生成指數（GI）的碳水化合物，如燕麥、粗糧麵包、豆類、奇亞籽、玉米等，並搭配足量的新鮮蔬菜和低糖水果，維持體內血糖的穩定，同時增加飽腹感。訓練前補充低GI的碳水化合物，為訓練持續供能；訓練後補充高GI的碳水化合物，促進身體恢復，減少肌肉分解。嚴格控制飽和脂肪酸和反式脂肪酸，選擇健康脂肪，如橄欖油、亞麻籽油、牛油果、堅果等，確保必需脂肪酸的攝入，同時注意控制攝入量。補充時機有講究訓練前1～3小時，可以吃含適量蛋白質+少量複合碳水化合物或適量蔬菜的餐食，提供能量，保護肌肉。進行小於60分鐘的中低強度運動，不需要額外補充能量；大於60分鐘或中高強度運動，可以適量補充運動飲料。訓練後30分鐘～2小時，可補充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，如一個蘋果或一小片全麥麵包，促進身體恢復、保護肌肉。對於減脂人群來說，能量缺口是前提，避免肌肉流失是重點，可利用高纖維蔬菜增加飽腹感，足量飲水也不可少。3健身人群都要注意兩點1微量營養素是健康小助手。微量營養素（維生素和礦物質）在能量生成、血紅素合成、骨代謝、免疫功能和預防氧化損傷方面，起著非常重要的作用，增肌或減脂人群的飲食都應儘量多樣化，選擇天然的食物，如蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、奶製品、健康脂肪搭配食用，以滿足訓練、恢復和保持健美身材的需求。當飲食中缺乏某類食物時，建議尋找與該類食物有相似營養價值的食物替代。當身體缺乏某種維生素或礦物質時，短期可通過補充含多種維生素和礦物質的膳食補充劑進行補充，但長期的營養調節，關鍵在於三餐膳食攝入均衡、足量的營養素。2維持水電解質平衡。在運動過程中，保持身體的水合狀態十分重要，因為肌肉中75%都是水，脫水會影響運動能力和疲勞恢復。因此，補水補液應貫穿全天，在訓練前、訓練中、訓練後都應及時攝入足量的液體，可選擇包含碳水化合物（4%～8%）和電解質（主要為鈉20～50毫摩/升）的運動飲料。運動前30～120分鐘，可補充300～500毫升液體；如果運動時間較長，可採取少量多次的方式，每隔15分鐘補充100～150毫升含電解質的運動飲料；運動結束後持續24小時，仍採取少量多次的方式（100～150毫升，每小時4～5次）補充水分和電解質，補液總量為每小時800～1500毫升。為儘快恢復水平衡，防止脫水，每丟失1千克體重，應攝入1.5升液體。來源：《大眾健康》雜誌作者：國家體育總局運動醫學研究所副研究員 邵晶國家健康科普專家庫成員、國家體育總局運動醫學研究所研究員 安楠策劃：餘運西 王寧編輯：陳秀超本文配圖來源於版權圖庫。轉載時請注意，避免侵權。
7月的新疆奇臺縣，天山巍峨，綠洲廣闊，奔流的雪水在陽光下閃耀，滋養廣袤麥田，孕育出天山北麓的「綠洲糧倉」。秉承「測天下吉壤為我所種，匯天下好糧為我所用」的初心，汾酒此次溯流而上五千多裡，將「汾酒第一車間」深入北緯45°大麥產區，尋找中國白酒的黃金起點。 對於清香型代表汾酒而言，大麥是製作優質大曲的主要原料，它可以提供良好的麥香味與清香味。在制曲過程中，大麥的酶系發達、澱粉含量適中，十分適合固態發酵微生物的生長和繁殖，從而促進酒麴的發酵。新疆奇臺縣，是中國著名的「麥鄉」，此次汾酒「第一車間」選定新疆奇臺縣，正是用於汾酒制曲的專用大麥制種基地。 種子的高度，決定了美酒的天際線。天山腳下，對一粒好糧的朝聖之旅已然開啟。 溯源「大麥之鄉」 奇臺縣自然環境得天獨厚，耕作歷史長達4000多年。據記載，奇臺縣自漢代以來就擁有享譽塞外的「北部糧倉」之美譽，當下，奇臺堅持糧食安全「國之大者」，全縣有耕地220萬畝，是國家認證的「大麥之鄉」。 奇臺何以成為「綠洲糧倉」？國家大麥青稞產業技術體系首席科學家郭剛剛介紹道，奇臺位於天山北麓，屬中溫帶大陸性半荒漠乾旱性氣候，氣候條件相對適宜同時，光照又相當充沛，年日照時間約3000小時，全年約160天的無霜期，加上雪水的澆灌、肥沃的土壤……為麥類作物的生長提供了得天獨厚的條件。 這種獨特的氣候條件仿佛為大麥量身定製，使其產量高、品質好，基於此，吸引汾酒千裡奔赴。 多年來，汾酒跨越數千公裡，以北緯36度到45度的「黃金種植地理帶」為基準，建設了適合高粱、大麥、豌豆生產的原糧基地，總規模達到140萬畝以上，形成了「土地一備案+五統一」的原糧基地種植管理模式，在此基礎上，汾酒千裡種糧、運糧，構建起「種、釀、藏」全產業鏈綠色品質長城。 一畝良田，關乎酒質，多年深耕，證明了汾酒對「糧心」的堅守歷久彌堅。如今，奇臺已然成為汾酒「品質長城」中的重要版圖，汾酒集團與國家大麥青稞產業技術體系聯合認證的新疆奇臺汾酒大麥制種基地，汾酒的到來，引起當地農戶、科研及產業力量的熱烈反響。 值得一提的是，與小麥、水稻、玉米、大豆等作物相比，大麥雖沒什麼機會以主食的身份「上桌」，但它卻抗旱耐逆性強，不與主糧爭地，廣泛應用於白酒、啤酒和威士忌的釀造中，被視為「世界第一酒糧」。 新疆維吾爾自治區農業科學院作物研究所黨總支書記周安定表示，汾酒集團此次選定在新疆奇臺縣種植「汾酒大麥1號」，並以規模穩定的訂單模式去收購，他們十分歡迎，認為此舉是對大麥科研育種的有力支持，對全鏈條產業的發展有積極促進作用。 在以汾酒為代表的釀造企業支持下，希望打造一個從優選品種、優良原料到優質產品、優秀品牌的完整路徑。對此，郭剛剛也表示期待，「像新疆這麼好的產區，產出這麼好的大麥，我們希望凸顯出它的品質優勢，賦能汾酒品牌及整個釀造產業的高質量發展。」 一粒科技力拉滿的定製麥 這一路徑的開端，始於優良品種。郭剛剛介紹：「農業生產中，種子是『晶片』，良種能保障糧食生產效率，讓單位面積產量更高、品質更好。」 而此次在奇臺麥田裡茁壯生長的，是汾酒專用制曲大麥「汾酒大麥1號」。據悉，「汾酒大麥1號」是由中國農業科學院作物科學研究所培育，經汾酒集團測試認定，聯合國家大麥青稞產業技術體系示範推廣的專用新品種，不僅畝產高、抗逆性強，其核心指標更精準契合優質白酒釀造需求，為後續制曲糖化及發酵過程奠定了卓越的原料基礎。 頂尖育種團隊紮根奇臺，寒來暑往，只為育出那粒「最懂汾酒」的大麥。今年，「汾酒大麥1號」在新疆制種基地生產實驗，眼下已經到了收割的季節，郭剛剛站在金黃的麥田，彎腰輕捻著飽滿的麥穗，欣慰地感慨：「籽粒飽滿度、色澤等感官品質都過關，產量也不錯。」 值得注意的是，在中國白酒行業，由企業為主體為其原料農作物種子進行標準化命名，並投入定向培育驗證，實屬罕見。據了解，「1號」頗有打頭陣的意味，「汾酒大麥1號」的推廣，本身就是一個積極的信號，是企業深度參與種源創新的標誌，不僅是對育種方向的指引，更是對科研團隊和種植農戶的雙向激勵。 談及汾酒模式對新疆大麥產業的推動力，郭剛剛用了「雙向奔赴」這個詞，充滿讚許與期待。 龍頭企業承載種業振興使命 為什麼這麼說？放眼當下農業生產，豐產不豐收、價格波動大等問題，是懸在農民頭上的達摩克利斯之劍，讓農戶的種植信心受挫。郭剛剛指出，汾酒模式提供了解法，即龍頭企業牽頭，以訂單的方式組織生產，讓生產者有穩定的價格預期，積極性更高。 在奇臺，這一模式正於種業一線結出碩果。種植戶李俊山表示，今年他首次為汾酒種上了1300畝大麥，「大麥耐旱耐瘠薄，只要價格穩定大家就願意種，人家給了定金，這就給我們吃了一顆定心丸」，看到長勢喜人的麥田，李俊山話語中充滿喜悅與期盼。 「種子質量好，播種也順利，老天給力，預期收成應該挺好。」他還希望，能帶動更多鄉親一起種，「讓大家都掙錢」。 從「第一車間」的田野，到千萬農戶的笑臉，再到區域產業的興旺，一條圍繞汾酒品質打造、互利共贏的價值鏈已然清晰呈現：科技創新和產業創新融合，促進產業發展，為汾酒帶來優質原糧，為消費者提供優質產品。 糧為酒之本，持續釀造至純、至清、至淨的品質汾酒，需要從源頭的涓涓細流開始。汾酒自2009年起，就在行業率先將糧食基地建設納入企業發展戰略規劃，並在10多年間，持續強化「第一車間」布局。 當下，站在「汾酒第一車間」IP第五個年頭的裡程碑上，回望汾酒由品質驅動的原糧徵程，更顯其格局與價值：其源於對自然的敬畏，成於科技的賦能，終於與家國情懷、時代擔當的同頻共振，不止於釀好酒，更是中國白酒行業構建現代化供應鏈、探索「品質立基、擔當立命、科技賦能、綠色護航」發展路徑的先行示範，為行業貢獻了極具價值的「汾酒方案」。(完)
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